بالتوازي مع التغيرات التي تحدث في الجسم مع التقدم في السن، ينبغي أيضًا تنظيم المحتوى الغذائي. هناك 3 عناصر غذائية مهمة يجب مراعاتها في هذه المرحلة.
⦁الكالسيوم:
ينخفض إفراز "الإستروجين" في الجسم أثناء انقطاع الطمث. يزيد هرمون الاستروجين من امتصاص فيتامين د والكالسيوم بشكل غير مباشر. وعندما ينخفض هذا الهرمون، يحدث انخفاض خطير في كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها تلقائيًا في العظام. ولهذا السبب فإن هشاشة العظام، أو هشاشة العظام، أكثر شيوعًا بين النساء. للحد من هذا الخطر، مطلوب تناول يومي قدره 1200 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم، يجب أيضًا تجنب السلوكيات الغذائية التي من شأنها أن تؤثر سلبًا على امتصاصه. شرب كمية من الكافيين أكثر من الموصى بها (لا ينصح بأكثر من 3-4 أكواب من القهوة)، وتناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بالقرب من وجبات الطعام (يجب تناولها قبل ساعة واحدة على الأقل من تناول الطعام أو بعده)، والإفراط في تناول الملح (لا يتجاوز 6 ساعات). جرام يوميا) يقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
2. البروتين:
مع تقدمنا في العمر، يميل الجسم إلى الحركة بشكل أقل والجلوس أكثر. يمهد هذا الوضع الطريق لفقدان العضلات، والذي يسمى أيضًا "ساركوبينيا". امرأة تبلغ من العمر 80 عامًا تفقد ما يقرب من 50٪ من عضلاتها الهيكلية. إن استهلاك الكمية المطلوبة من البروتين عالي الجودة يوميًا سيقلل من هذه الخسارة. أظهرت الدراسات الحديثة أن اللحوم الحمراء/الدجاج/الأسماك ليست الطريقة الوحيدة لاستهلاك كمية كافية وبروتين عالي الجودة، وأن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يلبي هذه الحاجة أيضًا عند التخطيط له بوعي ومتوازن. يجب التخطيط لنظام غذائي متوازن من خلال توفير مجموعة متنوعة من البيض والجبن والحليب واللبن والعيران والبقوليات والبذور الزيتية والحبوب. يوصى بتناول البروتين بنسبة 1-1.5 جرام لكل كجم للنساء فوق سن 50 عامًا.
⦁ فيتامين ب12:
العمر مع تقدم المرض، تنخفض كمية الفيتامينات/المعادن الممتصة من الطعام. وأهمها فيتامين ب 12، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الدماغ الصحية. وأغنى مصادر هذا الفيتامين هي البيض والحليب واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك. الكمية اليومية الموصى بها للنساء فوق سن 50 هي 2.4 ميكروغرام.
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية الثلاثة المهمة في عملية انقطاع الطمث؛
⦁ يفضل المنتجات غير المكررة أنه ينبغي. وينبغي التخطيط لنظام غذائي غني بمنتجات القمح الكامل والفواكه والخضروات.
⦁ لا ينبغي توقع الشعور بالعطش عند شرب الماء. تأكد من استهلاك كمية كافية من الماء.
⦁ وعلى العكس من ذلك، ما لم تكن هناك مشكلة صحية فسيولوجية تتطلب خلاف ذلك، فيجب ممارسة المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.
قراءة: 0
