هل النوم له تأثير على فقدان الوزن؟

على الرغم من أن ممارسة الرياضة والتغذية هما أول ما يتبادر إلى ذهننا عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، إلا أن النوم المنتظم عامل مهم بالنسبة لنا بالإضافة إلى هذين العاملين.

على الرغم من 7-8 ساعات من النوم النوم كافي للبالغين فهو أقل من 4 ساعات وأقل من 9 ساعات ولا يعتبر طبيعياً أن يكون وقت النوم أكثر من ساعة واحدة.

تحدثنا في هذا المقال عن تأثير النوم النوم تحت تأثير التوتر وفقدان الوزن والنشاط البدني، وما الذي يمكننا فعله حيال ذلك.

النوم غير المنتظم يمنعك من فقدان الوزن؟

هرمون الميلاتونين يتم تصنيعه بالتوازي مع الضوء. يبدأ إفراز هرمون الميلاتونين عادةً بين الساعة 21.00 – 22.00 مساءً، ويصل إلى أعلى مستوى له بين الساعة 02.00 – 04.00، ويبدأ بالانخفاض في ساعات الصباح.

يعمل الميلاتونين على تحسين نوعية النوم؛ يُظهر تأثيرات مناعية وتحسين الذاكرة ويشارك أيضًا في وظائف مثل استقلاب الجلوكوز الدهني. يؤثر النوم غير المنتظم على هرموناتنا ووظائفنا الإدراكية، مما يسبب تأثيرات مباشرة وغير مباشرة في عملية فقدان الوزن.

ما هو تأثير الذهاب إلى الفراش متأخرًا والاستيقاظ مبكرًا على فقدان الوزن؟

يؤدي النوم القصير إلى زيادة الشهية مع انخفاض هرمون الليبتين (هرمون الشبع) وارتفاع هرمون الجريلين (هرمون الجوع). وهذا يجعلنا نشعر بالتعب أكثر خلال النهار ونستهلك المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب الخلط بين الشعور بالتعب والشعور بالجوع أثناء النهار.

النوم متأخرًا والبقاء مستيقظًا لفترة طويلة يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني. وهذا أحد العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن لدينا.

هل الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ متأخرًا يجعلنا نأكل أكثر؟

مع سواد الهواء، يفرز هرمون الميلاتونين، يتم تصنيع هرمون السعادة . ولذلك يبدأ هرمون السيروتونين بالتناقص ونميل إلى تناول المزيد من الأطعمة مثل الشوكولاتة والوجبات السريعة والحلويات التي تمنحنا المزيد من السعادة ليلاً.

مع إفراز هرمون الميلاتونين، تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع. يبدأ التمثيل الغذائي لدينا في التباطؤ ويأخذ الجسم قسطًا من الراحة. وهذا يجعلنا نخزن ما نأكله قبل الذهاب إلى السرير على شكل دهون.

هل يرتبط النوم والتوتر، ما تأثيره على فقدان الوزن؟

أنا ويعمل هرمون اللاتونين والكورتيزول بطريقة معاكسة، ففي هذه الحالة يبدأ الكورتيزول بالانخفاض ليلاً، بينما يصل الميلاتونين إلى الحد الأقصى بعد ساعات قليلة من هبوط الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، نحاول الاستيقاظ بوعي من خلال تناول المشروبات مثل القهوة والشاي التي تحتوي على الكافيين مع الشعور بالتعب الناتج عن قلة النوم. وبما أن هذا الوضع يحفز هرمون التوتر، فقد نشعر بمزيد من التوتر خلال اليوم. كوسيلة للتعامل مع التوتر، قد نميل إلى تناول المزيد من الطعام.

يمكن أن يؤثر الإرهاق والتوتر الناتج عن الأرق على نظامنا الغذائي ويمنعنا من فقدان الوزن.

العلاقة بين النوم والأطعمة

تحدثنا عن أهمية النوم وتأثيره على الصحة وفقدان الوزن.

إذا إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، يمكنك تحديد نمط نومك باتباع الاقتراحات.

ما هي الأطعمة التي تجعلنا ننام بسهولة؟

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وهو هرمون الميلاتونين والسيروتونين، تجعل من السهل علينا النوم بشكل أسرع. على سبيل المثال، الزبادي والحليب والكفير والبيض والجوز واللوز والبندق غنية بالتريبتوفان.

كما أن الكيوي والكرز، وهما مصدران للميلاتونين، يسهلان علينا النوم.

p>

في الدراسة؛ إن تضمين الأطعمة الغنية بمحتوى التربتوفان في وجبة الإفطار يظهر أنه يزيد من جودة نومك ليلاً بسبب تأثير هرمون الميلاتونين.

غني بالمغنيسيوم؛ يمكنك اختيار الأطعمة مثل الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل بذور اليقطين، والسبانخ، والبروكلي، واللوز، والشوفان، والموز.

إن إعداد وجبتك الخفيفة الأخيرة قبل الذهاب إلى السرير من مصادر التربتوفان أو المغنيسيوم أو الميلاتونين يجعل من السهل عليك تناولها. من الأسهل أن تغفو. على سبيل المثال، قبل 2-3 ساعات من الذهاب إلى السرير، يمكنك النوم بسهولة أكبر عن طريق تناول الكفير والموز أو الحليب الدافئ والمكسرات النيئة.

ما هي الأطعمة التي تجعل الأمر صعبًا عليك؟ هل يجب أن ننام؟

لا ينبغي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والشوكولاتة بالقرب من وقت النوم لما لها من تأثير منبه. .

النيكوتين الموجود في السجائر له تأثير منبه مثل الكافيين. لذلك، فإن التدخين قبل الذهاب إلى السرير مباشرة يمكن أن يجعل النوم صعبًا، كما أن تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الطعام والتي من شأنها أن تزعج معدتنا أو التي يصعب هضمها يمكن أن يضغط على نظامنا الهضمي ويسبب الشعور بعدم الراحة. الشعور بعدم الراحة يمكن أن يجعل من الصعب النوم. يمكنك اختيار ما تفضله من الأطعمة الخفيفة وسهلة الهضم.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون بحذر في وجبتنا الأخيرة، لأنها تتأخر في المعدة وتؤثر على جودة نومنا، وقد ثبت أن الأطعمة الدهنية التي نتناولها على العشاء يمكن أن تسبب ليلة قصيرة النوم وانخفاض نوعية النوم.

بالإضافة إلى كل ذلك، عند اختيار الكربوهيدرات في الوجبات، فإن اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل الزبادي واللحوم والدجاج بدلاً من المعكرونة والأرز فقط سيمنع تقلبات السكر في الدم ويمنعك من الشعور بالجوع أكثر. بسرعة. هذا يجعل من السهل عليك إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يتم هضمها بشكل أبطأ، وبالتالي يطيل وقت الشبع. على سبيل المثال، يمكنك اختيار بيلاف البرغل بدلاً من الأرز وخبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.

أظهر الباحثون أنه عندما نقوم بتضمين المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في نظامنا الغذائي، فإن ذلك سيؤدي إلى انخفاض في مدة ونوعية النوم. وذكروا أن نوع الكربوهيدرات التي نستهلكها يؤثر على جودة النوم أكثر من كميتها.

جودة النوم وعلاقات الفيتامينات والمعادن

إذا اتبعت كل ما يلي: اقتراحات ومازلت تواجه مشاكل في مرحلة النوم. لهذا ننصحك بإجراء فحوصات الدم. يمكنك استخدام المكملات الغذائية اللازمة تحت إشراف طبيبك.

في الدراسات التي تم إجراؤها؛

• نقص فيتامين د وفيتامين ب، وكذلك المغنيسيوم والحديد والسيلينيوم وأوجه القصور أقصر ش وقد تبين أنه يؤثر على مدة النوم وجودته.

• وقد ذكر أن سوء التغذية بسبب فيتامين C والكالسيوم يرتبط بصعوبة النوم وعدم كفاية وقت النوم العميق. .

الخلاصة:

النوم والتغذية والنشاط البدني ككل مهمان لفقدان الوزن وصحتنا. .

يساعدنا إنشاء أنماط نومنا على التعامل مع التوتر والتعب، فضلاً عن دعمنا لفقدان الوزن عن طريق تناول طعام أكثر تحكمًا.

للحصول على نوم جيد يدعم فقدان الوزن؛

يمكننا تفضيل شاي الأعشاب المهدئة مثل بلسم الليمون والبابونج والخزامى بدلًا من الأطعمة التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والشوكولاتة.

يجب الحرص على عدم تناول السجائر والكحوليات، خاصة قبل الذهاب إلى السرير، حيث أن السجائر والكحول تؤثر على جودة النوم.

قبل الذهاب إلى السرير، دعونا نتأكد من أن ضوء الغرفة خافت. لدعم إفراز الميلاتونين، وإذا أمكن النوم في غرفة مظلمة تمامًا.

بعد الساعة 22:00 مساءً، يمكنك الحذر من النظر إلى الشاشة الزرقاء مثل التلفاز، الهاتف، الكمبيوتر اللوحي والكمبيوتر.

استخدام سريرك للنوم فقط يسمح لعقلك بربط السرير بالنوم فقط.

قبل الذهاب إلى السرير، يجب أن نحرص على عدم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البهارات والصلصات لأنها ستزعج معدتنا.

وخاصة في الوجبة الأخيرة، دعونا ننتبه إلى كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لأنها تخرج من المعدة في وقت متأخر.

الوجبة الخفيفة الأخيرة قبل النوم بـ 3 ساعات تكون غنية بمصادر الميلاتونين مثل الحليب والمكسرات أو غنية بالمغنيسيوم والتربتوفان.

وأخيرًا، يجب أن نهتم بالتأكد من أن غذائنا اليومي وتكون مدة النوم ما بين 6-9 ساعات والاستعداد للنوم بعد الساعة 22:00 مساءاً.

_{قراءة: 0}