عند ممارسة الرياضة، تزداد حاجة الجسم للطاقة نتيجة زيادة معدل ضربات القلب، وانقباض العضلات بقوة أكبر، وضخ القلب الدم إلى الجسم بشكل أسرع، وعمل الرئتين بشكل أسرع من الطبيعي. ويتم توفير هذه الطاقة عن طريق الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
فوائد الرياضة المنتظمة والتغذية الصحية
- تزيد من قوة العضلات، والقدرة على التحمل، والمرونة. والتنسيق.
- يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
- يساعد في تقليل التوتر.
- يساعد في علاج بعض الأمراض.
- يضمن انسجام القلب والأوعية الدموية.
- فعالية التدريب في أعلى مستوى.
- معدل المرض والإصابة منخفض، وفترة التعافي في هذه الحالات قصيرة.
لماذا يحتاج المتمرنون إلى المزيد من الطاقة؟
تزداد حاجة الجسم للطاقة نتيجة زيادة معدل ضربات القلب، وانقباض العضلات بقوة أكبر، حيث يضخ القلب الدم إلى الجسم بشكل أسرع وتعمل الرئتان بشكل أسرع من الطبيعي. ويتم توفير هذه الطاقة عن طريق الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
العوامل المؤثرة على متطلبات الطاقة لدى الرياضيين
الجنس، العمر، الطول، الوزن، نسبة الدهون. بالنسبة للرياضي، فهي تختلف تبعاً لعوامل مثل نوع التمرين وشدته.
الاحتياجات من الطاقة
الاحتياجات من الطاقة لدى الرياضيين؛ ويتم حسابه بإضافة النشاط البدني اليومي إلى معدل الأيض الأساسي.
توازن الطاقة مهم لدى الرياضيين. توازن الطاقة هو الحالة التي تكون فيها الطاقة المستهلكة مساوية للطاقة المحروقة. في توازن الطاقة، يأخذ الجسم من الطاقة ما ينفقه، وعندما يتحقق هذا التوازن، لا يتغير وزن الجسم. إذا لم يتم الحفاظ على هذا التوازن، قد يحدث ضعف الأداء والإصابات وفقدان العضلات والوزن. وفي الوقت نفسه، يؤدي الإفراط في تناول الطاقة إلى زيادة كمية الدهون وتقييد الحركة مع زيادة الوزن.
وتختلف معدلات الدهون في الجسم بين الرجال والنساء. الرياضيون الذكور لديهم دهون أقل من النساء. الحد الأدنى المقبول لنسب الدهون هو 5% للرجال و12% للنساء.
الزيادة والخسارة المناسبة للوزن للرياضيين هي 0.5 كجم (نصف كيلو) أسبوعياً. ويجب ألا يزيد عن لو).
الكربوهيدرات
تمنح الجسم الطاقة. من المهم تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من السكر البسيط. توفر الكربوهيدرات البسيطة الطاقة فقط ولكنها لا تحتوي على فيتامينات أو معادن. متاح. يمكن للرياضيين زيادة مخزون الجليكوجين لديهم بمقدار 1.5-2 مرة مع اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. كلما زاد تخزين الجليكوجين لدى الرياضي، كلما ارتفع أدائه. تسبب مخازن الجليكوجين المنخفضة الإصابة وانخفاض الأداء.
البروتين
تزداد متطلبات البروتين لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية المكثفة. يجب على رياضيي التحمل أن يستهلكوا بروتينًا أكثر من الموصى به. لأن تدمير البروتينات التي تساعد على انقباض العضلات يزداد خلال التمرين طويل الأمد، ويوصى بتناول 7-8 جرام إضافية من البروتين لتنمية عضلات الجسم خلال فترة بدء التدريب للتو.
ومع ذلك، فقد تم أفاد بأن الاستخدام المفرط للبروتين أو الأحماض الأمينية لدى الرياضيين لا يسبب نمواً عضلياً إضافياً، وقد تبين في الدراسات أن هذه الزيادة في كتلة العضلات تحدث بتأثير التدريب.الحليب واللبن والجبن والبيض والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم ومنتجاتها، والبقوليات، والبذور الزيتية من الأطعمة الغنية بالبروتين.
الفيتامينات والمعادن
يعتبر الحديد والكالسيوم، والمعادن المفقودة عن طريق التعرق، مهمة للرياضيين. وبينما يؤثر انخفاض استهلاك الحديد سلباً على الأداء، فإن استهلاك الكالسيوم مهم لتقوية بنية العظام والحفاظ على قوتها.
الماء
تزيد التمارين الرياضية من حاجة الجسم للسوائل. أثناء ممارسة الرياضة، يتم فقدان السوائل من الجسم عن طريق العرق والتنفس. على الرغم من أنك قد لا تشعر بالعطش، إلا أن جسمك قد يحتاج إلى الماء. وبما أن فقدان السوائل حتى بكميات صغيرة يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء أو يسبب الوفاة، فمن الضروري استهلاك الماء دون الشعور بالعطش.
توصيات للرياضيين الذين يريدون إنقاص الوزن; - قلل من كمية الدهون التي تتناولها في نظامك الغذائي. اختر الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج. ومع ذلك، لا تبالغ في استهلاك الدهون.
- زد من استهلاكك للحبوب الكاملة والبقوليات.
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا.
- قم بزيادة استهلاكك اليومي من السوائل.
- لا تفوت وجبات الطعام، ولا تبقى جائعاً لفترة طويلة.
قراءة: 0
