لقد قمت سابقًا بمشاركة نموذج النظام الغذائي النباتي معك بالتفصيل. بالإضافة إلى عدم تناول اللحوم، يبتعد معظم النباتيين أيضًا عن الأطعمة الحيوانية مثل الحليب والبيض، وعلى هذا النحو، يستبعد الأفراد النباتيون الأطعمة الغنية بالبروتين من وجباتهم الغذائية، ويتبادر إلى أذهاننا السؤال: كيف يلبي هؤلاء الأفراد احتياجاتهم من البروتين؟ ?
البروتين اليومي بخلاف الأطعمة الحيوانية الأطعمة التي يمكن أن تلبي احتياجاتنا؛
1)الكينوا
الكينوا هي بذرة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها ويجب تناولها خارجياً، وما يجعلها مميزة بين الحبوب هو الأحماض الأمينية الليسين والإيسولوسين التي تحتوي عليها.الكينوا الخام تحتوي على 14 جرام من البروتين في 100 جرام.
2)تيف
هي حبة صغيرة جدًا تنمو بشكل عام في إثيوبيا، وعلى الرغم من أن محتواها من البروتين هو نفس محتوى الحبوب الأخرى، إلا أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية
3)الحنطة السوداء
الحنطة السوداء من الأطعمة الغنية بالألياف والخالية من الغلوتين، وهي متوازنة مع الأحماض الأمينية الأساسية وغنية بالبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من الحنطة السوداء الخام على ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين.
4) القطيفة
وهي حبوب تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من القطيفة الخام على ما يقرب من 13.6 جرام من البروتين.
5)المكسرات
المكسرات المجففة مثل الجوز والبندق واللوز ويمكن تفضيل عرق السمك كمصدر للأوميجا 3 كما أنه مصدر جيد للبروتين والألياف، فخليط 100 جرام يحتوي في المتوسط على 20 جرام بروتين.
6) البقوليات
الفاصوليا والعدس والعديد من البقوليات وخاصة الحمص تعتبر مصدراً غنياً بالبروتين، فإذا تناولتها مع الحبوب ستزيد من جودة البروتين، حيث يحتوي 100 جرام من البقوليات على ما يقرب من 25 جرام بروتين.
7)البرغل
&nb س؛ البرغل من الأطعمة الغنية بالألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، كما أنه مصدر جيد للبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من البرغل الخام على ما يقرب من 9 جرام من البروتين.
8) البذور
بذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، والبذور مثل بذور القنب، وبذور الكتان، وبذور الشيا غنية بالبروتين.
يحتوي 100 جرام من بذور عباد الشمس على متوسط 24 جرامًا من البروتين.
يحتوي 100 جرام من بذور الكتان على 18 جرامًا تقريبًا من البروتين.
يحتوي نصف كوب شاي من بذور القنب على 10 جرامًا تقريبًا من البروتين.
يحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 17 جرامًا تقريبًا من البروتين.
9)الصويا
بعد إزالة الزيت من نواة فول الصويا، يتم إعطاء الجزء المتبقي من الدقيقي قوام اللحم من خلال تطبيق سلسلة من العمليات. وهو منتج عالي الجودة مصدر البروتين للنباتيين، 100 جرام تحتوي على 35 جرام تقريبًا من البروتين.
10)التوفو
وهو خثارة الصويا التي يتم الحصول عليها عن طريق غلي فول الصويا وتخثيره بالمركبات الحمضية أو المالحة، ويحتوي على حوالي 13 جرام من البروتين في 100 جرام.
11) التمبيه
وهو خثارة فول الصويا الشائعة في إندونيسيا وجنوب شرق آسيا، وهو طعام يتكون نتيجة تخمير الفاصوليا، حيث يحتوي 100 جرام منها على 19 جرام تقريبًا من البروتين.
12) سبيريلونا
نوع من الماء، يُعرف أيضًا باسم الطحالب الخضراء المزرقة، ينمو في المياه المعدنية وبالقرب من -المناخات الاستوائية وهي نوع من الطحالب وتحتوي السبيرولونا على نسبة بروتين غنية بنسبة 60-70% بروتين كما أنها غنية بفيتامين ب12 مما يجعلها بديلاً مهماً في التغذية النباتية.
13) الأطعمة المنبتة
البذور: تنقع في الماء وتترك لمرحلة الإنبات، ويتم استهلاك البراعم المتكونة بعد هذه المرحلة، وتزداد جميع محتويات الفيتامينات والصفات البروتينية في الأطعمة المنبتة.
14 ) الفطر
البروتين وفيتامينات مجموعة ب والحديد والزنك وهو مصدر جيد للبروتين ويوجد ما يقارب 3 جرام من البروتين في 100 جرام من الفطر.
15) الحمص
المادة الخام هي الحمص والحمص مصدر جيد للبروتين والألياف وهو مصدر بروتين بديل في التغذية النباتية.
قراءة: 0
