1. عندما تشعر ببدء نوبة القلق، قم بتطبيق القاعدة 3-3-3.
انظر حولك وقم بتسمية ثلاثة أشياء تراها. ثم قل الأصوات الثلاثة التي تسمعها. وأخيرا، أجزاء جسمك الثلاثة؛ حرك معصميك وأصابعك وذراعك. إن تطبيق هذه القاعدة فور شعورك ببدء نوبة القلق سيساعدك على التخلص من أفكار القلق التي تدور بسرعة الضوء في عقلك والهدوء.
2. قف وحافظ على جسمك منتصبًا.
عندما نشعر بالقلق أو الخوف، فإننا نميل إلى الأمام بدافع لا واعي ونحاول حماية الجزء العلوي من الجسم، حيث يوجد القلب والرئتين. . كحل سريع لرد الفعل الطبيعي هذا، قم بإلقاء كتفيك إلى الخلف وقف مع جسمك في وضع مستقيم. وبالتالي، يمكنك مساعدتك على الهدوء من خلال إعطاء جسدك رسالة مفادها أن كل شيء طبيعي.
3. ركز على اللحظة الحالية.
القلق هو حالة ذهنية تركز على المستقبل. ركز على الحاضر بدلاً من القلق بشأن ما سيحدث بعد ذلك. اسأل نفسك "ما الذي يحدث الآن بالضبط؟"، "هل أنا آمن؟"، "هل هناك أي شيء يجب أن أفعله الآن؟" بسأل. ذكّر نفسك بوعي أنه لا يوجد ما يدعو للقلق. إذا لزم الأمر، حدد "موعدًا" مع نفسك لإعادة تقييم مخاوفك في وقت مختلف من اليوم. وبهذه الطريقة، يمكنك توجيه السيناريوهات غير المتوقعة التي تتجول في ذهنك إلى فترة زمنية معينة ومواصلة يومك بهدوء.
4. التنفس العميق.
التنفس العميق يساعدك على الهدوء. لا داعي للقلق بشأن التركيز على عدد معين من الأنفاس كما في التمارين الأخرى، فقط تأكد من أن أنفاسك عميقة ومتساوية. بهذه الطريقة، يمكنك الهدوء وإعادة التركيز.
5. أعد تسمية ما تمر به.
يمكن أن تجعلك نوبات الهلع تشعر كما لو كنت تعاني من نوبة قلبية أو كما لو كنت على وشك الموت. في مثل هذه اللحظات، يمكنك أن تقول لنفسك أن ما تمر به هو نوبة هلع، وأنها في الواقع حالة غير ضارة ومؤقتة، وأنه ليس هناك ما يتعين عليك القيام به. ذكرني بهذا. كرر أن الأعراض الجسدية التي تعاني منها ليست علامات على الموت الوشيك، ولكنها أعراض آلية القتال والهروب التي تبقيك على قيد الحياة.
6. أعد التحقق من دقة أفكارك.
غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من القلق أنفسهم في حالة قلق شديد لأنهم يركزون على أسوأ الاحتمالات الممكنة. أعد تقييم مدى واقعية هذه الأفكار. على سبيل المثال، إذا كان العرض التقديمي الذي يتعين عليك تقديمه في العمل يسبب لك القلق، فلا تعتقد أنك ستفشل، بل تعتقد أنك مستعد لهذا العرض التقديمي وأنك ستنجح في النهاية، حتى لو سارت بعض الأمور على نحو خاطئ. إن إعادة تقييم مخاوفك تساعدك على تدريب عقلك ضد الأفكار المثيرة للقلق.
7. أبقي نفسك مشغولاً.
قف، أو اذهب في نزهة قصيرة، أو قم بشيء بدني لتشتيت انتباهك في الوقت الحالي. إن صرف انتباه عقلك عن أنماط التفكير القلقة التي تعلمها سيسمح لك باستعادة السيطرة.
8. ابتعد عن السكر بمجرد شعورك بأن الأزمة على وشك البدء.
على الرغم من أن الوصول إلى قطعة من الشوكولاتة هو أول ما يتبادر إلى أذهان الكثير منا عندما نشعر بالتوتر، تظهر الأبحاث أن الإفراط في تناول السكر يؤثر سلباً على القلق. عندما تشعر ببدء نوبة القلق، اشرب كوبًا من الماء أو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من التحول إلى الأطعمة السكرية. وبما أن هضم الأطعمة البروتينية سيكون أبطأ، فسيتمكن جسمك من استخدام الطاقة القادمة منه أثناء تجميع نفسه.
9. احصل على رأي ثانٍ عن طريق الاتصال بأقاربك.
اتصل بصديق مقرب أو أحد أفراد العائلة وشاركهم الأفكار المقلقة التي تدور في ذهنك. إن قول أفكارك بصوت عالٍ لشخص آخر سيساعدك على النظر إلى هذه الأفكار من منظور جديد.
10. شاهد فيديو مضحك.
تظهر الأبحاث أن للضحك العديد من التأثيرات الإيجابية على صحتنا النفسية والجسدية، كما أنه فعال في تقليل القلق. بداية نوبة القلق صرف انتباهك عن الأفكار القلقة بفيديو مضحك عندما تشعر بالتوتر سيساعدك على الاسترخاء والابتسام.
بالإضافة إلى الحلول الفورية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل نفسية مرتبطة بالقلق، فإن الحلول طويلة المدى مثل النفسية الدعم الذي سيسهل عليهم إدارة وضعهم مهم جدًا.
قراءة: 0
