مرحبًا سبتمبر، مرحبًا بالحزن!

اكتئاب الخريف وطرق تجنبه

مع شهر سبتمبر بدأت الشمس يقل تأثيره. تعتبر الفصول وتغير الطبيعة من العوامل المهمة التي تؤثر على مزاجنا. بالإضافة إلى ذلك، عند العودة إلى العمل والمدرسة، وتضاف المسؤوليات المتزايدة، والطقس البارد، قد يواجه الأشخاص بعض المشاكل النفسية. ولهذا السبب يُعرف شهر سبتمبر عمومًا بموسم الحزن.

ولتسهيل عملية التكيف في الانتقال من طاقة الصيف إلى ركود الشتاء، سيكون من المفيد التعرف على اكتئاب الخريف والمعروف أيضًا باسم "الاضطراب العاطفي الموسمي"، وفحص أعراضه والعوامل المؤثرة عليه.

يبدأ اكتئاب الخريف في شهري سبتمبر وأكتوبر ويستمر حتى مارس. هو نوع من الاكتئاب يحدث بسبب انخفاض ضوء الشمس وتظهر أعراضه في مواسم معينة. يحدث كل عام في أشهر معينة ويفقد تأثيره بعد فترة. مثل أنواع الاكتئاب الأخرى، فإن الاكتئاب الموسمي له درجات خفيفة ومتوسطة وشديدة. على الرغم من أن الاكتئاب الموسمي الخفيف لا يمنع الشخص من مواصلة حياته اليومية، إلا أنه عندما يكون حادًا، فإنه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نوعية حياة الشخص ووظائفه.

العوامل المؤثرة على تكوينه

التغيرات الهرمونية بسبب انخفاض ضوء الشمس:

في فصلي الربيع والصيف، تصل أشعة الشمس إلى الأرض بزاوية قائمة وتتحول إلى طاقة كيميائية. في أجسادنا من خلال أعيننا. وخلال هذه العمليات، يزداد إنتاج مادة "السيروتونين" المعروفة بهرمون السعادة. كما أن الغدة الصنوبرية الموجودة في دماغنا هي المسؤولة عن إنتاج مادة "الميلاتونين"، ويتم إنتاج هذا الهرمون بشكل مكثف في البيئات المظلمة والخافتة للضوء والقاتمة ويعرف أيضاً بهرمون النوم.

ضعف القدرة على النوم أشعة الشمس في الخريف تقلل من إفراز هرمون السيروتونين ويزيد إنتاج هرمون الميلاتونين. يعمل هرمون الميلاتونين كمسكن، مما يبطئ الحركات الجسدية لدى الأشخاص ويجعلهم يشعرون بالنعاس والإرهاق. يجعل الإنسان أقل نشاطاً وتعباً وتردداً. نصبح أقل سعادة وأكثر ميلاً إلى النوم.

أسباب نفسية:

معرفة أن أيام الشتاء الكئيبة والطقس البارد ستأتي بعد أيام تساقط أوراق الشجر تجف وتتحول إلى اللون الأصفر، في الأماكن المغلقة إقامة إلزامية المسؤوليات والاعتقاد بأن أيام الصيف المريحة والنشيطة قد انتهت تؤدي إلى مزاج اكتئابي.

كما أن وجود الاستعداد الوراثي للاكتئاب، مع كل هذه العوامل، يسهل ظهور الاكتئاب الموسمي.

التكرار

يبلغ معدل انتشار الاضطراب العاطفي الموسمي بين عامة السكان 4-6%. ويزداد هذا المعدل كلما زاد بعد المنطقة عن خط الاستواء.

وهو أكثر شيوعاً عند النساء منه عند الرجال. إذا كان هناك اكتئاب ومشاكل عقلية أخرى في الأسرة، فإن احتمالية ظهور الأعراض تزداد.

الأعراض

• التعاسة واليأس
• أفكار عديمة القيمة
• اضطرابات النوم (النوم الزائد/عدم القدرة على النوم على الإطلاق)
• انخفاض الطاقة وسهولة التعب
• اضطرابات الأكل
• القلق
• التهيج
• صعوبات التركيز
• الغضب السهل
• القلق في العمل وفي المجالات الاجتماعية والخاصة
• تغيرات المزاج المفاجئة
• أفكار الانتحار والموت

طرق العلاج

طرق العلاج في العلاج تتشكل الاضطرابات العاطفية الموسمية وفقًا لمصدر المشكلة.

العلاج النفسي

يعد العلاج النفسي وسيلة علاجية فعالة جدًا للتعامل مع المشاعر والأفكار السلبية والسلوكيات. تُستخدم تقنيات العلاج السلوكي المعرفي على نطاق واسع. الهدف هو التأكد من أن الأنماط والمشكلات السلبية التي تطغى على الفرد تغير طريقة تفكيره بها. إن اكتشاف طرق جديدة للتفكير في المزاج الحزين يزيد بشكل كبير من الأداء الوظيفي للأفراد.

العلاج بالضوء الساطع (العلاج بالضوء الساطع)

التعرض لضوء النهار الطبيعي، خاصة في الصباح ساعات ومن المعروف أن لها تأثيراً إيجابياً ورفيعاً على الحالة المزاجية. ويمكن أيضًا استخدام العلاج بالضوء الساطع لهذا الغرض. أصبحت الأجهزة المستخدمة لهذا العلاج الآن محمولة وتقوم بتصفية الأشعة فوق البنفسجية.

تظهر الأبحاث أن العلاج بالضوء الساطع في الصباح الباكر يؤدي إلى تحسن الحالة المزاجية، وبالتالي تحسين أعراض الاكتئاب. منظم إيقاع الساعة البيولوجية أنا هو التأثير. ويظهر أنه يزيد من تأثير الأدوية ويؤدي إلى تحسين نوعية النوم. الميلاتونين هو مادة تلعب دورًا مهمًا في إيقاع الساعة البيولوجية. ويزداد إطلاقه في الليل وفي الظلام؛ ويقل في النهار وفي الضوء. الميلاتونين هو هرمون يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. قمع إطلاق الميلاتونين عن طريق الضوء الساطع يؤدي إلى تأثير مضاد للاكتئاب. وهي طريقة يمكن استخدامها أيضًا في حالات الحمل حيث لا يمكن تطبيق العلاج الدوائي.

هل يؤثر اكتئاب الخريف على الجميع؟

يمكن أن تؤثر التحولات الموسمية على الجميع الجميع بشكل مؤقت أو خفيف لبضعة أيام. لكن الاكتئاب الموسمي الفعلي يستمر حوالي أسبوعين. وهو أكثر شيوعًا بين سبتمبر ومنتصف أكتوبر. ومع ذلك، إذا استمرت حالة الاكتئاب لدى الشخص، أي الاكتئاب العقلي، بعد أكثر من أسبوعين، أو إذا فقد الشخص وظائفه في وظيفته أو أسرته أو بيئته الاجتماعية، أو إذا استمرت شكاويه الجسدية، وينبغي استشارة متخصص. وبما أنه مرض تقدمي، فإن التدخل المبكر مهم.

توصيات وطرق الوقاية

• احرص على الاستفادة من أشعة الشمس. حتى لو لم يكن الطقس مشمسًا، فإن قضاء 20-30 دقيقة في الخارج في الصباح أو عند الظهر مهم للاستفادة من ضوء النهار المتاح.
• تلعب التمارين الرياضية مكانًا مهمًا في التغلب على الاكتئاب. وينصح بممارسة التمارين الرياضية التي تقوي جهاز المناعة وتساعد على تنظيم الحالة المزاجية، 3 مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. يُنصح بالرياضة واليوجا من الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء الجسدي والروحي.
• قد تتعطل أنماط الأكل في حالة المزاج المكتئب. لذلك، من الضروري إبقاء تناول الكربوهيدرات والسكر تحت السيطرة. من المهم اتباع نظام غذائي متوازن وصحي. وينصح بتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 وفيتامين د. تشمل الأطعمة التي تساعد على تنظيم الحالة المزاجية الفواكه والخضروات والشوكولاتة الداكنة والأسماك.
• عند العمل في مناطق مغلقة، من المهم التحكم في توازن الحرارة والضوء في بيئة العمل. الأماكن المغلقة خافتة الإضاءة تغذي مزاجك الاكتئابي، عليك تجنب مثل هذه الأماكن.
• قم بعمل يثير اهتمامك، فمن المهم ممارسة الأنشطة التي من شأنها تحويل الانتباه إلى اتجاهات أخرى. مارس هواية تحبها.
• لقاء الأصدقاء بهيج نظم وقتك، وكن في بيئات مزدحمة بدلًا من البقاء بمفردك.
• اقضِ المزيد من الوقت في الأنشطة الاجتماعية. (السينما، المسرح، الخ.)
• الاكتئاب ليس مشكلة يمكن للإنسان حلها بمفرده. إن ترك الأمر بمفرده أو البقاء وحيدًا أو إرجاع الوضع إلى التعب الموسمي البسيط سيجعل حل المشكلة أكثر صعوبة.
• كن حذرًا بشأن استهلاك الكحول. قد يزيد استهلاك الكحول خلال هذه الفترة وتبدأ الحلقة المفرغة. قد يحاول الأفراد قمع ضائقتهم أو مشاكلهم العقلية باستخدام الكحول. على الرغم من أن الكحول يوفر الراحة لفترة قصيرة، إلا أنه يتسبب في ترسيخ الضيق الذي تعاني منه والتسبب في ظهور مشاكل أخرى.
• لا تصف الموقف الذي تمر به بأنه "موقف مخزي، ضعف".
• لا تتخذ قرارات مهمة عندما تكون في مزاج مكتئب. .
• عش يومك بالتخطيط. يجب أن تتضمن هذه الخطة أيضًا الأنشطة التي تستمتع بها. سيكون من الجيد لك ملء اليوم قدر الإمكان وممارسة الأنشطة التي ستشغلك.
• ولا ينبغي أن ننسى أن أهم قاعدة في العلاج هي اتباع توصيات الخبراء ومواصلة العلاج بإصرار.

_{قراءة: 0}