في الوقت الحاضر، أصبح فقدان الوزن أمرًا مربكًا للغاية بسبب تلوث المعلومات المنتشر حولنا. يجرب الناس العديد من البدائل التي يسمعون عنها من أجل إنقاص الوزن بسرعة، وللأسف فإن المحاولات غير الواعية تؤدي إلى نتائج سيئة.
سنتحدث عن 10 نصائح يجب مراعاتها من أجل عملية إنقاص وزن سريعة وصحية. لا يتكامل المظهر النحيف والرشيق مع الطعام الذي نتناوله فحسب، بل أيضًا مع نمط الحياة الذي نبتكره.
1. أولًا، الطريقة الأكثر فعالية لبدء يوم رشيق هي وجبة الإفطار.
وجبة الإفطار هي الوجبة الأولى التي نقوم بإعادة تنشيط عملية التمثيل الغذائي فيها بعد آخر وجبة تناولناها قبل الذهاب إلى السرير في المساء. القاعدة الذهبية الأولى لخسارة الوزن بطريقة صحية هي تناول وجبة فطور جيدة في الصباح. خلال الفترة من المساء إلى الصباح، فإن عملية التمثيل الغذائي تجعل جميع العناصر الغذائية التي يتم تناولها خلال النهار متاحة للجسم. يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية جديدة لتوفير الطاقة مرة أخرى. بدء اليوم بوجبة الإفطار يزيد من التركيز وكفاءة الأداء خلال اليوم. يوفر التحكم في الشهية حتى الوجبات الأخرى. وبالتالي، فإنه يقلل من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية بين الوجبات. الوجبات الخفيفة السريعة لن تحل محل وجبة الإفطار ولن يكون لها نفس التأثير. إن طبق الإفطار المعد خصيصاً للفرد هو الخطوة الأولى لإنقاص الوزن بطريقة صحية.
2.الوجبات الخفيفة
وهي وجبات صغيرة تحتوي على العناصر الغذائية المناسبة لقمع الجوع، ويختلف عددها حسب الشخص بين الوجبات الثلاث الرئيسية. الغرض من الوجبات الخفيفة هو؛ هو الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم عن طريق تأخير الجوع المفرط بين الوجبات الرئيسية. يمنع الأكل غير المنضبط للوجبة التالية. عند الأفراد الذين يتناولون وجبات خفيفة، سيتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديهم بشكل متكرر، وبالتالي تسريع عملية التخسيس. الأطعمة المستهلكة للوجبات الخفيفة لها أهمية كبيرة. يوصى بتناوله خلال ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الوجبات الرئيسية. يجب أن تكون الأطعمة التي يجب تناولها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يعمل كمنظم للجهاز المعوي عن طريق إطالة مدة الشبع في المعدة. يجب أن يتم التحكم في الأجزاء بشكل جيد. وبما أنها تعتبر وجبة خفيفة، فهي تعتبر الوجبة الرئيسية. لا ينبغي أن يكون أ. وينبغي أن تتكون من وجبات خفيفة يمكن أن تتراوح بين 100-200 سعرة حرارية. يجب أن تتنوع الوجبات الخفيفة حسب الشخص واليوم لضمان التنوع. تعتبر الفواكه المجففة والمكسرات والحبوب الكاملة ومشتقات بسكويت الحبوب والزبادي الخفيف ومنتجات الألبان من البدائل الصحية التي يمكن تفضيلها من خلال التحكم في الحصص.
3. أهمية النوم المنتظم
الأشخاص الذين لا ينامون حتى وقت متأخر من الليل يشعرون بالجوع ويحتاجون إلى تناول الطعام لأنه يستغرق وقتًا أطول بعد العشاء. الأشخاص الذين لا ينظمون وقت نومهم يتناولون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع اقتراب موعد النوم، مما يتسبب في تخزين الدهون في الجسم. هناك بعض الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء النوم. هذه الهرمونات لها تأثير مضاد للأكسدة على الجسم، وتأثير مقوي على جهاز المناعة، وتأثير متوازن على نسبة السكر في الدم. تؤدي ساعات النوم غير المنتظمة إلى فشل هذه الهرمونات في أداء وظيفتها.
4.كمية المياه المستهلكة خلال اليوم
يعد الماء من السوائل الأساسية، حيث يتم استهلاك ما يتراوح بين 2-2.5 لتر يوميًا لحياة صحية. أثناء عملية فقدان الوزن، من المهم ليس فقط تناول الأطعمة ولكن أيضًا القيام بأشياء من شأنها زيادة أداء عملية التمثيل الغذائي لديك. يساعد شرب كمية كافية من الماء يومياً على حرق الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض. ويوفر إطلاق الأكسجين إلى الأنسجة. فكما أن الإكثار من أي شيء سيكون ضارًا، فإن كمية المياه الزائدة لن تكون مفيدة. يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. ويمكن أن يؤدي حتى إلى التسمم. إن تناول الكمية الموصى بها من الماء لعمل الكلى وتنظيم الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية وموازنة درجة حرارة الجسم وإخراج السموم من الجسم وتنظيم حركة الأمعاء له أهمية كبيرة ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للصحة. /p>
5. مستوى النشاط البدني اليومي
توفر التمارين المنتظمة لمدة نصف ساعة، 3-4 مرات أسبوعيًا، التحكم في الوزن من خلال الحفاظ على كتلة عضلات الجسم. يمكن للأفراد الذين ليس لديهم الوقت لممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة زيادة مستويات نشاطهم البدني من خلال جعل أنشطتهم اليومية أكثر نشاطًا. على سبيل المثال، استخدام السلالم بدلاً من المصاعد إن النزول من محطة واحدة قبل وجهتك، واستخدام دراجة هوائية بدلاً من السيارة إن أمكن، والقيام بأعمال البستنة، ومرافقة أنشطة الأطفال، يمكن أن يؤدي إلى نتائج بسيطة ولكنها فعالة في الحياة اليومية.
هناك أيضًا العديد من الحركات الإقليمية لحل المشكلات . تمرين البطن العكسي، وتمارين البطن المدعمة، والرقص الشرقي لمنطقة البطن والبطن؛ بالنسبة لمنطقة الورك والورك، يوصى بتمارين الدراجة، ورفع الورك، واللوح الخشبي، وسقوط الساق، والقرفصاء بالدمبل، ووضعية الكرسي، وتمارين الرفرفة.
6.تناول السعرات الحرارية اليومية وأهمية مذكرات الطعام
strong>لكي يحدث فقدان الوزن، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية أقل من إنفاق السعرات الحرارية. ومن المستحسن أن يحتفظ الشخص بسجل يومي لاستهلاكه الغذائي ليتمكن من اكتشاف هذه الكميات والتحكم فيها. يسمح لك برؤية الأخطاء التي تم ارتكابها ونقص أو زيادة التوزيع الغذائي في الوجبات بوضوح. تتيح لك هذه العادة أن تكون واعيًا أثناء مواصلة العملية وتزيد من حافزك. لا يمكن تعميم كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا وربطها بمعيار معين. لأنه ليس كل شخص لديه معدل الأيض، ومستوى النشاط اليومي، والحالة الصحية العامة هي نفسها. ولذلك، ينبغي تعديل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل فردي.
7.أهمية النظام الغذائي المعتمد على البروتين مع التخلص من السكر البسيط
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة للجسم. وهي مقسمة إلى قسمين: بسيطة ومعقدة. سكر الفواكه وسكر الشاي والعسل والسكريات الموجودة في المربى وعصائر الفاكهة الجاهزة والمشروبات الحمضية هي سكريات بسيطة. يتم امتصاص هذه السكريات مباشرة من الأمعاء وتختلط مع الدم، ولا تلعب أي دور في تلبية احتياجات الجسم من الطاقة. يطلق عليهم مصادر الطاقة الفارغة. ولهذا السبب لا ينبغي تناوله ضمن الأطعمة اليومية.
تزداد الحاجة إلى البروتين في جميع الأنشطة البدنية بسبب الحفاظ على كثافة العظام، وتأخير عملية الشيخوخة، وزيادة القوة والقدرة العضلية. لأن العضلات تتغذى بالبروتين. مع زيادة الأنشطة وتغير كتلة الشخص، ستختلف متطلبات البروتين أيضًا. البروتين، إصلاح الخلايا وتجديدها، الترابط يقوي نظام الأناقة. ولهذه الأسباب يجب الحرص على زيادة تناول البروتين عن طريق تقليل السكريات البسيطة التي نتناولها مع الطعام.
8.كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم
إن كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها مع الأطعمة اليومية تساهم في زيادة الوزن. عملية الخسارة، وهي عامل مؤثر بشكل مباشر. إن كمية الطاقة الموزعة بشكل متوازن على الوجبات سترافق عملية الفرد وتسرع فقدان الوزن حسب حالة النشاط البدني.
9.الإجهاد
كما أن عملية التخسيس تؤثر على الفرد نفسياً، فهي تؤثر بشكل كبير جداً. إن فقدان الوزن بشكل دوري سريع وبطيء يمكن أن يؤدي إلى إضعاف معنويات الشخص وتقليل الدافع. قد يؤدي اتباع نظام غذائي جديد أو برنامج تمارين رياضية إلى زيادة فضول الشخص ويجعله يزن نفسه عدة مرات كل يوم. قد يصاب الشخص بالتوتر من خلال مقارنة نفسه بآخرين فقدوا الكثير من الوزن في نفس الفترة الزمنية. والمهم في هذا الصدد هو خلق الوعي بأن كل فرد يمكن أن يفقد أوزانًا مختلفة في أوقات مختلفة. إذا كانت الهواجس السابقة المختلفة، والضغوط الاجتماعية، والخوف من العودة إلى الوزن القديم تسبب الكثير من التوتر للفرد، فيمكن الحصول على الدعم النفسي أثناء عملية النظام الغذائي.
10. O طرق التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
من وقت لآخر، قد تحدث الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أثناء النظام الغذائي بسبب عادات سابقة. بينما يمكنك تجربة الوجبات الخفيفة الصحية التي من شأنها أن تثبط رغبتك في تناول الحلويات، سيكون من المفيد أيضًا صرف انتباهك عن هذا الموقف. الأطعمة التي يمكن استخدامها في الرغبة الشديدة في تناول الحلويات: مربعان من الشوكولاتة الداكنة والبطاطا الحلوة واللوز والقرفة ومنتجات البروبيوتيك ووجبات خفيفة خالية من السكر والدقيق يمكنك تحضيرها بنفسك. التمر والفواكه والمكسرات هي أيضًا من بين الخيارات. وبصرف النظر عن ذلك، يمكنك أيضًا إزالة هذه الفكرة من عقلك. الحمام الدافئ، ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، الاستماع إلى الموسيقى، القيام بعمل أو هواية أخرى، تشتيت انتباهك عن طريق مشاهدة مسلسل تلفزيوني أو فيلم مفضل، تقليل التوتر، ومضغ العلكة أثناء النوبة ستكون فعالة.
قراءة: 0
