دليل صحي لخسارة الوزن في الصيف

على الرغم من أن فقدان الوزن بطريقة صحية ليس أسهل أشكال فقدان الوزن، إلا أنه يعد تغييرًا كبيرًا في نمط الحياة ولن يسبب لك مشاكل في الوزن مرة أخرى لبقية حياتك. مع قدوم فصل الصيف
، ننصحك بالبدء في إنقاص الوزن بطريقة صحية
بدلاً من مجرد فقدان الوزن أو فقدان الوزن بسرعة كبيرة. يتم تحقيق التغذية الصحية من خلال التغذية الطبيعية وممارسة الرياضة.
النظام الغذائي الصحي = الأطعمة الطبيعية + ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
لا أؤمن بفائدة فقدان الوزن من خلال تقييد السعرات الحرارية بشكل مفاجئ. بعد فترة، تبدأ في تجربة مشاكل الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوع والحرمان. وحتى لو تحملت هذه العملية
فإن الجسم يبدأ بتخزين الأطعمة المحدودة التي تتناولها على شكل دهون لأنه في مجاعة، ويصعب حرق الدهون المخزنة. ونتيجة لذلك، فإنك تكتسب وزنًا أو تخزن الدهون أثناء فقدان الوزن. هذه نقطة حساسة وأنصحكم بالاهتمام بها، فالتغذية الصحية وممارسة الرياضة برنامج يمكن للجميع تنفيذه. دعونا نتفحص التوصيات الغذائية وخطة التمارين الرياضية
التي يمكنك التكيف مع حياتك دون صعوبة كبيرة
:
خطة تغذية متوازنة تتكون من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والدهون الصحية والفواكه والخضروات الخالية من الدهون.
البروتين:
/> 1) لا تقطع الكربوهيدرات. لأن الكربوهيدرات تلعب دوراً هاماً في سرعة أداء الجسم. اختر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل خبز الحبوب الكاملة والكينوا والبرغل والبقوليات وفول الصويا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
2) لا تستبعد الدهون غير المشبعة من نظامك الغذائي. وبما أنها تحتوي على كلمة "دهون"، يُعتقد أن الدهون غير المشبعة تسبب أيضًا تخزين الدهون. أثبتت الدراسات أن الدهون غير المشبعة الموجودة بشكل طبيعي في سمك السلمون وزيت الزيتون وزيت البندق والأفوكادو والبندق تعمل على تنحيف محيط الخصر.
3) الحرص على تناول الفواكه والخضروات في موسمها. حاول تناول الخضار
في كل وجبة. تحتوي الخضروات على كميات عالية من الألياف وتطيل فترة الشبع. ومن خلال تجميد الفواكه
يمكنك إعداد مشروبات منعشة لفصل الصيف أو مثلجات كبديل للآيس كريم.
4) تناول كمية كافية من البروتين الخالي من الدهون للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي (الديك الرومي والدجاج
الثدي والتونة والأجبان الخالية من الدهون وشرائح اللحم وما إلى ذلك)
5) Gu شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء. يمكنك أن تشعر بالشبع مع كمية أقل من الطعام عن طريق شرب كوب واحد من الماء قبل وأثناء وبعد كل وجبة. كما أن الماء يزيل السموم من الجسم ويجمل البشرة.
6) بدلاً من 3 وجبات صغيرة أو 3 كبيرة، تناولي 6 وجبات متوسطة الحجم كل 3-4 ساعات. تناول الطعام كل 3-4 ساعات
يسرع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. تناول مزيجًا من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والفواكه في كل وجبة.7) تجنب تناول الدهون المشبعة والسكر المكرر والملح. هذه هي الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن
وتوسيع محيط الخصر. ويوجد بكميات عالية في رقائق البطاطس والبسكويت والحلويات.8) يتأثر فقدان الوزن بنسبة 80% من نظامك الغذائي و20% من حركتك. لا يمكنك أن تتوقع فقدان الوزن عن طريق تناول الأطعمة غير الصحية وغير المنتظمة والعيش في صالة الألعاب الرياضية. عينة من خطة التمارين والنصائح:
9) ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة، 4-6 أيام في الأسبوع.
أشارك نموذجًا لقائمة تمارين القلب. يمكنك تغييره وفقًا لاحتياجاتك.
الاثنين: تمرين تحمل الذراعين والبطن
الثلاثاء: جهاز المشي (ساعة واحدة)
الأربعاء: اليوجا
الخميس: 30 دقيقة جري + 30 دقيقة البيلاتس
الجمعة: راحة
السبت: جهاز المشي (ساعة واحدة)
الأحد: ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة
لا تمرن نفس المجموعة العضلية لأكثر من يومين.
إنه يستغرق 48 ساعة لتتعافى العضلات. إن إراحة عضلاتك بشكل كافٍ قبل التمرين مرة أخرى يمنع الإصابات وآلام العضلات. تمارين التمدد قبل وبعد التمرين تمنع تصلب العضلات.
لا تنس تناول الطعام قبل 30-60 دقيقة من التمرين وبعده.
يجب أن تحتوي هذه الوجبات على كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وبروتين خالي من الدهون، ودهون صحية.
إن الحصول على طاقة كافية قبل التمرين يزيد من أدائك ويسرع فقدان الدهون.
وقد لوحظ أن معدل التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يتناولون الطعام بعد التمرين يبقى مرتفعاً لفترة أطول
مقارنة بمن لا يفعلون ذلك. إذا تناولت الطعام خلال الساعة الأولى بعد التمرين، فسوف تحرق المزيد من الدهون.
10) احصل على يوم مكافأة يوم واحد في الأسبوع. هذا اختياري. إن السماح لنفسك بالرحيل من حين لآخر سيحفزك على مواصلة أهدافك المتعلقة بتناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية.
يوم واحد في الأسبوع، هذا يمكنك تناول صنف غذائي واحد في الأسبوع، دون المبالغة في ذلك. من المهم أن تكون
معتدلا. الغرض من هذا اليوم ليس زيادة الوزن الذي فقدته خلال الأسبوع، بل مكافأة نفسك على تناول طعام صحي لمدة أسبوع.
11) كن متحفزًا! يمكنك إنشاء جدار تحفيزي في غرفتك. يمكن أن تساعد أيضًا ممارسة رياضة جماعية
أو الذهاب في نزهة مع صديق
في الحفاظ على حافزك.
كرس نفسك لذلك، وحافظ على تركيزك وكن مصممًا على تحقيق هدفك. مع خطة التغذية والتمرين الصحيح، يمكنك فتح باب صحي للصيف. وكما قلت في البداية، المهم ليس فقدان الوزن أو فقدان الوزن بسرعة، بل إنقاص الوزن بطريقة صحية.

_{قراءة: 0}