سواء كنت امرأة أو رجلا، إذا بدأت تعاني من مشاكل صحية أو إذا تجاوز وزنك ما ينبغي أن يكون، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة. تذكر أن الجسم الصحي يعني وزنًا صحيًا للجسم. والطريقة لتحقيق ذلك هي تقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة العضلات.
في الآونة الأخيرة، زادت الرغبة في الظهور بمظهر صحي ولياقي لدى الرجال بشكل كبير. ويجب أن أقول إن الرجال أكثر حظا من النساء في فقدان الوزن. لأن النساء لديهن أنسجة دهنية أكثر في أجسادهن وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي لديهن أبطأ من الرجال. ولهذا السبب يأكل الرجال أكثر من النساء ولكنهم لا يعانون من زيادة مفاجئة في الوزن. إذا بدأت زيادة الوزن بالحدوث، فإنه يبدأ فورًا بالتجمع حول الخصر. وطبعا هذا لأن الرجال لديهم نوع التفاحة. السمنة من نوع التفاح، أي تراكم الدهون حول الخصر، تجلب العديد من المشاكل مثل السرطان، والسكري، والكبد الدهني، وأمراض القلب.
عندما ننظر إلى الظروف الحالية، فبالرغم من أن الرجال يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي السريع، إلا أنهم يفوقون النساء من حيث زيادة الوزن. علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن؛ معدل السمنة لدى الرجال آخذ في الازدياد. السبب الأكبر لذلك هو تراكم الدهون حول البطن عند الرجال. دهون البطن هي أكبر مؤشر للدهون الحشوية. الشيء المهم هو فقدان وزن صحي. وبعبارة أخرى، فهي صحية، داخل الحياة ومستدامة. وبالتالي، يتم استهداف فقدان الوزن الدائم. فيما يلي بعض الطرق التي يجب اتباعها لخسارة الوزن بشكل دائم؛
شرب الكثير من الماء: من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لترًا من الماء. الماء يوميا. بصرف النظر عن ذلك، فإن شرب كوبين من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية في الوجبات عن طريق منع الإفراط في تناول الطعام.
تقليل الحصص: تأثير أحجام اللوحة على الأجزاء بدلاً من. كلما كان الطبق أكبر، كلما زادت كمية الطعام. في هذه المرحلة، التحكم في الحصص يقلل من السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
استهلاك الخضروات: نسبة الألياف الأطعمة العالية تدعم حرق الدهون. ولهذا السبب فإن الخضروات والفواكه الغنية بالألياف ستكون الأطعمة المنقذة خلال فترات التخسيس. وفي الوقت نفسه، بما أن الخضروات تشغل مساحة أكبر في المعدة من حيث الحجم، فإنها توفر الشبع لفترة طويلة. كما أنه يدعم الجهاز الهضمي ويزيد من حركة الأمعاء.
تناول الطعام ببطء: كما أن تناول الطعام ببطء يزيد من الشعور بالشبع ويمنع الميل إلى الإفراط في تناول الطعام. وينصح بمضغ اللقيمات 20 مرة على الأقل، خاصة أثناء عملية فقدان الوزن. والسبب في ذلك هو التأكد من إرسال إشارات التشبع إلى الدماغ. نقطة أخرى مهمة؛ عدم الانشغال أمام التلفاز أو الهاتف أثناء تناول الطعام. لأن الدراسات تظهر أن القيام بمثل هذه الأنشطة أثناء تناول الطعام يمنع مضغ اللقيمات بشكل كامل، مما يسمح لهم بتناول الطعام بشكل أسرع.
الآن دعونا نأتي إلى 10 اقتراحات لنظام غذائي صحي من شأنه أن يساعد الرجال على فقدان الوزن الوزن:
الأنظمة الغذائية عالية البروتين
البروتينات هي المغذيات الكبيرة الصحية التي تحافظ على امتلاء المعدة. لفترة اطول. وفقا للدراسات، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعطي نتائج أكثر نجاحا في عملية فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية البروتينية القياسية. والسبب هو أنه يمكنك الاستمرار في الحفاظ على كتلة عضلاتك من خلال اتباع نظام غذائي عالي البروتين أثناء عملية فقدان الوزن.
لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها، من الضروري مراعاة العمر والطول وحالة النشاط البدني. لأن احتياجاتك ستختلف حسب هذه المعايير. لإجراء حساب عام، 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام يفي باحتياجاتك اليومية.
نظام البحر الأبيض المتوسط
الخضروات والفواكه والبقوليات يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو نظام غذائي غني بالمواد المغذية مثل الأسماك والأسماك، أحد أكثر الطرق فعالية المستخدمة لضمان فقدان الوزن بشكل مستدام. ووفقا للدراسات، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لا يؤدي إلى فقدان الوزن فحسب، بل هو أيضا فعال جدا في الوقاية من العديد من الأمراض، وخاصة أمراض القلب والسكري. كما يظهر نتائج إيجابية في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.
النظام الغذائي النباتي
من أكثر الطرق فعالية لتقليل الدهون في الجسم هو تناول الأطعمة النباتية. إذا كنت تريد إنقاص الوزن والعيش حياة صحية، فهو الخيار الأمثل لك. أريد أن أشير إلى أن النظام الغذائي النباتي ليس نظامًا غذائيًا نباتيًا. لذلك؛ يمكنك تناول المنتجات الحيوانية مثل الأسماك والدجاج والبيض واللبن والجبن، ولو بالحد الأدنى. ومع ذلك، يفضل تناول الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات كأطعمة أساسية. للأنظمة الغذائية النباتية تأثيرات علاجية كبيرة على أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأنواع السرطان التي تظهر بشكل خاص عند الرجال.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
أحد الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. مناسب بشكل خاص لإنقاص الوزن، وهو من أكثر الطرق المفضلة. ويفضل بشكل خاص من قبل الرجال. تظهر بعض الدراسات أن؛ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 8 أسابيع يوفر خسارة دهون أكثر بثلاث مرات من الأنظمة الغذائية المقيدة للدهون. إنها من بين الطرق التي يمكنك تجربتها إذا كنت تريد تناول طعام نظيف وفقدان الوزن.
نظام غذائي غني بالألياف
ذكرنا أن الألياف تخلق شعوراً بالشبع وتبقيه ممتلئاً لفترة طويلة. فهو يحسن بشكل خاص حركية الأمعاء عن طريق تنظيم الجهاز الهضمي ويسهل فقدان الوزن. وفي الوقت نفسه، فإنه يسرع حرق الدهون ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية إلى حد خطير. النقطة الأهم هي أنه إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي غني بالألياف، فيجب عليك الحرص على عدم تناول أكثر من 50 جرامًا من الألياف يوميًا. في هذه العملية، الطريقة الأكثر صحة ستكون بالتأكيد دعم الخبراء. نقطة أخرى مهمة هي أنه إذا قررت اتباع هذا النظام الغذائي، فيجب عليك تجنب إحداث تأثير صدمة على الجسم. بمعنى آخر، من المفيد زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على اللب تدريجيًا. لأنه من الممكن أن تواجه مشاكل الانتفاخ والغازات التي تصل إلى حد الانزعاج.
نظام غذائي يركز على الطاقة وكثافة العناصر الغذائية
إنها إحدى الطرق التي يمكن أن يستفيد منها الرجال بشكل خاص عندما يريدون الحصول على بنية جسم صحية. ويتكون محتواه من الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة في الطاقة.
الطاقة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية: البطاطس المقلية والمخبوزات والمشروبات السكرية.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والقيمة الغذائية العالية: تعتبر الخضروات والفواكه من الأطعمة أيضًا في هذه المجموعة.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بطريقة صحية. يجب أن تكون تفضيلاتك هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن الغنية بالعناصر الغذائية. يمكنك أيضًا إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية مثل البندق والأفوكادو والزبادي كامل الدسم إلى هذه المجموعة. الشيء الرئيسي هنا هو تحقيق التوازن الصحيح في استهلاك الخضار والفواكه.
نظام باليو الغذائي
المعالجة هي نوع من النظام الغذائي الذي يهدف إلى القضاء على استهلاك الطعام وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. كما أن لديه القدرة على موازنة ضغط الدم والسكر في الدم مع توفير فقدان الوزن. أنصحك بالتأكيد بالقيام بذلك تحت إشراف الخبراء.
نظام الصيام المتقطع
إنه هو نظام غذائي شائع جدًا في السنوات الأخيرة، وهناك نوع آخر من الأنظمة الغذائية وهو رجيم الصيام المتقطع. إذا أردت، يمكنك استخدام الطريقة 5-2 أو الطريقة 16-8. ما يهم هو عندما تأكل بقدر ما تأكله. الطريقة الأكثر تفضيلاً في هذا النوع من الرجيم هي طريقة 16-8. وفي طريقة 16-8 يجب عليك الصيام لمدة 16 ساعة يوميا، أي يجب ألا تأكل أو تشرب أي شيء يحتوي على سعرات حرارية. الطريقة الأخرى هي طريقة 5-2. في هذه الطريقة، ما عليك سوى تناول 25 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية في يومين غير متتاليين من الأسبوع. وفي الطريقة الأخيرة، صيام 24 ساعة، ولا يتم تناول أي شيء في يوم واحد من الأسبوع أو الشهر. فوائده الصحية معروفة أيضًا. وله القدرة على الحماية من العديد من الأمراض، وخاصة صحة الدماغ. والأهم من ذلك أنه يساعدك على التحكم في الوزن.
التغذية النباتية
الخضروات والفواكه، إنها طريقة لتغذية الأطعمة النباتية فقط، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة. في أنواع التغذية النباتية البيضوية والنباتية اللبنية، من الممكن تناول أطعمة مثل الحليب أو البيض. إذا نظرنا إلى الأبحاث، سنجد أن هذا النظام الغذائي يساعدك في الحصول على وزن صحي وفقدان الوزن. يوفر الخاص بك النقطة التي أريد التحذير منها هي أنه إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، فيجب عليك بالتأكيد طلب معلومات الخبراء.
الحمية الذهنية
يتكون النظام الغذائي العقلي من الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ. المكسرات مثل المكسرات والخضروات الورقية الخضراء والأسماك هي مجموعات لا غنى عنها في النظام الغذائي للعقل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الضارة مثل البطاطس المقلية والحلويات محدودة للغاية. الميزة الأكثر شهرة له هو استخدامه في مرضى الزهايمر. ومع ذلك، يفضل أيضًا أن يفقد الرجال الوزن. كما أنها من الطرق التي تشجع على استخدام زيت الزيتون الذي يعد من مجموعات الزيوت الصحية.
قراءة: 0
