يعد معدل التمثيل الغذائي خطوة مهمة تحدد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في فقدان الوزن وزيادة الوزن والحفاظ على الوزن. على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير بعض العوامل مثل الجنس والعمر والوراثة، إلا أن هناك الكثير الذي يمكنك فعله بشأن العوامل التي يمكنك تغييرها.
إذن، ما الذي يمكننا فعله لزيادة التمثيل الغذائي المعدل؟
احرص على أداء تمارينك بانتظام
توفر التمارين الرياضية الطاقة اللازمة لتقليل كتلة الدهون المتراكمة. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تحرق الدهون، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد أيضًا من معدل الأيض المنخفض لديك. أظهرت الدراسات التأثيرات الإيجابية للتمارين المعتدلة الشدة والمنتظمة على معدل الأيض، بدلاً من التمارين الثقيلة لأكثر من 3 ساعات. بسبب التغيرات الهرمونية، يحدث انخفاض تدريجي في كتلة العضلات بعد سن الأربعين، مما يقلل من معدل الأيض. قم بإبطاء هذه العملية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تقليل الدهون في الجسم
تؤثر نسبة العضلات والدهون، وهي مكونات الجسم، على معدل الأيض. عندما ننظر إلى معدلات التمثيل الغذائي للأفراد الذين لديهم نفس وزن الجسم، إذا كانت أنسجتهم الخالية من الدهون، أي وزن العضلات، أكبر من وزن الدهون، فإنهم يستهلكون سعرات حرارية أكثر. لأن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي.
تناول الشاي الأخضر
الشاي الأخضر، بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، يحمي من أمراض السرطان بخصائصه المضادة لتكوين الأوعية. ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك بفضل خصائصه الحرارية. أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قبل ممارسة الرياضة يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد أثناء ممارسة الرياضة. احرص على تناول كوبين أو ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف.
تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الألياف على الشعور بالشبع بشكل أسرع، يقلل من امتصاص الدهون، ويوازن نسبة السكر في الدم ويمنعنا من الشعور بالجوع بسرعة. بفضل هذه الفوائد، تستهلك كمية أقل من الطعام، وتنخفض نسبة الدهون في الجسم وتزيد سرعة التمثيل الغذائي لديك. من خلال البدء بتناول الأطعمة التي تحتوي على النخالة والجاودار والشوفان والفواكه بقشورها والسلطات، ستزيد من استهلاكك للألياف.
كن متأكدًا من استهلاكك للسوائل
% من الأحداث الكيميائية في الجسم، أكثر من 90 منها تحدث بسبب وجود الماء في البيئة. عندما لا يستطيع الجسم الحصول على كمية كافية من الماء، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ. للتأكد من أنك تستهلك كمية كافية من الماء يوميا، تأكد من شرب كوب من الماء قبل الوجبات الرئيسية والفواكه والحليب والزبادي. يساعد تناول 2 لتر من الماء يومياً على إزالة الوذمة الزائدة والفضلات الضارة الناتجة عن عملية الهضم من الجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
اهتم بتناول كمية متوازنة من البروتين
نقص البروتين، فتناوله يقلل من كتلة العضلات ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، هذا لا يعني استهلاك الكثير من البروتين. الاستهلاك الزائد للبروتين له آثار سلبية على صحة المفاصل والكلى والعظام. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا من خلال الاهتمام بنسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين، فسوف تزيد من حرق الدهون وتحصل على عملية أيض أسرع.
زيادة استهلاك الكالسيوم
أثبتت الدراسات الحديثة أن تناول ما لا يقل عن حصتين من الحليب ومشتقاته يوميا يساعد على فقدان الوزن لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على الهرمونات التي تمنع تخزين الدهون.
الاستفادة من الكافيين
إذا كنت من محبي القهوة، فإن زيادة معدل الأيض لديك سيكون أكثر متعة بالنسبة لك. لأن تناول الكافيين باعتدال يزيد من معدل التمثيل الغذائي.
الإكثار من التوابل
تحتوي التوابل على مركبات كيميائية من شأنها زيادة التمثيل الغذائي. ولا تنسي إضافته إلى وجباتك حتى لو كان تأثيره المعزز مؤقتاً.
قراءة: 0
