كيف يجب أن نأكل في الشتاء
يشعر الكثير منا بالملل وعدم السعادة بسبب الطقس المغلق في الشتاء. هذا اضطراب مزاجي موسمي(الاكتئاب)وهو خاص بفصلي الخريف والشتاء. ويرجع ذلك إلى التغيرات في كيمياء المخ وبعض الهرمونات مع انخفاض ضوء الشمس. وبسبب هذه التغييرات، فإننا نريح أنفسنا دون وعي ونأكل أكثر خلال أشهر الشتاء. في فصلي الخريف والشتاء، ننام مبكرًا، ونرغب في الاستيقاظ متأخرًا، وما زلنا نشعر بالإرهاق على الرغم من أننا ننام لساعات كافية، وقد تنخفض كفاءتنا العقلية أيضًا. خلال فصلي الخريف والشتاء، تزيد بعض الهرمونات من شهيتنا وتجعلنا أكثر جوعًا. بشكل عام، الأطعمة المرغوب تناولها هي الأطعمة السكرية والدقيقية وعالية الكربوهيدرات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وبالتالي، تصبح زيادة الوزن أكثر شيوعًا في هذه الأشهر. ومع ذلك، قد تختلف زيادة الوزن خلال أشهر الشتاء من شخص لآخر، وقد لا يعاني الجميع من هذه الزيادة في الوزن. تشير الدراسات إلى أنه يمكن اكتساب ما معدله 3-8 كيلوغرامات خلال أشهر الشتاء، وأن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يكتسبون المزيد من الوزن.
باختصار، كل التغيرات التي تطرأ على أجسامنا خلال أشهر الخريف والشتاء تقلل من أجسامنا. النشاط البدني يزيد من استهلاكنا للطعام، وفي النهاية يفقد الكثير منا الوزن في هذه الفترة المحفوفة بالمخاطر، وسنكتسب بضعة كيلوغرامات دون فقدان الوزن.
وتلفت منظمة الصحة العالمية الانتباه إلى انخفاض مقاومة الجسم خلال هذه الفترة وأن الفيتامينات A وC وE والمعادن مثل السيلينيوم والزنك والمغنيسيوم وغيرها لها تأثيرات مضادة للأكسدة، ويوصي بزيادة تناول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 9 الدهنية. وبالطبع يجب الحصول على هذه العناصر بشكل طبيعي من الأطعمة.
يعتبر فيتامين أ الموجود في الخضار والفواكه الصفراء والبرتقالية والخضراء مثل البيض والحليب والأسماك والسبانخ والجزر والمشمش أحد مضادات الأكسدة القوية. . فهو يلعب دوراً في نظام الدفاع في الجسم، ويزيد من إنتاج الخلايا الليمفاوية وتكوين الأجسام المضادة، وبالتالي حماية الجسم من الالتهابات.
ومن مضادات الأكسدة الهامة الأخرى فيتامين C. يساعد فيتامين C على إزالة المواد الضارة من الجسم ويقوي جهاز الدفاع. تحتوي الأطعمة مثل الفلفل الأخضر والبقدونس والرشاد والجرجير والقرنبيط والسبانخ والبرتقال والليمون واليوسفي وثمر الورد على الكثير من فيتامين سي. السلطات لمنع فقدان فيتامين C ويجب تحضيره قبل تناوله مباشرة، مثل عصائر الفاكهة.
من النقاط المهمة الأخرى التي تؤثر على جهاز المناعة هي كمية ونوعية استهلاك الدهون اليومي. إن تناول كميات كبيرة من الدهون يوميًا، أي تناول الأطعمة الدهنية بشكل مفرط، يؤدي إلى تثبيط جهاز المناعة. لذلك يجب الحد من استهلاك الدهون وتجنب تناول الأطعمة الدهنية بشكل متكرر مثل الأطعمة المقلية والقشدة ورقائق البطاطس والكعك والقشدة. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك وزيت السمك وبذور الكتان وفول الصويا والجوز من مضادات الأكسدة القوية وفعالة في تقوية جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن أحماض أوميجا 9 الدهنية الموجودة في الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت البندق تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على جهاز المناعة.
بما أن الشمس تشرق بشكل أقل في فترتي الخريف والشتاء، فهناك صعوبات في تلبية احتياجات الجسم. الحاجة لفيتامين د. ولهذا السبب، في الأيام التي يكون فيها الطقس مشمسًا، يجب استخدام ضوء الشمس المباشر لمدة 20 دقيقة تقريبًا. مصدر آخر لفيتامين د، وهو مهم بشكل خاص لنمو العظام والأسنان، هو الأسماك. ويجب تناول المزيد من الأسماك هذه الأيام لتلبية الحاجة المتزايدة لفيتامين د.
ومع الطقس البارد، يتم استبدال استهلاك المياه تدريجياً بالمشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة. ولكن لا ينبغي أن ننسى أنه لا يوجد مشروب يمكن أن يحل محل الماء. لذلك يجب الحفاظ على عادة شرب 8-10 أكواب من الماء يومياً. يجب ألا يتجاوز استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين كوبين يوميًا، حيث أن تناول الكافيين بكميات أكبر من 300 ملغ يوميًا يزيد من إفراز الماء من الجسم.
الضغط النفسي الناتج عن التغير الموسمي يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات لدى الأشخاص . الطريقة الأكثر فعالية لمنع ذلك هي تناول الطعام بطريقة تحافظ على توازن نسبة السكر في الدم. إن برنامج التغذية الذي يتكون من 3 وجبات و 3 وجبات خفيفة يوميا وترك فجوة لا تقل عن 2 و 4 ساعات على الأكثر بين الوجبات خلال اليوم يقلل بشكل كبير من تنظيم نسبة السكر في الدم وجاذبية الحلويات.
ومع قدوم فصل الخريف، يوصى باستخدام أقراص الفيتامينات المعدنية، حيث يتزايد استخدامها دون وعي. وحفاظاً على الصحة من الخطأ استعمال هذه الأقراص دون استشارة الطبيب. لأن بعض الفيتامينات يتم تخزينها في الجسم. الاستخدام المفرط يسبب ضررا للكبد. قد يسبب التبخر وبالتالي يكون له تأثير سام على الجسم. بالإضافة إلى ذلك، الإفراط في تناول بعض الفيتامينات يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل حصوات الكلى. تعتبر الفيتامينات والمعادن المأخوذة من الأطعمة الطبيعية أكثر فائدة للجسم.
توصيات يجب مراعاتها خلال فصلي الخريف والشتاء:
• التحقق من السعرات الحرارية، والتحقق من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها، انتبه. إذا كنت تستهلك الكثير من الطعام في وجبة واحدة، فاستهلك كمية أقل في الوجبة التالية أو حاول ممارسة المزيد من التمارين الرياضية في ذلك اليوم. لا تذهب إلى الحفلات أو تذهب للتسوق عندما تشعر بالجوع. تأكد من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمرضية قبل مغادرة المنزل. حاول التخطيط لقوائم منخفضة السعرات الحرارية في المطاعم وتجنب التنوع. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية بقدر ما تنفقه، فلن يزيد وزنك.
• تناول الكحول بطريقة متوازنة، قد يتسبب في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. خفف العبء على كليتيك عن طريق شرب كوب أو اثنين من الماء أو الصودا قبل أو بعد أو أثناء شرب الكحول.
• احرص على تناول وجبة الإفطار، فقد وجد أن الأشخاص الذين لديهم عادة الإفطار يتناولون 200 سعرة حرارية أقل من العناصر الغذائية المفقودة على مدار اليوم وانخفاض هرمونات التوتر الخاصة بها. .
• الابتعاد أو الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والحمضية والسكرية.
• أثبتت الدراسات العلمية أن بعض المواد الموجودة في الأطعمة التي نتناولها لها تأثير على نفسيتنا. للأطعمة تأثير كبير على مواد تسمى الناقلات العصبية، وهي المسؤولة عن نقل الإشارات مثل الشبع والجوع والألم والقلق وما إلى ذلك إلى دماغنا. على سبيل المثال، الناقلات العصبية التي تتكون من الأحماض الأمينية التي يتم إنتاجها أثناء هضم الأطعمة البروتينية تزيد من طاقتنا وتساعدنا على البقاء أكثر يقظة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؛ الأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ولحوم الدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والبرغل والأرز والبقوليات تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. لكي يتم استخدام البروتين والكربوهيدرات بكفاءة أكبر في الجسم، يوصى بتناولهما في وجبات منفصلة.
• التحكم في التوتر. عندما يتم ترك التوتر دون السيطرة عليه، يصبح من السهل زيادة الوزن. خلال أشهر الشتاء، ينبغي اعتماد أسلوب حياة يقلل من ضغوط الشتاء، ويجب توفير الوقت للترفيه، وممارسة الرياضة بانتظام. بعض الأطعمة لها تأثير إيجابي على الدماغ والغدد الكظرية. إنهم يحموننا من التوتر والاكتئاب. إذا كنا نستهلك الأطعمة البروتينية (الجبن، السمك، الآيس كريم، اللحوم، الدجاج، السمك، الديك الرومي، البيض، المعكرونة، اللوز، إلخ) الغنية بالحمض الأميني التربتوفان، الذي يزيد من هرمون السيروتونين، هرمون السعادة، باعتدال، فإننا ولن يزيد وزننا ويمكننا قضاء أشهر الشتاء بشكل أكثر متعة.
• انخفاض استهلاك حمض الفوليك قد يسبب أيضًا انخفاضًا في هرمون السيروتونين في الدماغ. لذلك يجب الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
قراءة: 0