كيفية التعرف على قلق الاختبار؟

ما هي المشكلات التي تحتاج إلى مساعدة متخصصة؟

الاكتئاب:

الاكتئاب مرض شائع. يعاني واحد من كل 4-5 أشخاص من الاكتئاب. وتشمل الأعراض اضطرابات النوم، وعدم انتظام الشهية، والاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح، والشعور بالتعب، والتشاؤم، وعدم القدرة على الاستمتاع بالحياة، والأرق، والتعصب، والتردد. إذا استمرت هذه الأعراض لمدة 15 يومًا، فيجب طلب المساعدة من طبيب نفسي وعلاجها سريعًا. يزيد من الشعور بقلق الاختبار واليأس. التردد والإهمال يقللان من النجاح.

اضطرابات القلق الشديدة والمعممة:

لا يقتصر الأمر على قلق الامتحانات فحسب، بل أيضًا حالة الاضطراب، قلق وقلق ومتردد طوال اليوم. هذا الوضع، الذي لا يمكن التغلب عليه بأي طريقة جربناها وحتى التطورات الإيجابية ليست مفيدة، يتطلب مساعدة مهنية. ويجب طلب المساعدة من علماء النفس والأطباء النفسيين.

الهواجس:

في هذه المتلازمة، والتي يمكن رؤيتها على أنها شديدة لدى ثلاثة من كل 100 شاب الناس، يضطرون إلى التفكير في فكرة عالقة في رؤوسهم ولا يستطيعون التفكير في أي شيء آخر.هناك حالة من الوجود. بالإضافة إلى أعراض أكاديمية مثل إعادة قراءة السطر الذي قرأه، وعدم التأكد مما قرأه، والهواجس الدينية والجنسية، والهواجس العبثية، والإفراط في التنظيف، والإفراط في الترتيب، وهاجس التناسق، وغيرها. ويظهر نفسه في أشكاله. هناك حاجة إلى مساعدة من الأطباء النفسيين وعلماء النفس.

اضطرابات النوم:

عدم القدرة على النوم، والأحلام السيئة، واضطراب النوم، والتي تستمر كل يوم تقريبًا لمدة شهر واحد وهي حالة من النعاس أثناء النهار. وينبغي طلب المساعدة من الأطباء النفسيين.


التعامل مع قلق الامتحان:

يمكننا القيام بنوعين من العمل لتقليل قلقنا حول الامتحان. أولهما عقلي والآخر هو الممارسة البدنية.
أ-) الممارسات العقلية

نحن نقوم بالممارسات العقلية لأننا قلقنا والعواطف التي تسبب لنا الإثارة تتشكل من خلال أفكارنا. الأفكار التي نحتاج إلى تغييرها لتقليل قلقنا هي كما يلي:

الامتحان الجامعي هو مجرد إحدى الطرق لتكون سعيدًا وناجحًا في الحياة.

1- الامتحان الجامعي هي الطريقة الوحيدة لتكون ناجحًا وسعيدًا في الحياة. إذا كانت لدينا مثل هذه الفكرة، فمن المرجح أن يزداد قلقنا. إذا فكرنا بشكل منطقي فإن الامتحان الجامعي هو مجرد أحد الطرق التي تقودنا إلى النجاح والسعادة في الحياة. إنه ليس الخيار الوحيد. هناك الملايين من الأشخاص الذين لم يتمكنوا من اجتياز امتحان الجامعة ولكنهم حققوا النجاح والسعادة في الحياة. حتى لو لم نتمكن من الالتحاق بالجامعة، يمكننا أن نكون سعداء وناجحين في مجالات مختلفة.

2- يجب أن أنجح في الامتحان. لا بد لي من اجتياز الامتحان. إن اجتياز الامتحان مسألة رغبة واختيار. بدلًا من التفكير مثل "يجب أن أنجح" أو "يجب أن أذهب إلى هذه المدرسة"، يجب أن نفكر مثل "لا أريد اجتياز الاختبار، أريد الذهاب إلى تلك المدرسة". عبارات مثل "ينبغي" و"ينبغي" تحول الأفكار من مجرد رغبات إلى قوانين. هناك يقين في القوانين. لكن الشخص الذي لم تتحقق أمنيته قد يكون له أمنية أخرى تتحقق.

3- إذا لم أفز سأتدمر، سأبتلع الحبة، كيف سأنظر إلى وجه الجيران، كيف سأنظر إلى وجه عائلتي، سيكون مخيفًا جدًا. مثل هذه الأفكار ليس لها أي علاقة بالواقع على الإطلاق ولا تساهم بنا بأي طريقة إيجابية. حاول أن تفكر بشكل أكثر إيجابية. فكر في الأشياء الجيدة والناجحة التي قمت بها في الماضي. فكر في نتائج الامتحانات الناجحة التي حصلت عليها خلال سنوات الدراسة والأشياء التي قمت بها بشكل جيد. لا تقل: "أنا غبي، لا أستطيع فعل أي شيء على أي حال". هذا النوع من الأفكار يصرفك عن هدفك ويجعلك قلقاً.

4- نتيجة الامتحان توضح ما إذا كنت جيداً أم سيئاً. الامتحان هو مجرد اختبار المعرفة. ولذلك فهو تقييم المعرفة التي اكتسبها الطالب من خلال اهتماماته وقدراته وعاداته الدراسية. إنه ليس تقييمًا لشخصيتك. لا تربط نجاحك في الامتحان بقيمة شخصيتك. الاختبارات المطبقة في الامتحانات؛ إنها ليست اختبارات شخصية، ولكنها اختبارات معرفة وتحصيل.

5- الرسوب في الامتحان سيكون نهاية كل شيء. هذه عقلية خاطئة. بطريقة منطقية حتى لو كانت فرصك في اجتياز الامتحان عالية جدًا، فكر في هدف آخر لنفسك. فكر في ما سيجلبه هذا الهدف لحياتك. خيارك الأول هو تحقيق هدفك الرئيسي من خلال النجاح في الامتحان. إذا لم تكن ناجحا، سيكون خيارك الثاني هو اختيارك. نريد منك أن تستقر في خيارك الأول. ومع ذلك، فإن القبول باختيارك الثاني ليس نهاية العالم. إذا استطعت استيعاب هذه الفكرة فلن يقل جهدك ورغبتك في الدراسة، بل ستنجو من ضغط الامتحان الذي سيقيد يديك.

ب-) التطبيقات الفيزيائية

تمارين التنفس

الخطوة الأولى للتحكم في جسمك: التحكم في التنفس

تعلم التنفس:
نحن نعلم أن لدينا أعضاء مستقلة (تعمل ذاتيًا). تعد نبضات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم أمثلة على هذا النظام. تعمل هذه الأجهزة أو الوظائف خارج نطاق سيطرتنا وإرادتنا المباشرة. ولكن من الممكن التحكم جزئياً أو كلياً في هذه الأعضاء والوظائف من خلال التدريب والتمارين الرياضية.

الخطوة الأولى نحو التحكم في الجسم هي التحكم في التنفس. لأن التنفس، بمعنى ما، هو نشاط نوجهه بإرادتنا، فنحن نتنفس عندما نريد ونحبس أنفاسنا عندما نريد. لكن من ناحية أخرى، التنفس هو نشاط يتم تنفيذه بشكل مستقل تمامًا بواسطة مركز في جذع الدماغ، وفقًا لتوازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم.

يجب أن تبدأ السيطرة على الأنشطة المستقلة من "السيطرة على التنفس". وفي الوقت نفسه، يعد تعلم التنفس بشكل صحيح وعميق أهم خطوة نحو تعلم الاسترخاء.

مثلما أن التنفس في حد ذاته وسيلة للاسترخاء، فإنه يستخدم أيضًا كجزء من التمرين في جميع تمارين الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين التنفس من أسهل التمارين التي يمكن تنفيذها في مجرى الحياة اليومية.

ما أهمية التنفس العميق؟
التنفس الصحيح والعميق بحد ذاته يوسع الأوعية الدموية بشكل مباشر ويزيد من تدفق الدم (وبالتالي تدفق الدم) وله خاصية السماح للأكسجين بالوصول إلى أقصى وأعمق نقاط الجسم. خلال نوبة الهلع، يتدفق الدم من سطح الجسم إلى الداخل.

_{قراءة: 0}