أنت وحدك أو مع أحبائك، ربما تكون في بيئة دردشة. فكر مرة أخرى في اللحظة التي شعرت فيها بالانفصال عن البيئة ثم أعدت التركيز. كما ترون، لقد انتهيت من كل اللوحة التي أمامك. أنت لا تدرك أنك تأكل لأنك تتذكر آخر مرة وضعت فيها اللقمة الأولى في فمك.
إليكم الحلول:
استخدم الأدلة المرئية حول ما تأكله
أظهرت الدراسات أن السبب الرئيسي للإفراط في تناول الطعام هو الإشارات الخارجية وليس الإشارات الداخلية مثل الجوع والشبع في التوجهات الغذائية.ذكر أنه يجب مراعاتها. وأردت أن أشارككم دراستين حول هذا الموضوع.
في الدراسة الأولى، تم تقديم عدد غير محدود من أجنحة الدجاج للمشاركين الذين يشاهدون حدثًا رياضيًا متلفزًا. في حين تم تنظيف طاولات وبقايا الطعام الخاصة بالمجموعة الأولى بشكل مستمر، لم يتم تنظيف طاولات المجموعة الثانية. وأفيد أن المشاركين في المجموعة الثانية الذين شاهدوا بقايا/أدلة الطعام المستهلك استهلكوا أجنحة دجاج أقل بنسبة 34% مقارنة بالمجموعة الأخرى.
وفي دراسة أخرى، تم مرة أخرى المشاركون الذين تم تقديم حساء غير محدود لهم مقسمة إلى مجموعتين. في حين تم تقديم المجموعة الأولى في أوعية لا نهاية لها والتي يمكن إعادة ملئها ببطء أثناء تناول الحساء، تم تقديم المجموعة الثانية في أوعية عادية وتم ملؤها عند الانتهاء. ونتيجة لذلك، أفيد أن المجموعة التي شربت الحساء في أوعية لا نهاية لها استهلكت كمية أكبر بنسبة 73% ولم تشعر بالشبع.
إن الحاجة إلى أدلة بصرية أمر طبيعي نتيجة لكونه إنسانا. لذلك، يمكنك جعل تناولك للطعام أكثر وعيًا من خلال وجود إشارات بصرية من حولك حول ما تأكله وكم تأكله.
اختر عبوات أصغر
توفر العبوات الصغيرة للأغذية المستهلكة تخفيضًا بنسبة 25% في الكمية المستهلكة. وفي دراسة تصف هذه الظاهرة المعروفة باسم "تأثير حجم الجزء"، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. في حين تم تقديم 200 حبة إم آند إم للمجموعة الأولى في طرد واحد؛ أعطيت المجموعة الأخرى 10 عبوات M&M تحتوي على 20 قطعة. ونتيجة لذلك، تبين أن كمية استهلاك المجموعة المقدمة كحزمة واحدة أعلى بنسبة 33%.
استخدم الأطباق الصغيرة
أثبتت الأبحاث أن الناس يأكلون الطعام الذي يقدمونه. أنفسهم. ويظهر أنهم يميلون إلى استهلاك 92٪ من الطعام. ولذلك، يمكنك إحداث فرق كبير في كمية الطاقة التي تتلقاها عن طريق تقليل حجم اللوحة التي تستخدمها في الخدمة. على سبيل المثال، اختيار أطباق مقاس 24 سم بدلاً من أطباق مقاس 32 سم يوفر انخفاضًا بنسبة 27% في استهلاك الطعام.
تقليل التنوع
تؤدي زيادة تنوع الطعام في الوجبة إلى زيادة إجمالي تناول العناصر الغذائية بنسبة 23%. اسم هذه الظاهرة هو "المتانة الحسية". تميل حواسنا إلى الخدر عند تعرضها لمحفزات مماثلة عدة مرات، مثل نفس التذوق. ومع زيادة التنوع، تتأخر هذه الحالة الطبيعية للتكيف ونستهلك دون وعي المزيد من الطعام.
تناول الطعام ببطء
مع زيادة سرعة تناول الطعام، ينخفض طعم/استمتاع الطعام والشعور بالشبع؛ تزداد الكمية المستهلكة. تشير الدراسات إلى أنه من الصحي إنهاء الوجبة بين 20-30 دقيقة. وبفضل هذه الفترة ينشط الجسم هرمونات الشبع ويذكرك أنك تناولت ما يكفي عندما تفكر في تناول الحصة الثانية.
قد تكون الطريقة السهلة للإبطاء هي استخدام يدك غير المسيطرة أثناء تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن مضغ كل قضمة جيدًا سيوفر لك الوقت أثناء تناول الطعام.
انتبه إلى الأطعمة "الصحية"
الأطعمة التي يتم تصويرها على أنها صحية بسبب تقنيات التسويق الذكية قد تسبب الأكل اللاواعي لدى بعض الأشخاص. على سبيل المثال، الجرانولا مكتوب عليها "قليلة الدسم" على عبوتها؛ تحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 10٪ فقط من الجرانولا العادية. قارنت إحدى الدراسات تناول السعرات الحرارية للمشاركين الذين تناولوا الطعام في ماكدونالدز ومطعم صب واي. تم الإبلاغ عن أن المشاركين في مترو الأنفاق، الذين اعتبروا أكثر صحة نتيجة لذلك، لديهم طاقة أكثر بنسبة 34٪ مما كانوا يعتقدون. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن مطعم صب واي اعتقد أن قائمتهم كانت صحية/منخفضة السعرات الحرارية، فقد كافأ المشاركون الذين تناولوا الطعام هنا أنفسهم بقطعة من البسكويت/رقائق البطاطس.
ضع القابس أثناء تناول الطعام
تناول الطعام بشكل مشتت؛ فهو يجعلك تأكل بشكل أسرع، وتشعر بشبع أقل، وتستهلك المزيد من الطعام. تشير التقارير إلى أن الأفراد الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفاز يستهلكون كمية أكبر من الطعام بنسبة 36%. بالإضافة إلى ذلك، كلما طالت مدة مشاهدة البرنامج، زادت مشاهدته كما أن كمية استهلاك الخطيئة تتزايد دون وعي. ولذلك، من المهم جداً الابتعاد عن التلفاز والراديو والكمبيوتر والهاتف وغيرها من الأجهزة التي تشتت الانتباه أثناء تناول الطعام، من حيث التحكم في الكمية المستهلكة.
قراءة: 0
