15 نصيحة لمساعدتك على التحكم في الوزن

أولاً وقبل كل شيء، يجب استهداف وزن الجسم المناسب لطولك والحفاظ على وزن صحي للجسم. مؤشر كتلة الجسم: يجب أن يكون 18.5 - 24.99 كجم/م2.

لا يجوز القيام بأي عمل غير تناول الطعام أثناء تناول الوجبات. (مثل التحدث عبر الهاتف، أو مشاهدة التلفزيون، أو قراءة الصحف، وما إلى ذلك).

قم بإعداد وجبات "رئيسية وخفيفة" مناسبة لأسلوب حياتك مع أخصائي التغذية الخاص بك وفقًا للمبادئ يجب التخطيط للتغذية الصحية وتنفيذها.

يجب عدم تخطي وجبات الطعام، وخاصة وجبة الإفطار. تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة يجب تناولها خلال اليوم للحفاظ على وزن صحي للجسم. بالإضافة إلى ذلك، يعد التنوع الغذائي في الوجبات مهمًا للحفاظ على نظام غذائي مناسب ومتوازن.

يوصى بالأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الطاقة (مثل الفواكه والخضروات والحليب واللبن، وما إلى ذلك) يجب تناول أجزاء) بين الوجبات ويجب الحرص على اختيار الغذاء الصحي.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والدهون الكلية والمشبعة (السكر، الشوكولاتة، الكعك، الفطائر والمعجنات والدونات والأطعمة الدهنية والكريمية وغير المعروفة (يجب تجنب استهلاك جميع أنواع الأطعمة).

المشروبات ذات المحتوى العالي من الطاقة (المشروبات الغازية / غير الغازية) (مع السكر المضاف وعصائر الفاكهة الجاهزة والمشروبات الكحولية وما إلى ذلك) يجب تناولها بكميات محدودة. وبدلاً من ذلك، ينبغي تفضيل المشروبات الصحية مثل الماء والحليب واللبن وعصير الفاكهة الطازجة.

يعد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أمرًا مهمًا في التحكم في وزن الجسم (إلا إذا كنت لديك أي أمراض). ولهذا الغرض يجب استهلاك منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، والبرغل بدلاً من الأرز، ويجب استهلاك الخضار والفواكه نفسها بدلاً من عصائر الخضار والفواكه. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي أيضا زيادة استهلاك البقوليات. (2-3 مرات في الأسبوع)

ومن المفيد أن نأخذ هذه الخاصية بعين الاعتبار حيث أن مضغ الطعام جيداً أثناء تناول الوجبات سيزيد من الشعور بالشبع ويساعد على الهضم.

يجب الحرص على استهلاك المياه. أما بالنسبة للشخص البالغ فيجب ألا يقل عن 2.0-2.5 لتر (8-10 أكواب) يوميًا.

توقف عن شراء الأطعمة والمشروبات على معدة فارغة. لا ينبغي أن يتم ذلك. يجب قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق لشراء الأطعمة والمشروبات. يجب الانتباه إلى محتوى الطاقة والمواد الغذائية لكل حصة على الملصق.

لضمان توازن الطاقة، يجب أن تؤخذ كميات (حجم) الحصة بعين الاعتبار.

يجب اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج. ويجب تفضيل طرق الطبخ الصحية مثل الشوي والسلق والتبخير وتجنب الأطعمة المحضرة بالصلصات الزيتية والكريمية والأطعمة المقلية.

يجب زيادة النشاط البدني ووقت الجلوس ينبغي تخفيضها. يرجى أولاً استشارة الطبيب وخبير التغذية لممارسة التمارين الرياضية الصحيحة، ثم طلب الدعم من أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب الرياضة للتعرف على بنية جسمك بشكل أفضل.

تذكر أن منع الجسم تؤدي زيادة الوزن إلى استهلاك طاقة أقل (شخصيًا) وكذلك عن طريق زيادة النشاط البدني. ومع ذلك، فإن أفضل طريقة لفهم ما إذا كان استهلاك الطاقة بالكمية المناسبة هو مراقبة التغيرات في وزن الجسم وموازنة الطاقة المستهلكة من النظام الغذائي اليومي مع الطاقة المستهلكة في الأنشطة البدنية.