تظهر الأبحاث أن التوازن بين الشهية والشبع مهم في تغذية الأفراد والتحكم في الوزن. إن التحكم في الشهية والشبع، والذي يعرف بالرغبة الواعية في تناول الطعام، يحدث من خلال إشارات من الجهاز العصبي والهرمونات. وبفضل هذه الإشارات، تقوم العديد من الأجهزة، وخاصة أعضاء الجهاز الهضمي والدماغ، بتنفيذ دورة الجوع والشبع.
في بعض الأحيان، لا يكون تناول الطعام مجرد حاجة فسيولوجية، ولكن يمكن استخدامه كأداة للتواصل الاجتماعي، أو قضاء وقت الفراغ، أو التعامل مع وسائل الإعلام، أو قمع العواطف. في الوقت الحاضر، ارتفع بشكل كبير عدد الأفراد الذين يفرطون في تناول الطعام، وخاصة للتعبير عن مشاعرهم، أو الذين يفضلون الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والذين يستهلكون المنتجات المعبأة دون حسيب ولا رقيب.
كفريق دايت تايم، أجرينا استطلاع مع عملائنا. في هذا الاستطلاع، سألناهم عن المدة التي يستغرقونها لتناول وجباتهم. وكانت معظم الإجابات التي تلقيناها تتراوح بين 5 دقائق و10 دقائق. ومع ذلك، عندما نتناول طعامًا، يرسل دماغنا إشارات الشبع خلال 20 دقيقة. وعليه يمكننا القول أن أوقات تناول طعام عملائنا قصيرة جدًا. كلما كانت الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل التي تختارها في أول 20 دقيقة من وجبتك، والتي ستعطيك إشارة الشبع، كلما قلت الطاقة التي تستهلكها لضمان الشبع. من ناحية أخرى، إذا تناولت أطعمة ذات سعرات حرارية عالية في أول 20 دقيقة، فسوف تحصل على طاقة عالية وتفرز إشارة الشبع. وهذا يعني أنك تحصل على طاقة أكثر مما تحتاجه في وجبة واحدة.
تتوقع الأبحاث حول هذا الموضوع الذي يحظى بشعبية متزايدة أن تناول الطعام ببطء ولكن بوعي أكبر يحل مشاكل الوزن وسيمكن بعض الأشخاص من الابتعاد عن الأطعمة المصنعة وغير الصحية.
فكيف يمكنك أن تبطئ؟ قلل من سرعة تناول الطعام؟
- إن خفض الشوكة بين اللقيمات سيطيل الوقت الذي يستغرقه الطعام في طبقك حتى ينضج.
- إن مضغ الطعام جيدًا قبل بلعه يسمح لك بذلك للاستمتاع بالطعام الذي تتناوله بشكل أفضل. بهذه الطريقة ستستمتعين بالطعام الذي تتناولينه أكثر.
- قومي بتحضير حصة واحدة من الطعام للشخص الواحد في كل وجبة. إن تناول الطعام بسرعة، رغم معرفتك بأنك ستشبع بحصة واحدة فقط، قد يدفعك إلى شراء حصة إضافية من الطعام لأنها لن تشعرك بالشبع. وبالتالي فإن الوجبات التي تحضرها في حصص واحدة ستوفر عليك الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
- لا تقم بأي عمل آخر أثناء الوجبة. إذا كنت تشاهد أخبار الصباح على شاشة التلفزيون أثناء تناول وجبة الإفطار، وإذا كنت تأكل بمفردك على الغداء من خلال مشاهدة مقطع فيديو أو قضاء الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي لإلهاء نفسك، وإذا كنت تقضي عشاءك في مشاهدة الأفلام وصينية العشاء في حضنك، فقد حان الوقت لوضع حد لهذه. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يركزون على تناول الطعام يستهلكون المزيد من الطعام بسبب الانحرافات أثناء تناول الطعام. وقد وجد أن هؤلاء الأشخاص لديهم خطر أكبر للإصابة بالسمنة.
- تجنب تناول الطعام بسرعة. تناول وجباتك وأنت جالس. إن تناول الطعام على عجل على طاولة المطبخ خلال يوم حافل يمنعك من التحكم في كمية الطعام التي تتناولها. أو لا تضع قضمة في فمك أثناء مطاردة طفلك. خصص وقتًا لنفسك لتناول الطعام.
- تناول الطعام في أوقات معينة ومع أشخاص وأماكن معينة يساعد في تكوين عادات غذائية صحية. إن معرفة مكان تناول الطعام والوقت الذي تتناوله ينظم مزاجك وأنماط نومك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام مع أشخاص آخرين يتيح لك التباطؤ والاستمتاع بالطعام أكثر.
- تناول وجباتك بالترتيب: الحساء، السلطة، الطبق الرئيسي. إن البدء بتناول الطعام مع الحساء سيقلل من سرعة تناول الطعام وسيزيد من امتلاء المعدة، مما يسمح لك بالشعور بالشبع مع كمية أقل من الطعام.
- لا تدع عواطفك تؤثر على سلوكك في تناول الطعام. يتم الشعور بالجوع في لحظات الغضب أو الفرح أكثر من اللحظات الحزينة. أثناء الغضب، يتم ملاحظة سلوك الأكل الأكثر اندفاعًا، وسلوك الأكل الأسرع والإهمال والعشوائي مقارنة بالعواطف الأخرى. الأكل من أجل المتعة يحدث أكثر في الأوقات التي تشعر فيها بالمتعة. المشاعر التي تزيد من سلوك الإفراط في تناول الطعام هي الغضب والوحدة والحزن والقلق.
كن حذرًا من تناول الطعام لتبطئ!
فكر في آخر طعام أكلته. إذا سألناك الآن؛ ماذا أكلت، ما هو شكل الطبق، هل طعمه جيد؟ هل يمكنك وصف طعم وملمس الطعام؟ إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر خصائص الطعام، فهذا يعني أنك لا تأكل بوعي. أنت أيضًا واعي اتبع الخطوات التالية لتناول الطعام.
انظر بعناية إلى الطبق الذي أمامك.
ركز على شكل الطعام وألوانه .
اشعر بملمس طبق الخضار أو اللحم على طبقك.
افحص الطعام كما لو كنت قد قمت بذلك لم تتذوق هذا الطعام من قبل.
قد تتبادر إلى ذهنك أفكار أخرى. ليست مشكلة. دعهم. عد إلى طبقك.
والآن خذ الشوكة في يدك وانتبه لحركة عضلات ذراعك.
اسمع الصوت الذي تصدره عندما تغمس الشوكة في الطعام.
استنشق رائحة الطعام.
إذا كانت أفكارك تصرخ بسرعة أو تتساءل عن المغزى مما تفعله، فكر فقط في أفكارك. أعد انتباهك إلى الطعام.
لاحظ أن فمك يسيل. قد ترغب في تناول الطعام على الفور. عش هذه المشاعر والتجارب.
تناول قضمة من طعامك ببطء. لاحظ الطعم في فمك. لا تبتلع بعد.
حاول اكتشاف الأحاسيس التي تنتج عن لدغة لسانك.
حاول أن تلاحظ اللحظة التي تريد فيها البلع والبلع.
انتبه إلى الطريقة التي تنتقل بها اللقمة إلى حلقك.
تابع تناول الطعام، وملاحظة رائحة وطعم وصوت كل طعام تأكله.
عندما تنتهي من كل هذا، انتظر لبعض الوقت. دعونا نرى كم دقيقة ستستغرق وجبتك.
قراءة: 0
