كيف يمكننا زيادة أدائنا في الرياضة؟
لا يقتصر جوهر زيادة الوزن وفقدانه على مقدار الطعام الذي تتناوله فحسب، بل أيضًا على ما تأكله ومتى تتناوله. تناوله.
على سبيل المثال، الكربوهيدرات …
الأطعمة سريعة الهضم مثل الخبز والأرز والمعكرونة والمعجنات والسكر تزيد بسرعة من مستوى السكر في الجسم. دم. وهذا يشير إلى جسمك بالتوقف عن حرق الدهون وتراكم هذه الدهون.
وفي الوقت نفسه، يجبر جسمك على استخدام السكر بدلاً من الدهون للحصول على الطاقة. وفي المقابل، فإن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء، مثل الفواكه والخضروات، تسمح لجسمك بمواصلة حرق الدهون مع الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند المستوى الطبيعي.
طبق كبير من الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. على الرغم من أن البسكويت يحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية، إلا أن تأثيرات هذين النوعين من الأطعمة على قدرة الجسم على حرق الدهون مختلفة تمامًا.
لكن الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لا تحتوي دائمًا على تأثير سلبي. في الواقع، اختيار هذه الأنواع من الأطعمة من وقت لآخر يمكن أن يكون أحد أذكى التحركات التي يمكنك القيام بها. لكن سر هذه الوظيفة هو تحديد التوقيت المناسب...
مرحلة ما بعد الاستيقاظ
بحسب دراسة أجريت على ما يقرب من 3000 شخص الأشخاص في جامعة هارفارد، الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كل صباح، هم 44% أقل عرضة لزيادة الوزن في المستقبل، و41% أقل عرضة للإصابة بمرض السكري.
كيفية تناول الطعام
املأ طبقك بالأطعمة التي تحتوي على البروتين، وتهضم الكربوهيدرات والدهون الصحية ببطء. يمنع البروتين فقدان العضلات ويوفر المواد اللازمة لتكوين العضلات الجديدة. تعمل الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء على ملء مخازن الطاقة دون زيادة نسبة السكر في الدم، بينما ترسل الدهون الصحية إشارة لجسمك لحرق الدهون المتراكمة بالفعل.
كل ثلاث ساعات بعد الإفطار
ترك 4-5 ساعات بين الوجبات يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. وبالتالي، تصبح متعبا وأكثر توترا. لكن هناك نقطة أخرى لا ينبغي نسيانها وهي أن مستويات السكر في الدم منخفضة أو مرتفعة. ه هو أنه قد يسبب مشاكل. ولمواجهة هذا الوضع، يقوم جسمك بتجميع هرمون الكورتيزول، الذي يعمل على ضبط مستويات السكر في الدم. الجزء المحزن هو أن الكورتيزول هو هرمون التوتر ويقوم جسمك بتحويل بروتينات العضلات إلى سكر لتنظيم مستويات السكر في الدم. وهذا يتسبب في إهدار العضلات التي عملت عليها. الشيء الذي يجب فعله للقضاء على هذه المشكلة هو زيادة وتيرة تناول الطعام. لأن تناول الطعام على فترات متكررة فعال في تنظيم مستوى السكر في الدم. بهذه الطريقة، لن يتم استخدام عضلاتك كمصدر للطاقة ولن تحترق. كما تدعم تجربة أجراها باحثون من جنوب إفريقيا هذه الأطروحة. وفقًا للبحث المعني، فإن كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الرياضيون الذين يحافظون على فترات زمنية متكررة لتناول الطعام أقل بنسبة 27% من غيرهم.
كيفية تناول الطعام
لا تستبعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين من مائدتك، مثل وجبة الإفطار. وعلى الجانب، اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية أو الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء (الخبز البني المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز). وبطبيعة الحال، العنصر الأكثر أهمية هنا هو البروتين. لأنه بينما يتم حرق 30% من السعرات الحرارية الموجودة في البروتين أثناء عملية الهضم، يتم حرق 8% من السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات و2% من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون. يمكن تضمين الوجبات الخفيفة أو الغداء أو حتى العشاء في هذه الفترة الزمنية، اعتمادًا على اليوم.
بعد التمرين
بعد التمرين، تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم بدلاً من ذلك. من الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء، سيكون الاختيار أكثر كفاءة. وذلك لأن جدول التمرين المكثف سيغير ترتيب الأشياء التي يعطيها جسمك الأولوية. وبما أن السكر سوف يمتزج مع الدم، فسوف يتجه نحو عضلاتك ويتم تخزينه لاستخدامه لاحقًا بدلاً من استخدامه كوقود. ستؤدي هذه العملية برمتها إلى زيادة سرعة عملية حرق الدهون في الجسم لإنتاج الطاقة.
كيفية تناول الطعام
ادمج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يتم هضمها بسرعة.. افعل ذلك في وقتين مختلفين.
بمجرد الانتهاء من الرياضة
الرياضة سيكون من الجيد تناول مشروب يحتوي على بروتين مصل اللبن مباشرة بعد ذلك. وبما أن بروتين مصل اللبن يصل إلى أقصى تركيز له في الدم خلال 45 دقيقة، فسوف يلبي احتياجات البروتين العاجلة لعضلاتك.
بعد ساعتين من التمرين
خلال هذا الوقت يجب تفضيل الأطعمة الصلبة. قد تعتقد أن هذا هو الوقت المثالي لتناول المعكرونة أو كرات اللحم. يمكنك أيضًا إضافة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي يتم هضمها بسرعة وببطء.
