اقتراحات التغذية الصحية خلال شهر رمضان

مع بداية شهر رمضان، تتغير عادات الأكل والشرب لدينا، وأنماط النوم، وكمية الحركة، باختصار، أنماط التمثيل الغذائي لدينا تتغير تمامًا. تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي التي تظل جائعة وجائعة لفترة طويلة خلال النهار. مع انخفاض نسبة السكر في الدم، تشعر بالضعف والتعب والبرودة والأرق. وفي الوقت نفسه، فإن أسبابًا مثل تغيير النظام الغذائي ومواعيد الوجبات خلال شهر رمضان، وتناول كميات كبيرة من الطعام في وقت محدود، وعدم ممارسة الرياضة، تسهل أيضًا زيادة الوزن. من الممكن أن تقضي شهر رمضان مريحًا دون زيادة الوزن أو التعرض لمشاكل في الجهاز الهضمي مع اتباع عادات الأكل الصحيحة، سواء في السحور أو الإفطار أو في هذه الأثناء. في الظروف العادية، تتضمن برامج التغذية الصحية للأفراد ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة على الأقل؛ خلال شهر رمضان، يجب تقسيم الوجبات على تناول وجبة خفيفة واحدة على الأقل بالإضافة إلى الوجبتين الرئيسيتين.

السحور هو أكبر داعم لعملية التمثيل الغذائي الذي سيبقيك جائعًا وعطشًا لفترة طويلة. ولهذا السبب فإن تناول الطعام في الليلة السابقة والذهاب إلى النوم في الليلة السابقة والصيام في اليوم التالي بعد الإفطار في اليوم التالي هي سلوكيات خاطئة. الصيام بدون سحور يزيد من شكاوى الأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة (مثل مرض السكري وأمراض الكلى وأمراض القلب والأوعية الدموية). يعاني الأفراد الأصحاء أيضًا من أعراض مثل التعب أثناء النهار، وانخفاض كفاءة العمل، وزيادة التعب والنعاس بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم. وينبغي أن يكون السحور قريباً من وقت الإمساك. بالنسبة للسحور، ينبغي تفضيل الأطعمة التي تكون سهلة الهضم، ومليئة بالشبع، وغنية بالألياف وقادرة على الحفاظ على لياقتك طوال اليوم؛ يجب تجنب الأطعمة الدهنية الثقيلة والأطعمة المقلية والأطعمة التي من شأنها أن تزعج المعدة. تأكد من تضمين خبز القمح الكامل في وجبة سحورك، والجوز، واللوز، والبندق، والفواكه والخضروات الطازجة، والأطعمة مثل البيض والجبن والحليب، وهي بروتينات عالية الجودة. وخاصة الحبوب، والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والخضروات والفواكه الطازجة، والمكسرات، فهي غنية بالألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع أثناء الصيام، ويسهل عملية الهضم، ويمنع عسر الهضم. يتم هضم الأطعمة والمعجنات والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر البسيط والدقيق الأبيض بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة. لا تضع هذه الأطعمة التي تسبب الجوع بسرعة كبيرة على مائدة سحورك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح تسبب أيضًا الجفاف أثناء النهار. وينبغي تجنبه لأنه سيزيد من الشعور بالمملكة المتحدة. يجب عليك شرب كوب أو كوبين من الماء قبل البدء بالسحور، وشرب كوب أو كوبين على الأقل بعد السحور. لا يجب أن تذهب للنوم مباشرة بعد السحور وتقضي ما لا يقل عن 30-45 دقيقة، فوجبات الإفطار هي الوجبات التي تحتاج إلى الاهتمام الأكبر بسبب غناها بالطعام ومحتواها العالي من السعرات الحرارية وتناولها في ساعات متأخرة. نظرًا لأن المعدة التي كانت جائعة لفترة طويلة، تستقبل الطعام فجأة بسرعة، فهناك احتمال كبير للإصابة بعسر الهضم وآلام في المعدة. أمور يجب مراعاتها عند الإفطار: بعد الإفطار بتناول 1-2 تمرة/مشمش مجفف/تين مجفف، قم بإرواء العطش بكوب واحد من الماء بدرجة حرارة الغرفة. والماء الدافئ هنا يمنع صعوبات الجهاز الهضمي وحساسية المعدة. بعد ذلك، يقوم الحساء الدافئ بدون الكريمة بموازنة حمض المعدة ويوفر انتقالًا خفيفًا إلى الطبق الرئيسي. يمكنك مرافقة حساءك بشريحة واحدة من خبز القمح الكامل وبعض السلطة. قبل الانتقال إلى وجبتك الرئيسية، أرح معدتك وقم من على الطاولة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. لا تزعج جهازك الهضمي وجسمك بملء معدتك في 10 دقائق بعد الشعور بالجوع طوال اليوم. اترك 20 دقيقة على الأقل لتناول وجبتك. تذكر أن الوقت الذي تستغرقه إشارة الشبع للوصول إلى الدماغ هو 20 دقيقة على الأقل. إن تناول طعامك ببطء ومضغه جيدًا سيساعدك على فهم أفضل عندما تكون ممتلئًا ويمنع عسر الهضم. قم بتضمين أطعمة من 3 مجموعات غذائية في قائمة الإفطار الخاصة بك. اجعل سلطات زيت الزيتون ضرورية على طاولاتك. لا ينبغي أن يكون اختيارك للمشروبات مشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل عصير الفاكهة الجاهز أو الكولا؛ يمكن أن يكون على شكل كومبوت/كومبوت خالي من السكر، أو اللبن، أو المياه المعدنية، أو اللفت. أثناء الإفطار، ابتعد عن المعجنات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة وحلويات الشربات والأطباق الدهنية الثقيلة والأطعمة المقلية. تناول الوجبات الخفيفة المطبوخة بطرق الطبخ الصحية (مخبوز، مشوي، مسلوق). من الأفضل تناول الحلويات والفواكه بعد 1-1.5 ساعة من الإفطار. بالنسبة للحلوى، يجب عليك الاختيار من بين حلويات الحليب الخفيفة مثل Güllaç والآيس كريم والبودنغ وبودنغ الأرز. يجب تقديم وجبة خفيفة واحدة على الأقل بين الإفطار والسحور. وينبغي تضمين الفواكه والحليب/الزبادي والمكسرات النيئة في هذه الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتناول السوائل بين الإفطار والسحور. يجب استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. ببطء يمكن للكومبوت الخالية من السكر المصنوعة من البرقوق أو المشمش أو الفواكه المجففة أن تحسن حركات الأمعاء الفضفاضة. إن نكهة هذه الكومبوت بالقرفة والقرنفل والزنجبيل يسهل عملية الهضم ويسهل الاستهلاك. وبعد الإفطار يمكن تفضيل المتة والشاي الأخضر والشاي الأبيض، حيث يسهلان عملية الهضم ويساعدان على تنشيط عملية التمثيل الغذائي البطيئة. ينبغي تقييد تناول الكافيين خلال شهر رمضان؛ يجب تناول الشاي خفيفًا جدًا وبدون سكر. يجب أن يتم تناول الشاي والقهوة بعد ساعة على الأقل من تناول الوجبة. إن المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة بعد 1-1.5 ساعة من الإفطار لتسريع عملية التمثيل الغذائي البطيء والمساعدة على الهضم وتوازن نسبة السكر في الدم مفيد جدًا لتسهيل عملية الهضم والحفاظ على وزن الجسم وصحة العضلات والعظام والمفاصل والقلب والأوعية الدموية. لا ترتاح بعد الإفطار. يمكنك الحفاظ على التوازن المعدني الذي تفقده خلال اليوم بزجاجة واحدة من المياه المعدنية العادية يوميًا. أتمنى لكم رمضان مبارك ومثمر.

 

_{قراءة: 0}