تمارين إعادة التأهيل المنزلية

ماذا يمكنك أن تفعل من أجل القوة والمرونة؟

عملية إعادة التأهيل هي عملية العلاج المطبقة للتعافي الجسدي للأشخاص بعد الإصابة أو المرض أو التدخل الجراحي لأسباب مختلفة . تلعب التمارين دورًا مهمًا في مساعدة عملية التعافي في عملية إعادة التأهيل.

ومع ذلك، بينما تتم عملية إعادة التأهيل في العيادات، يمكن للعديد من الأشخاص مواصلة عملية العلاج في المنزل. تشمل تمارين إعادة التأهيل المنزلية تمارين يمكن للأشخاص القيام بها للمساهمة في عملية الشفاء.

في هذه المقالة ستتعرف على تمارين إعادة التأهيل في المنزل. تم تصميم هذه التمارين للتقوية والمرونة ويمكن أن تساعد في عملية الشفاء. بالإضافة إلى ذلك، سنتطرق أيضًا إلى نقاط مهمة يجب مراعاتها عند أداء هذه التمارين.

تمارين التقوية

تم تصميم تمارين القوة لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. . يوصى أيضًا بتمارين التقوية لمنع هزال العضلات وفقدان القوة بعد الإصابات. فيما يلي بعض تمارين التقوية التي يمكنك القيام بها في المنزل:

القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات ساقيك. للقيام بذلك، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً، وادفع وركيك إلى الخلف. اثنِ ركبتيك وانزل، ثم اصعد ببطء إلى الأعلى.

الطعنات

تعد الطعنات تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات ساقيك وتحقيق استقرارها. للقيام بذلك، تقدم للأمام بقدم واحدة واثني الركبة الأخرى قليلاً. بعد ذلك، انحنِ للأمام ببطء ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

التمرين

يعد البلانك تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات البطن والظهر. . للقيام بذلك، استلقي على سطح مستو ووجهك للأسفل مع مباعدة ذراعيك بمقدار عرض الكتفين. ضع أطراف أصابعك على الأرض، ثم ضع ذراعيك على الأرض مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. شد عضلات بطنك وابق على هذا الوضع بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.

تمرين الضغط

تعمل عملية الضغط على تقوية عضلات الصدر والذراعين. العضلات و إنه تمرين ممتاز لتقوية عضلات الظهر. للقيام بذلك، اخفض وجهك للأسفل مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين، ثم اصعد للأعلى مرة أخرى.

تمارين المرونة:

تمارين المرونة، وتمديد العضلات. وتم تصميم نطاق الحركة المتزايد من أجل. تمارين المرونة يمكن أن تساعد في منع الإصابات وتساعد في عملية الشفاء. فيما يلي بعض تمارين المرونة التي يمكنك القيام بها في المنزل:

تمديد أوتار الركبة

هذا تمرين ممتاز لتمديد عضلات أوتار الركبة. للقيام بذلك، استلق على ظهرك وارفع إحدى ساقيك للأعلى. أمسك هذه الساق وقم بخفض الساق المقابلة ببطء إلى الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم قم بتمديد الساق الأخرى.

التمدد الرباعي

لتمديد عضلات الفخذ الرباعية، استند إلى الحائط أو ثبته. إلى حافة الكرسي، قم بثني ساق واحدة واسحب كاحلك نحو مؤخرتك. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم قم بتمديد الساق الأخرى.

تمديد الكتف

لتمديد عضلات كتفك، قم بإمساك إحدى ذراعيك من الأخرى. ذراعك وارفع ذراعك الأخرى ببطء، ثم مررها خلف كتفك. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم قم بتمديد ذراعك الأخرى.

تمديد الرقبة

لتمديد عضلات رقبتك، قم بإمالة رأسك ببطء إلى درجة واحدة جنبك وقرب أذنك من كتفك.. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم قم بالتمدد إلى الجانب الآخر.

نقاط يجب مراعاتها

بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها عند القيام بتمارين إعادة التأهيل في المنزل لديه. تتضمن هذه النقاط ما يلي:

دعم الخبراء: إذا كانت إصابتك أو مرضك خطيرًا، فمن المستحسن أن تتحدث إلى أحد المتخصصين أولاً. ينصحك الخبير بالتمارين الصحيحة ويمكن أن يجعل العملية أكثر فعالية.

لا تبالغ في التمارين: تجنب الإفراط في التمارين. قم بإجراء التمارين ببطء وتحكم، وقم بتمرين العضلات ببطء وثبات دون أن تؤذي نفسك.

الإحماء والتهدئة: قبل وبعد التمرين التدريبات ثم قومي بتمارين الإحماء والتهدئة. سيساعدك ذلك على تحضير العضلات وتقليل خطر الإصابة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: ممارسة الرياضة بانتظام هي أهم عامل لتقوية العضلات وتحسينها. المرونة. من خلال ممارسة التمارين بانتظام، يمكنك تسريع عملية الشفاء وحماية صحتك.

الخلاصة

تمارين التأهيل في المنزل، تقوية العضلات ‎زيادة المرونة ومنع الإصابات إنها الطريقة المثالية لذلك. يمكنك البدء بالتمارين المذكورة أعلاه وجعل العملية أكثر فعالية من خلال الحصول على دعم الخبراء. ممارسة الرياضة بانتظام هي أساس نمط الحياة الصحي، ويمكنك تحقيق هذا الهدف من خلال التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

_{قراءة: 0}