في هذه الأيام التي يقترب فيها حرارة الصيف ونواجه وباء فيروس كورونا، من أجل جهاز مناعة قوي؛ لقد أصبح اتباع نظام غذائي متوازن وصحي أكثر أهمية. ومن المهم أيضًا أن لا يتناول الأشخاص الذين يريدون التغلب على الحر والعطش أثناء الصيام، نفس كمية الطعام الذي يتناولونه.
لكي تأكل صحيًا في رمضان؛ لكي تصوم دون الإضرار بصحتك، عليك أن تكون أكثر حذرًا في اختياراتك الغذائية.
يؤدي الجوع طويل الأمد والطقس الحار وانخفاض مستوى النشاط البدني إلى تباطؤ معدل الأيض. عندما يتوقف الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام قبل شهر رمضان عن ممارسة الرياضة، يمكن ملاحظة الآثار السلبية على مظهرهم الجسدي. لذلك، من الضروري زيادة مستوى نشاطنا لزيادة معدل الأيض لدينا ومنع زيادة الوزن. الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يساعد على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة ويمنع فقدان العضلات. ولهذا السبب فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مهم للغاية.
أكبر خطأ يتم ارتكابه خاصة في شهر رمضان هو الصيام دون تناول وجبة السحور. وهذا يمكن أن يؤدي إلى إطالة فترة الصيام، مما يؤدي إلى مزيد من التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وزيادة أو نقصان في ضغط الدم. ونتيجة لهذه الحالة يمكن ملاحظة شكاوى مثل التعب والنعاس والإرهاق. لذلك، في برنامج السحور، ينبغي إعطاء أهمية لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل البيض والحليب والجبن، ولا ينبغي تفويت وجبة السحور. بينما النظام الغذائي اليومي الذي يتكون من 3-4 وجبات يتناقص إلى وجبتين؛ وخاصة اللحوم الحمراء والخبز والأرز والمعكرونة والمعجنات والحلوى والفطائر وغيرها. يزداد استهلاك الغذاء. ومن ناحية أخرى، ينخفض استهلاك الخضار والفواكه واللحوم البيضاء. لكن يجب ألا ننسى أن نسب الطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن التي نحتاج إلى تناولها يومياً لا تتغير بغض النظر عن شهر رمضان أو الأعياد أو الأعياد..
إليك 10 اقتراحات غذائية يمكنك إنفاقها شهر رمضان بطريقة صحية...
1- من الضروري للغاية الاستيقاظ لتناول السحور !!!
إن الاستيقاظ لتناول السحور أثناء الصيام مهم جدًا للحفاظ على نظام غذائي صحي في رمضان. إن عدم الاستيقاظ لتناول وجبة السحور أو الاكتفاء بشرب الماء والذهاب إلى السرير يزيد من فترة الجوع الطويلة التي تزيد عن 20 ساعة. ونتيجة لذلك، ينخفض معدل الأيض، ويمكن ملاحظة الضعف والصداع والتعب وتشتت الانتباه، وينخفض مستوى السكر في الدم أثناء الصيام بشكل أسرع، مما يسبب عدم الكفاءة أثناء النهار. بعد الصيام الطويل؛ ولمنع الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار وانخفاض نسبة السكر في الدم أثناء النهار، يجب عليك الاستيقاظ لتناول السحور وتناول الأطعمة سهلة الهضم وذات القيمة الغذائية العالية عند السحور. /strong>
يجب علينا بالتأكيد أن ندرج على طاولتنا أطعمة مثل الحليب واللبن والجبن والبيض ومنتجات الحبوب الكاملة، التي تحتوي على محتوى إفطار خفيف، وتتمتع بميزة الإشباع وتحتوي على بروتين عالي الجودة. وبما أن هذه الأطعمة تطيل فترة الشبع، فإنها ستساعد على تقليل شعورك بالجوع حتى الإفطار. يجب الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والمالحة والحارة بشكل مفرط في وجبة السحور.3-يجب وضع وجبتين أو ثلاث وجبات بين الإفطار والسحور !!!
لكي لزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم الذي صام لفترة طويلة طوال اليوم، فيجب أن يكون أفضل وقت بين الإفطار والسحور، حيث يجب تناول وجبتين أو ثلاث وجبات على الأقل. إذا انقطعت وجبة الإفطار، التي ستفتتح بطبق واحد من الحساء، لمدة 15-20 دقيقة على الأقل ثم تم تناول الوجبة الرئيسية؛ ولا تحدث مشاكل مثل عسر الهضم والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، يتم منع تخزين الأطعمة المستهلكة على شكل دهون. إن تناول وجبة خفيفة صغيرة بمعدل 1-1.5 ساعة بعد الوجبة الرئيسية سيكون فعالاً أيضًا من حيث برنامج حماية الوزن.
4-يجب شرب الكثير من الماء عند السحور والإفطار !!!
الماء هو في الواقع العنصر الغذائي الذي يحتاجه الجسم بشدة. إن انخفاض كمية السوائل في الجسم بنسبة 20% يشكل خطراً على الحياة. خلال شهر رمضان، تقل كمية الماء الداخلة إلى الجسم بشكل كبير؛ لذلك ساهو لا ينبغي لنا أن نهمل تناول كمية كافية من الماء في الصباح والإفطار.
الطقس الحار والرطب يفقدك الماء. وبشكل خاص، مع ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة، يزداد التعرق في الجسم. ولكن يجب شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر (10-14 كوب) من الماء لاستكمال الحاجة المتزايدة للسوائل بين الإفطار والسحور. !!!
الاختيارات الغذائية التي من شأنها زيادة الدم وينبغي تحضير السكر بطريقة متوازنة في وجبة الإفطار. على سبيل المثال، بدلًا من اتخاذ خيارات ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع مثل بيلاف الأرز والخبز الأبيض، يجب اتخاذ خيارات صحية مثل بيلاف البرغل أو خبز الحبوب الكاملة أو معكرونة القمح الكامل.
يكتسب اختيار الغذاء الصحي أهمية لمنع زيادة الوزن في شهر رمضان. وبدلاً من طرق الطهي غير الصحية مثل القلي والتحميص، ينبغي تفضيل الأطعمة المصنوعة عن طريق الشوي والسلق والبخار والخبز في الفرن.
بعد الإفطار على الماء والتمر وقت الإفطار، عليك مواصلة الإفطار مع الأطعمة الخفيفة مثل الحساء والسلطة. قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسية يجب أخذ استراحة لا تقل عن 5-10 دقائق حتى لا تصاب بمشاكل عسر الهضم في المعدة، ومن ثم يجب البدء بتناول الوجبة الرئيسية. كطبق رئيسي، يجب تفضيل أطباق الخضروات قليلة الدسم مع زيت الزيتون، وأطباق اللحوم المطبوخة بالفرن/المشوية/البخارية/المسلوقة، وينبغي تضمين الزبادي أو العيران أو الكاجيك.
6- الأطعمة المقلية والمالحة لا يجب تناولها !!!
تناول الوجبات المصنعة بطريقة القلي أو الأطعمة المالحة قد يسبب لك العطش الشديد أثناء النهار، ومشاكل صحية مثل مثل ضغط الدم والوذمة لأنك لا تستطيع شرب الماء.
لذلك؛ في الإفطار والسحور، يجب بالتأكيد تجنب الأطعمة المقلية والمخللات والمخللات والمنتجات المصنعة مثل النقانق والسلامي والنقانق ومخلفاتها والحلويات مع الشراب والعجين.
7- على مائدة الإفطار ليس الطعام بل الحديث !!!
للمعدة الجائعة طوال اليوم، مع وقت الإفطار فإن تحميلهما معًا بشكل مفاجئ وسريع يسبب العديد من المشاكل الصحية كما يؤثر سلبًا على صحة القلب. لذلك، أثناء تناول الطعام، لا تتعجل على مائدة الإفطار. يجب مضغ الوجبات ببطء، شيئًا فشيئًا، مصحوبة بمحادثة جيدة.
8- يجب التقليل من استهلاك الشاي والقهوة وعصير الفواكه والمشروبات الغازية الحمضية !!!
حيث أن الإفراط في تناول الشاي والقهوة سوف يؤدي إلى تفاقم المشكلة. تزيد حاجة الجسم من السوائل، ويجب التقليل من تناولها في شهر رمضان، والإقلال منها قدر الإمكان. يمكن أيضًا استهلاك العيران والمياه المعدنية كمصدر سائل. ومع ذلك، يجب أن يكون استهلاك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية محدودًا. وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل في الوزن أو ارتفاع نسبة السكر في الدم يجب عليهم عدم تناول عصير الفاكهة. كما ينصح بعدم تناول المشروبات الغازية بسبب محتواها من السكر والكافيين.
9- يفضل الحلويات اللبنية الخفيفة بدلاً من حلويات الشربات !!!
عند الحاجة إلى تناول الحلويات التي تزيد بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم حتى وقت الإفطار، صحياً، اتخاذ الاختيارات أمر مهم. يمكنك تناول الفاكهة أو الحلوى بعد 1-2 ساعة من وجبتك، ولكن ليس كل يوم. إذا كنت تفضل الحلوى؛ من البدائل الصحيحة أن تحرص على أن تكون الحلوى التي تفضلها ليست حلوة أو عجينية. بدلاً من الحلويات الثقيلة مع الشراب، ستكون كميات الحصص متوازنة، وخاصة حلويات الحليب المصنوعة من الفواكه الموسمية أو الآيس كريم أو تناول Güllaç، الذي لا غنى عنه في شهر رمضان، ستكون خيارات أكثر صحة.
10- بعد الإفطار يجب ممارسة رياضة المشي!!!
المشي الخفيف بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار يساعد الجهاز الهضمي على العمل، ويوازن ضغط الدم، أي ضغط الدم، كما يساعد على التحكم في الوزن. ولهذا السبب بدلاً من الجلوس في المنزل بعد الإفطار يجب الحرص على ممارسة رياضة المشي لتسهيل عملية الهضم وزيادة النشاط.
قراءة: 0
