التركيب الوراثي والتدريب المناسب والتغذية من العوامل الرئيسية التي تؤثر على أداء الرياضيين.
1) العوامل الفسيولوجية والنفسية
تخص الفرد، الحالة التدريبية، الحالة الغذائية، بالرغم من ذلك تلعب العوامل الصحية والبيئية والميزات الخاصة بالرياضة دورًا، فمن الصعب تحديد العامل الأكثر فعالية في تحقيق أقصى قدر من الأداء. ولكن من الحقيقة التي لا شك فيها أن نقول إنه من المستحيل توقع أداء عالي من رياضي تكون تغذيته غير سليمة
وتتدهور صحته.
2) يقضي الرياضيون معظم وقتهم
التدريب لتحسين أدائهم. وبالفعل يتم بذل جهود كبيرة
للتدريب، كما أن التغذية السليمة لها أهمية كبيرة حتى لا تذهب هذه الجهود سدى ولتقديم
فعالية عالية المستوى في التدريب.
3) لتلبية احتياجات الطاقة للأنشطة الحيوية في الجسم،
br /> لحماية صحتنا، لتمكين النمو البدني والتطور، للتكيف
مع التدريب وتعظيم آثار التدريب والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن
والماء، وهي عناصر غذائية أساسية
متوازنة ويمكن تعريفها على أنها تغذية. من المهم جدًا معرفتها و
من قبل المدربين. العناصر الأساسية المطلوبة هي؛
- ضمان الاستهلاك الكافي للطاقة والعناصر الغذائية لاستمرارية الصحة والأداء.
- الاستمرارية في نسبة الدهون في الجسم والكتلة الخالية من الدهون، الخاصة بالفرع< br /> للإنشاء.
- التعافي الأمثل بعد التدريب
- لتوفير توازن السوائل.
7) قد تختلف أنظمة الطاقة المستخدمة في الفروع الرياضية المختلفة، وقد تختلف متطلبات الطاقة والعناصر الغذائية
. الرياضيون الذين يشاركون في نفس الفريق أو يلعبون في نفس الفريق قد يختلفون أيضًا عن بعضهم البعض.
وحقيقة أن التغذية شخصية هي سبب هذا الاختلاف.
من حيث أنظمة الطاقة المستخدمة و توزيع العناصر الغذائية اللازمة
تم جمع بعض الفروع الرياضية القريبة من بعضها البعض تحت نفس المجموعة
ومناقشتها تحت ثلاثة عناوين.
I. رياضات التحمل
II . رياضات القوة/القوة
III. الرياضات الجماعية
الرياضات
أنا. رياضات التحمل
أحد المكونات الرئيسية للياقة البدنية هو التحمل. رياضات التحمل هي فروع رياضية تتطلب نشاطًا طويل المدى
ومنخفض الشدة. تعتبر الرياضات مثل الجري 3200 متر واختراق الضاحية والماراثون والتجديف 2000 متر أمثلة على رياضات التحمل. رياضيو التحمل. الرياضيون الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل، والذين يمارسون النشاط لمدة تتراوح بين 30 دقيقة و4 ساعات
؛ يتم تعريفهم على أنهم رياضيون يمارسون نشاطًا لمدة تزيد عن 4 ساعات. التحمل مهم لجميع الرياضيين، سواء كان النشاط لمدة ساعة أو أكثر،
أو نشاط قصير المدى يتطلب قوة انفجارية. يتم تلبية متطلبات الطاقة خلال تمارين التحمل من خلال ثلاثة أنظمة طاقة
(نظام الفوسفوجين، نظام التحلل اللاهوائي/نظام حمض اللاكتيك والنظام الهوائي). ومن ناحية أخرى، فإن نظام الطاقة الأساسي هو النظام الهوائي.
إن إنفاق الطاقة لدى رياضيي التحمل؛ ويمكن أن يختلف اعتمادًا على مدة النشاط وشدته، وجنس الرياضي، وعمره، ووزن الجسم. بالإضافة إلى الحاجة إلى الحركة (الجري، ركوب الدراجات) والتركيز الذهني (ركوب الدراجات، القيادة)، قد لا يكون بالإمكان تلبية احتياجات الرياضي من الطاقة في بعض المواقف، مثل الوضع غير المناسب.
البيئة (السباحة، التجديف). محاولة تلبية احتياجات الطاقة أثناء ممارسة النشاط
تسبب الغثيان والتشنجات لدى بعض الرياضيين، وفي هذه الحالة يكون تناول الطعام أمراً ضرورياً.
أصبح أكثر صعوبة. لأن؛ يجب تفضيل الأطعمة القابلة للتطبيق عمليًا وسهلة الهضم (مثل المشروبات الرياضية والمواد الهلامية الرياضية) التي تلبي احتياجات الرياضي من الصوديوم والسوائل والكربوهيدرات
. يحتاج رياضيو التحمل إلى استهلاك المزيد من الطاقة ليس فقط خلال فترة المنافسة، ولكن أيضًا
خلال فترة التدريب. على سبيل المثال، يبلغ استهلاك الطاقة لدى الرياضيين ذوي التحمل الفائق حوالي 6000-8000 سعرة حرارية في اليوم. ويجب استبدال مخازن الطاقة التي يتم إنفاقها ليس فقط من أجل نجاح الرياضة
ولكن أيضًا من أجل الصحة
. يؤدي الفشل في توفير التغذية الكافية إلى زيادة خطر الإصابة بالتعب المزمن والجفاف والمرض (على سبيل المثال، عدوى الجهاز التنفسي العلوي) والإصابة.
II. رياضات القوة/القوة
مصطلحات القوة والقوة هما مصطلحان غالبًا ما يتم استخدامهما بالتبادل.
القوة هي أحد مكونات القوة، على الرغم من أن كلاهما مهم للياقة البدنية.
القوة هي قدرة العضلات أو المجموعات العضلية على الإجهاد ويتم قياسها بالوزن الذي يستطيع الرياضي حمله أو رفعه. ومن ناحية أخرى، لا تعتمد القوة على درجة إجهاد العضلة فحسب، بل أيضًا على سرعة انقباضها. تختلف رياضات القوة/القوة عن الفروع الرياضية الأخرى لأنها تتطلب قوة متفجرة وقصيرة المدى.
في هذه المجموعة؛ وتوجد فروع رياضية مثل رفع الأثقال، ورمي القرص، ودفع الجلة، والمطرقة، والسباحة 100 متر، وتنس الطاولة. نظام الطاقة المستخدمة بشكل رئيسي. على الرغم من أن الفوسفوجين هو نظام
، إلا أنه كلما زادت مدة النشاط، يبدأ استخدام نظام طاقة تحلل السكر اللاهوائي
أيضًا.
من ناحية أخرى، يعد النظام الهوائي ضروريًا أثناء التعافي لتلبية احتياجات الطاقة و
لتجديد مخازن ATP والكرياتين الفارغة.
قد تختلف متطلبات الطاقة لرياضيي القوة/القوة أثناء التدريب والمنافسة
. بينما تستغرق جلسات التدريب عدة ساعات، يتم التعبير عن المنافسات خلال
ثواني أو دقائق فقط. وقد تم أخذ هذا الوضع في الاعتبار عند تقديم التوصية.
رياضيو القوة/القوة الذين يهدفون إلى زيادة الوزن؛ لكي
ينمو ويتطور في الأنسجة العضلية، يجب أن يحصل على الطاقة اللازمة في التدريب ومن ناحية أخرى، يجب أن يستمر في تدريبات القوة والتكييف. لا يُنصح بزيادة الوزن
بأكثر من 500-1000 جرام أسبوعيًا. لهذا السبب، يجب على الرياضي تناول طعام إضافي للنظام الغذائي يحتوي على 300-500 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن بمقدار 500 جرام أسبوعيًا. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي في رياضات القوة. إن استهلاك الكربوهيدرات بشكل كافٍ خلال اليوم لا يدعم فقط مخازن الجليكوجين أثناء التدريب عالي الكثافة والمنافسة، ولكنه يؤثر أيضًا بشكل غير مباشر على نمو الأنسجة العضلية. يوصى باستهلاك ما يقرب من 6-10 جم/كجم/يوم من الكربوهيدرات. تلبي هذه الكمية حوالي 55-65% من إجمالي احتياجات الطاقة.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن احتياجات كل رياضي من الطاقة والكربوهيدرات قد تختلف وقد تختلف عن بعضها البعض
اعتمادًا على كثافة التدريب والعمر ووزن الجسم والجنس.
الوقت المثالي لاستهلاك الكربوهيدرات بعد النشاط هو 15-30
دقيقة بعد التمرين. يجب استهلاك 1-1.5 جم/كجم من CHO في أقرب وقت ممكن بعد التمرين ويجب تكرار هذا الاستخدام كل ساعتين، خاصة خلال أول 6 ساعات. متطلبات الأنسجة العضلية والبروتين الغذائي أعلى لدى الرياضيين ذوي القوة. لإصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين،
مطلوب مستوى كافٍ من البروتين عالي الجودة في كل وجبة. 1.4-
ينبغي استهلاك 2.0 جم/كجم/يوم من البروتين. هذه الكمية تتوافق مع حوالي 15-20٪ من الطاقة. عندما يهدف الرياضي إلى زيادة كتلة العضلات، يوصى بتناول 2.5-3.0 جم/كجم من البروتين مع تدريبات القوة.
يجب تناول الأطعمة ذات مصدر البروتين في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. قبل تدريب القوة، يتم إجراء دراسات حول التأثير البنائي لاستهلاك البروتين والكربوهيدرات الذي يزيد من إفراز الأنسولين وتحويل الأحماض الأمينية. يُذكر أن استهلاك ما لا يقل عن 6 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية و35 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين يساعد في الحفاظ على توازن إيجابي للنيتروجين. تمرين القوة إن تناول ما بعد البروتين له تأثير إيجابي من خلال تحفيز تخليق البروتين العضلي إلى حد كبير. يتم توفير زيادة في تخليق البروتين من خلال مزيج من الكربوهيدرات (35 جم) والأحماض الأمينية (6 جم).
لذلك، يجب استهلاك الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمرين لزيادة تخليق البروتين العضلي.
في الدراسات التي أجريت، أدى الجمع بين تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين إلى خفض مستويات الجلوكوز في الدم. يجب أن يكون استهلاك الدهون بمستوى معتدل، وبالنسبة لرياضيي القوة/القوة الذين يرغبون في الحفاظ على وزن الجسم، يوصى بنسبة 20%-
25% من إجمالي الطاقة.
الدراسات حول متطلبات الفيتامينات/المعادن ليست شائعة. ومن المعروف أن الحاجة أعلى لدى جميع الأفراد النشطين مقارنة بالأفراد غير المستقرين.
وأهم العناصر الغذائية الدقيقة هي؛ الفيتامينات المضادة للأكسدة هي الكالسيوم والكروم والحديد والمغنيسيوم والزنك. هناك نتائج تشير إلى أن مكملات الكرياتين تزيد من القوة اللاهوائية في الأنشطة التي تتطلب
قوة انفجارية قصيرة المدى، تدوم من 6 ثوانٍ إلى 4 دقائق. يحاول رياضيو القوة (مثل الملاكمة والمصارعة ورفع الأثقال والجودو) الحفاظ على التحكم في الوزن
عن طريق الحد من استهلاكهم اليومي للسوائل والجفاف، نظرًا لأنهم من رياضات الوزن. تؤدي هذه الحالة إلى فقدان المزيد من السوائل، ومع حالة الجفاف، يتعطل نظام تنظيم حرارة الجسم، ويلاحظ فقدان المعادن وعدم انتظام ضربات القلب. ولذلك يجب بذل الجهود لمنع الجفاف لدى الرياضي. أثناء النشاط، يجب تحديد استهلاك السوائل
من خلال الأخذ في الاعتبار معدل التعرق/فقدان الوزن لدى الرياضي. في إحدى الدراسات، تم تحديد أن شرب الحليب بعد تدريبات القوة يزيد من تخليق البروتين في العضلات، ويوفر توازنًا إيجابيًا للنيتروجين وتضخمًا في العضلات.
III. الرياضات الجماعية
الرياضات الجماعية هي الرياضات التي يلعبها لاعبان أو أكثر للتغلب على المنافسين. الأكثر شيوعا هي كرة القدم والكرة الطائرة
قراءة: 0
