أثبت الرياضيون البالغون الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة لفترات طويلة من الوقت في البيئات الحارة أو الرطوبة العالية أنهم مفيدون في شرب المشروبات الرياضية. تحتوي المشروبات الرياضية بشكل أساسي على السكر والكهارل، ولكنها قد تحتوي أيضًا في بعض الأحيان على فيتامينات (عادةً فيتامين C أو فيتامين B)، والبروتين، وحمض اللاكتيك، والمحليات منخفضة السعرات الحرارية، وحامض الستريك، ونكهات الفاكهة الطبيعية أو الاصطناعية. الكربوهيدرات هنا هي الجلوكوز والفركتوز (شراب الذرة عالي الفركتوز) والسكروز والمالتودكسترين بتركيزات عامة تتراوح من 20 إلى 56 جم/لتر.
كميات صغيرة من الإلكتروليتات لتعزيز نكهة المشروبات الرياضية و يساعد في الحفاظ على توازن السوائل / المنحل بالكهرباء. هذه عادة ما تكون الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد. كما تم الإبلاغ عن كميات منخفضة من الكالسيوم والفوسفات والفلورايد في المشروبات الرياضية.
حمض الستريك هو أحد المضافات الغذائية الشائعة وهو أيضًا حمض خفيف يوجد بشكل طبيعي في الحمضيات. وهو ضروري لدورة كريبس لإنتاج الطاقة. لكن الكميات الموجودة في المشروبات الرياضية منخفضة جدًا بحيث لا يكون لها تأثير كبير. يضاف حمض الستريك إلى المشروبات الرياضية للنكهة فقط. حمض الستريك ليس له آثار كبيرة معروفة على الصحة. يتم إنتاج حمض اللاكتيك بشكل طبيعي في العضلات أثناء وبعد المجهود البدني المكثف. الغرض من إضافة حمض اللاكتيك إلى المشروبات الرياضية هو تنظيم الحموضة. يُشتق حمض اللاكتيك من التخمر الطبيعي ويوجد في العديد من الأطعمة. ليس لكل من حمض اللاكتيك وحامض الستريك أي تأثير على الأداء البدني.
سبب استخدام المشروبات الرياضية
عادةً ما تكون المشروبات الرياضية؛ تم تركيبه لمنع الجفاف، وتوفير الكربوهيدرات لزيادة الطاقة المتاحة، وتوفير الإلكتروليتات لتعويض المفقود من التعرق، ويكون لذيذًا. يمكن تصنيف المشروبات الرياضية على أنها تحتوي على تركيز منخفض من الكربوهيدرات (<10%) أو تحتوي على تركيز عالي من الكربوهيدرات (>10%). يتم تسويق المشروبات ذات الكربوهيدرات العالية لتحميل الكربوهيدرات بدلاً من الاستهلاك العام قبل وأثناء التمرين. المشروبات الأكثر شعبية هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
الآثار الضارة للجفاف على أداء التمرين قبل وأثناء التمرين. ومن المعروف أن التقليل إن مسألة ما إذا كانت المشروبات الرياضية لها فوائد إضافية على الماء وحده كانت موضوع مئات الدراسات في أدبيات علوم الرياضة. من المعروف أن الأشخاص لا يستهلكون ما يكفي من السوائل عند ممارسة النشاط البدني، وغالبًا ما يُشار إلى معدل تناول السوائل الطوعي على أنه 50٪ فقط من فقدان السوائل أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى جفاف يهدد الحياة، مع حدوث عدد كبير من الوفيات ذات الصلة كل عام في عالم الرياضة. يؤدي نقص الماء أيضًا إلى انخفاض تدفق اللعاب. يؤدي هذا إلى عدم كفاية الشطف والتخزين المؤقت لأحماض إزالة المعادن على أسطح الأسنان، مما يزيد من احتمالية التآكل.
يتأثر تكرار وحجم استهلاك السوائل الطوعي بخصائص المشروبات مثل درجة الحرارة والطعم والرائحة والمظهر. من المرجح أن يتم استهلاك المشروبات الرياضية الباردة ذات النكهة اللذيذة أكثر من الماء. عندما تم التحقيق في آثار الماء وثلاثة مشروبات رياضية تجارية على الأداء والتوازن الأيضي، كشفت النتائج أن جميع المشروبات كانت فعالة بنفس القدر في توفير توازن الماء والكهارل والمعادن. ومع ذلك، فإن الاستهلاك الطوعي للمشروبات التجارية أعلى من استهلاك الماء، مما يوحي بأن هذه المشروبات أكثر جاذبية.
القاعدة الأساسية عند استخدام المشروبات الرياضية هي عدم تخفيفها. هذا يغير تركيزات الكربوهيدرات والصوديوم. كلاهما يؤثر على معدل إفراغ المشروب من المعدة، وبالتالي تتأخر عملية توزيع الطاقة والسوائل برمتها. من المهم أيضًا معرفة أن استخدام المشروبات الرياضية لم يتم إثباته للأطفال والمراهقين، ولكن فقط للبالغين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، وكذلك للأشخاص الذين يتدربون في درجات حرارة ورطوبة عالية. لا يمارس الأطفال والمراهقون العاديون نشاطًا بدنيًا عالي الكثافة. بالنسبة لهم، يكفي الماء واتباع نظام غذائي راسخ، وليس من الضروري استخدام المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة أو مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين. إذا تم استخدامها، يمكن للمشروبات الرياضية أن تحل محل العناصر الغذائية الأساسية لنمو الأطفال والمراهقين.
الفرق بين المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة
المشروبات الرياضية للأمعاء الدقيقة وهو مصمم لتزويد الجسم بالكربوهيدرات والكهارل والسوائل التي يتم امتصاصها بسرعة كبيرة. بمعنى آخر، يتم نقل الكربوهيدرات والكهارل والسوائل التي يتم تناولها عن طريق الفم إلى العضلات والدماغ وما إلى ذلك. يجب أن يكون الوقت للوصول إليه قصيرًا جدًا. من ناحية أخرى، تحتوي مشروبات الطاقة على تركيز أعلى بكثير (غالبًا ما يكون مرتفعًا جدًا بالنسبة للنشاط البدني) ومكونات أخرى مثل الفيتامينات والتورين وL-tyrosine وciticoline و5-hydroxy-L-tryptophan (5-HTP). المركب 5-HTP هو مقدمة للسيروتونين ويقلل الشهية. كما أصبحت هذه الأنواع من مشروبات الطاقة شائعة، لكنها لم تساعد أثناء التدريب مقارنة بالمشروبات الرياضية. كما يمكن أن تسبب مشروبات الطاقة آثارًا ضارة عند استخدامها من قبل المراهقين والشباب، أو عند مزجها مع الكحول أو الأدوية.
يمكن أن تساعد إضافة جرعات صغيرة إلى متوسطة من الكافيين (75-200 ملجم) في الحفاظ على أداء التمارين الرياضية. إذا تم استخدامه بالجرعات المناسبة بشكل يومي، فإنه يمكن أن يمنع بعض الأمراض مثل مرض باركنسون. قد يحسن الأداء إذا تم تناوله قبل ساعات قليلة من ممارسة التمارين اللاهوائية/تمارين المقاومة، ولكن ليس له أي تأثير على التمارين المتكررة عالية الكثافة. وهو العنصر المنشط الأكثر شيوعًا المستخدم في مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين (CEDs). الكافيين مدر للبول عند استخدامه على شكل مشروبات طاقة. في استخدام الكافيين، تسلط الأدبيات الضوء أيضًا على بعض الآثار الجانبية مثل العصبية والقلق والأرق وعدم انتظام دقات القلب والخفقان.
تلعب مشروبات الطاقة وCEDs دورًا في توفير الطاقة الفورية للجسم، لكنها ليست بنفس الكفاءة على المدى الطويل. ومن ناحية أخرى، فإن المشروبات الرياضية مصممة لتعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة أثناء التدريب والتمارين البدنية ولإعطاء الجسم كربوهيدرات وإلكتروليتات سريعة جدًا. يوفر المستوى الجيد من الماء فوائد لصحة وأداء الرياضيين. الصوديوم يقلل من فقدان البول قبل البدء بالتمرين. ستمكن المشروبات الرياضية الرياضيين من الأداء لفترة أطول وبكثافة أعلى، حتى في البيئات الحارة. سوف تحل المشروبات الرياضية محل السوائل المفقودة من خلال العرق وتساعد في عملية التنظيم الحراري حتى في درجات الحرارة المرتفعة هذه كما أنها تمنح الجسم المزيد من الطاقة بسرعة كبيرة. وسوف توفر الوقود. للمشروبات الرياضية دور مهم في تعافي الجسم، لذا من المهم تناولها بعد التدريب. وينبغي الجمع بين استخدامها مع الأطعمة والسوائل الأخرى التي توفر المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
لا ينبغي خلط المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وCEDs مع الكحول أو المخدرات. عند إعطاء أي علاج طبي، يجب التوقف عن استخدام هذه المشروبات بشكل عام، لأن تفاعلاتها مع الأدوية يمكن أن تشكل خطراً على الصحة. إن مزج الكحول مع مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين سيزيد من التحفيز ولكنه يقلل أيضًا من التخدير، ويحسن الأداء بشكل ملحوظ. الجفاف يقلل من الأداء الرياضي. يمكن أن يكون خطرا كبيرا على الأداء وكذلك الصحة. الجفاف الحدودي المعتدل هو فقدان الحد الأقصى بنسبة 2-3٪ من وزن الجسم الأولي. في هذه المرحلة، يتأثر الأداء البدني بالفعل.
في درجات الحرارة والرطوبة العالية للغاية في البيئة، يوصى بإضافة الثلج إلى المشروبات المستخدمة في الرياضة. وينصح أيضًا بتقليل نسبة السكر إلى 4% في حالة الحاجة الشديدة للترطيب وزيادة الملح لمنع نقص السكر في الدم.
من المهم التحكم في مستوى الترطيب. ليس فقط أثناء التمرين، ولكن أيضًا قبل وبعد النشاط البدني على النحو التالي:
• المشروبات منخفضة التوتر قبل التدريب،
• المشروبات متساوية التوتر أثناء التمرين،
• بعد التدريب بالإضافة إلى المشروبات الخفيفة مفرطة التوتر، يمكننا التحكم في مستوى الترطيب من خلال الطعام والسوائل الأخرى التي توفر الكربوهيدرات والبروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
المشروبات الرياضية والتعافي
أجريت دراسة لتقييم آثار المشروبات الرياضية على تعافي الجسم ليس فقط أثناء التدريب ولكن أيضًا بعد التدريب المكثف. تم استخدام المشروبات الرياضية قبل وأثناء وبعد كل مباراة تنس. ومن المعروف أن مباراة التنس الطويلة يمكن أن تسبب إرهاق العضلات، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الأداء البدني حتى بعد عدة ساعات من التعافي. سوف يؤدي إلى انخفاض في عدد السكان. وبالمقارنة بالمشروبات الرياضية، حيث كان السائل الوحيد المستخدم هو الماء، كان انخفاض القدرة على الجهد محدودًا للغاية وتحسن الأداء. وبالنظر إلى أن بعض المباريات يتم لعبها لفترات محدودة وفترات الراحة قصيرة في بطولات التنس، فمن المهم الحد من التعب والمساعدة على التعافي وزيادة الأداء. وقد تم تحقيق هذا الهدف باستخدام المشروبات الرياضية، ولكن من المهم أيضًا التحكم في التغذية التي تؤثر على مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. مكملات الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد كل مباراة تنس يمكن أن تساعد أيضًا في إعادة تصنيع مخزون الجليكوجين بين المباريات.
من أجل تجنب نقص الماء بسبب الجهد البدني، يوصى بالطبع أيضًا بتناول السوائل، مع مراعاة الخصائص الفردية والبيئية والتمارين الرياضية. يجب الانتباه ليس فقط إلى توقيت وكمية تناول السوائل، ولكن أيضًا إلى نوع وتركيبة السائل الذي سيتم تناوله. أثبتت العديد من الدراسات أنه في حالات التعرق، وفقدان الإلكتروليت، ونقص الماء، واستنزاف الجليكوجين، يمكن أن يكون تناول المشروبات الرياضية أكثر فائدة من الماء. تحتوي المشروبات الرياضية على مزيج مناسب من الشوارد والكربوهيدرات. توفر هذه المشروبات ترطيبًا مثاليًا للجسم، واستبدال الشوارد (الصوديوم بشكل أساسي) وأكسدة عالية من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. قد يظهر الجزء المنحل بالكهرباء في المشروبات الرياضية بعض الاختلافات. عادة ما تحتوي المشروبات المستخدمة قبل وأثناء التدريب على السكر والإلكتروليتات، ولا تحتوي على بروتين أو مغنيسيوم.
تحتوي المشروبات الرياضية على كميات مناسبة من الكربوهيدرات والكهارل للمساعدة في ترطيب الجسم ومنع نقص صوديوم الدم. وللحفاظ على مستوى جيد من الترطيب، يجب تناول كميات تتراوح بين 5 و7 مل لكل كيلوغرام من كتلة الجسم قبل 3-4 ساعات من حدث التحمل. - ينصح بتناول السوائل وهو ضروري. تناول المواد التي توسع حجم البلازما قد يتداخل مع تأثيرات المشروبات الرياضية ويزيد من خطر نقص صوديوم الدم. لا يساعد فرط الإماهة في الأداء أو التنظيم الحراري فحسب، بل إنه يخفض أيضًا مستويات الصوديوم بشكل أكبر.
عندما ينخفض مستوى الصوديوم إلى أقل من 125 ملي مكافئ/لتر، يكون نقص صوديوم الدم خطيرًا وخطيرًا جدًا على الصحة.
قراءة: 0
