يعد توقيت تناول الوجبات للأداء الرياضي عاملاً مهمًا للغاية في الاستعداد للتمرين أو المباراة التالية.
يتضمن توقيت الوجبات استخدام التخطيط المنهجي وتناول الأطعمة الكاملة والمكملات الغذائية. والغرض الرئيسي هنا هو تنفيذ الممارسات الغذائية للرياضي لتحسين الاستشفاء وإصلاح الأنسجة، وزيادة تخليق البروتين العضلي، وتحسين الحالة المزاجية بعد ممارسة التمارين الرياضية ذات الحجم الكبير أو المكثف.
وخاصة مخازن الطاقة بعد التدريب والمنافسة. ، نظام غذائي عالي الكربوهيدرات (8). -12 جم / كجم / يوم).
إذا كانت هناك حاجة لاستعادة الطاقة بسرعة بين الدورات التدريبية أو المسابقات (أقل من 4 ساعات من وقت التعافي)، فيجب اتباع الاستراتيجيات التالية بشكل خاص يعتبر
1.تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات (1.2 جرام/كجم/ساعة) عن طريق اختيار مصادر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (> 70)
2. إضافة الكافيين الإضافي إلى النظام الغذائي = القهوة أو كمكمل غذائي أثناء وبعد الوجبات (3-8 ملجم/كجم)
3. الجمع بين الكربوهيدرات (0.8 جرام / كجم / ساعة) مع البروتين (0.2-0.4 جرام / كجم / ساعة) وبالتالي ضمان تخليق البروتين العضلي وملء مخازن الجليكوجين بشكل أسرع
تمرين عالي الكثافة يدوم أكثر من ساعة واحدة، نظرًا لأن ذلك سيجعل التغذية وتناول السوائل أمرًا صعبًا، يجب استهلاك محلول كربوهيدرات إلكتروليت 6-8٪ كل 10-15 دقيقة خلال التمرين بأكمله بمعدل 30-60 جم كربوهيدرات / ساعة. وقد لوحظ أن ذلك يساهم في زيادة قدرة الرياضي على التحمل، خاصة في التمارين التي تزيد مدتها عن 70 دقيقة.
إن تناول الكربوهيدرات من خلال تمارين المقاومة يشجع على تكوين مخازن أعلى من الجليكوجين. إن تناول الكربوهيدرات بمفردها أو مع البروتين أثناء تمارين المقاومة يزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات، ويحسن تلف العضلات، ويسهل المزيد من التكيفات التدريبية الحادة والمزمنة.
إذا تم اتباع توقيت وبرمجة الوجبات المذكورة أعلاه أثناء وبعد التمرين، فإن الرياضي سيكون قادرًا على التعافي من الوجبة التالية، وسيكون أكثر استعدادًا للتدريب والمباريات وسيقدم أداءً أفضل.
قراءة: 0
