عندما تتناول 12 تفاحة أو 2 كوب من دقيق الشوفان في جلسة واحدة، فلا شك أن معدتك ستمتلئ ولن تتمكن من تناول أي شيء لفترة طويلة. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي لها هذا التأثير بالضبط، ومن الممكن إنقاص الوزن من خلال البقاء ممتلئًا لفترة طويلة مع هذه الأطعمة. أخصائية التغذية والحمية ديلان إيكر: “على الرغم من أن الطعام الذي تتناوله لإنقاص الوزن يحتوي على سعرات حرارية أقل، إلا أنه يجب أن يشغل مساحة أكبر في معدتك ويبقى هناك لفترة أطول، مما يوفر الشعور بالشبع. ويقول: "إن كمية الألياف والبروتين الموجودة في الطعام وحجمه وكمية الماء التي يحتوي عليها هي أكثر العوامل التي تحدد الشعور بالشبع". قامت أخصائية التغذية والحمية ديلان إيكر بشرح 10 أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن من خلال ضمان الشبع وقدمت تحذيرات ومقترحات مهمة.
1. البيض
البيض من الأطعمة المعجزة المغذية الغنية بالبروتين، وله تأثير قوي على الشعور بالشبع. تحتوي البيضة الكاملة على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها، وبعد هضم هذه الأحماض الأمينية، فإنها تؤدي إلى إطلاق الهرمونات المثبطة للشهية في الأمعاء.
2. دقيق الشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة ذات قوة حشو عالية جدًا بسبب محتواها العالي من الألياف وقدرتها العالية على امتصاص الماء. تتركز الألياف القابلة للذوبان مثل البيتا جلوكان الموجودة في الشوفان عن طريق جذب الماء إلى المعدة وتأخير إفراغ المعدة، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة.
3. اللحوم قليلة الدسم
البروتينات، والتي توجد بكميات كبيرة في اللحوم والدجاج والديك الرومي والأسماك، وهي من المغذيات الكبيرة التي تتمتع بأطول فترة شبع؛ يؤثر على هرمونات الشبع مثل الجريلين وGLP-1. تحتوي اللحوم الحمراء قليلة الدسم وصدر الدجاج/الديك الرومي والأسماك على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون، مما يجعلك تشعر بالشبع والامتلاء لفترة أطول.
4. البطاطا الحلوة
هل تعلم أن كوبًا واحدًا من البطاطا الحلوة المسلوقة أو المخبوزة يحتوي على نفس السعرات الحرارية الموجودة في شريحة رقيقة من الخبز؟ تساعد البطاطا الحلوة الغنية بمضادات الأكسدة، بمحتواها العالي من الماء والألياف، على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتناول كميات أقل في الوجبة التالية مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على نفس الطاقة.
5. البقوليات
أخصائية التغذية والنظام الغذائي ديلان إيكر “مصادر البروتين النباتي هي الحمص والفاصوليا تعتبر البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء ذات العين السوداء أسلحة غذائية قوية لضمان الشبع. فهي مصادر غنية بالألياف والبروتين. "وفي الوقت نفسه، وبفضل محتواها من النشا المقاوم، فإنها تساعد السكر على دخول الدورة الدموية بشكل أبطأ مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى."
6. الخضار الورقية الخضراء والكبريتية
تحتوي الخضار الورقية الخضراء بشكل خاص مثل السبانخ والجرجير والبقدونس والخضروات الكبريتية مثل الملفوف والبروكلي على نسبة عالية من الألياف والماء. تعتبر هذه الخضروات ذات الحجم الكبير والمنخفضة جدًا في الطاقة، من أهم العناصر الغذائية في إنقاص الوزن والوصول إلى الشبع. وفي الوقت نفسه، نظرًا لأن تناول الخضار ومضغها يستغرق وقتًا، فإن وقت تناول الطعام يكون أطول ونشعر بالشبع أكثر ونستهلك سعرات حرارية أقل في وقت أطول.
7. الأناناس والتفاح والبرتقال
بما أن الفواكه تحتوي على كميات عالية من الماء واللب فإنها تأخذ مساحة أكبر في المعدة من عصير الفواكه أو الحلويات بنفس السعرات الحرارية وتساهم في الشعور بالشبع. . يحتوي الأناناس والتفاح والبرتقال بشكل خاص على نسبة عالية من اللب والماء ومؤشرات التشبع. يمكنك الحصول على المزيد من اللب والبقاء شبعاناً لفترة أطول عن طريق غسل التفاح بكمية كبيرة من الماء واستهلاكه مع قشره، والبرتقال عن طريق تقشيره بشكل رقيق واستهلاك اللب الأبيض تحته.
8 . الزبادي
يساعد الزبادي، وهو مصدر جيد للبروتين، أيضًا على تقليل دهون البطن والبقاء ممتلئًا لفترة طويلة، وذلك بفضل حمض اللينوليك المترافق CLA الذي يحتوي عليه. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي بانتظام لديهم محيط الخصر ومؤشرات كتلة الجسم أقل.
9. الحنطة السوداء والكينوا والبرغل
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والكينوا والبرغل على نسبة عالية من الألياف وبروتين أكثر نسبيًا من الحبوب الأخرى. تساعد هذه الحبوب الكاملة، ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، على تنشيط الهرمونات المثبطة للشهية في الأمعاء، وذلك بفضل الألياف التي تحتوي عليها. عند استبدالها بالدقيق الأبيض أو الخبز أو الأرز في النظام الغذائي واستهلاكها مع التحكم في الكمية، فإنها تساهم بشكل كبير في الشبع وفقدان الوزن على المدى الطويل
10. الجبن الرائب
قالت اختصاصية التغذية والنظام الغذائي ديلان إيكر: “الجبن الرائب منخفض نسبيًا في محتوى الدهون والطاقة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين. نوع قصير من الجبن. يقول: "الجبن الرائب، وهو أيضًا مصدر مهم للكالسيوم، يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في التحكم في الوزن، وذلك بفضل محتواه العالي من البروتين وحجمه".
قراءة: 0
