ويعد الصداع والتهيج واضطرابات النوم والاكتئاب والتعرق الزائد والضعف والتعب من أكثر أعراض هذه الفترة شيوعًا. وفي نفس الوقت قد يلاحظ ارتخاء الجلد وترققه ومظهره الشفاف والأوردة الظاهرة وتأخر التئام الجروح والكدمات.
كما في المظهر الخارجي تحدث بعض التغيرات بداخلنا خلال هذه الفترة . والأهم من ذلك هو تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لدينا، والتي كانت تعمل بسلاسة قبل انقطاع الطمث. في فترة ما قبل انقطاع الطمث، يرتفع معدل الأيض لدينا أثناء التغير الهرموني الذي يحدث مع الدورة الشهرية وتكوين البطانة الداخلية للرحم، والتي نسميها بطانة الرحم. لكن مع انقطاع الطمث تختفي هذه الدورات، وبالتالي يتباطأ معدل الأيض لدينا.
يتأثر توزيع الدهون أيضًا بانخفاض هرمون الاستروجين، وهو أحد العناصر الرئيسية في هذه الفترة، وقد تكون هناك دهون في منطقة البطن لدينا. ويمكن أيضًا ملاحظة زيادة في إجمالي الأنسجة الدهنية وانخفاض في الأنسجة الخالية من الدهون والسوائل داخل الخلايا وبروتين الجسم الإجمالي.
يزداد أيضًا خطر الإصابة بالكوليسترول، وهو أحد الأمراض المهمة اليوم، مع انقطاع الطمث. بينما ترتفع مستويات LDL والدهون الثلاثية في الدم، تنخفض مستويات HDL وهذا قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
يحدث تغيير آخر في استقلاب الكالسيوم، وهو أمر مهم لبنية العظام لدينا. يزداد طرح الكالسيوم مع البول، ويقل امتصاصه الفعال من الأمعاء. لكل هذه الأسباب، يؤدي عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم في الغذاء إلى فقدان العظام، وقد تتطور هشاشة العظام التي تتميز بهذه التأثيرات.
وللتغذية أهمية كبيرة في تقليل كل هذه التأثيرات والمخاطر المرتبطة بانقطاع الطمث. مع برنامج تغذية مناسب مصمم خصيصًا للفرد؛ يمكننا الحفاظ على وزن الجسم المثالي، وحماية صحة العظام والقلب، وتقليل خطر الإصابة بالسكري والسرطان، والتقليل من مشاكل انقطاع الطمث.
انتبهي إلى الطاقة والتنوع الغذائي في النظام الغذائي!
مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، من الضروري تقليل محتوى الطاقة في النظام الغذائي قليلاً. لكن هذا لا يعني أننا سنظل جائعين... فبينما نجعل من الممكن تقييد الطاقة من خلال التحكم في حصص وجباتنا، فإننا سنرضي أعيننا وأجسامنا بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي سنتناولها. سوف نضمن رضا جميع العناصر الغذائية وغير الغذائية. فكيف نضمن التنوع الغذائي؟ الطريقة الوحيدة التي يمكننا من خلالها توفير التنوع الغذائي هي إعداد أطباق صحية تتكون من المجموعات الغذائية الأربع التي نسميها الحليب ومنتجات الألبان، اللحوم (اللحوم، البيض، البقوليات)، الخضار والفواكه الطازجة، الخبز ومنتجات الحبوب.
مع السكر البسيط طاقة زائدة.
في هذه الفترة يتم تناول العسل والمربى وسكر الشاي وغيرها والتي نسميها الكربوهيدرات البسيطة التي ليس لها تأثير سوى توفير الطاقة إلى جسمنا. بدلا من الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات وغيرها، والتي نسميها الكربوهيدرات المعقدة. استهلاك الأطعمة سيكون مفيدا بالنسبة لنا. وبهذه الطريقة، يمكننا توفير الطاقة والحصول على البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف التي نحتاجها.
الألياف هي العلاج لجميع المشاكل..
الأطعمة الغنية بالألياف هي منقذي هذه الفترة، فهي تقع بين. أثبتت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف (البقوليات>الحبوب>الخضار والفواكه) لها تأثيرات وقائية وعلاجية ضد الأمراض. من خلال هذه الأطعمة، يمكننا الوقاية من مرض السكري والكولسترول وأمراض القلب التاجية، والتي تزيد من خطر انقطاع الطمث، وحتى علاج مرض موجود.
ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الألياف قد يكون له أيضًا آثار ضارة على عملية التمثيل الغذائي عن طريق مما يؤثر على امتصاص الدهون والمعادن والفيتامينات. لذلك يجب أن تكون كمية الألياف اليومية 25-30 جرامًا. ومن أجل تلبية احتياجاتنا من الألياف، يجب علينا اختيار الحبوب الكاملة، وخبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض في نظامنا الغذائي، وتناول البقوليات 2-3 مرات في الأسبوع، وتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه يوميا، وتناول الفواكه المقشرة مع قشرتها قدر الإمكان، ونفضل الفواكه بدلا من عصير الفاكهة، ونتناولها في وجباتنا، ويجب أن ندخل منتجات الحبوب الكاملة.
يجب أن نزيد من استهلاك الفواكه والخضروات.
وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية بالإضافة إلى الألياف، وقد تمكنت الفواكه والخضروات من أن تصبح من الأطعمة النجمية خلال فترة انقطاع الطمث، كما هو الحال في كل فترة من مراحل الحياة. ويجب أن تكون هذه النجوم لا غنى عنها بالنسبة لنا، سواء لزيادة مقاومة الجسم أو لحماية أنفسنا من الأمراض التي قد تحدث بسبب انقطاع الطمث وللحد من آثارها.
معجزة بروتين الصويا..
منتجات الصويا تخفض نسبة الكولسترول. وهو من الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي، فهو فعال في زيادة وزن الجسم وتقوية بنية العظام وتقليل نوبات الحرارة التي تأتي مع انقطاع الطمث.
الزيت وليس الدهون. .
مع انقطاع الطمث: الميل المتزايد لاكتساب الدهون يلفت الانتباه إلى نوع وكمية الدهون في النظام الغذائي. في هذه الفترة، كما هو الحال في النظام الغذائي الصحي، يجب أن نفضل الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون، زيت عباد الشمس، إلخ) بدلاً من الدهون المشبعة (الزبدة، دهون الذيل، إلخ) والدهون المتحولة. في نظامنا الغذائي، بالإضافة إلى هذه الدهون المرئية (زيت الزيتون والزبدة وغيرها)، فإننا ندرج أيضًا اللحوم والحليب والجبن وغيرها. توجد الدهون بشكل طبيعي في الأطعمة. وبما أن غالبية هذه الزيوت عبارة عن دهون مشبعة، فيجب أن نفضل الزيوت النباتية عند إعداد السلطات والوجبات.
وبطبيعة الحال، لا يقتصر الأمر على استخدام الزيوت فقط، بل من الضروري أيضًا تقليل كمية الدهون. النفط في نظامنا الغذائي. ولتحقيق ذلك؛
-
يمكنك اختيار لحم الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد بدلًا من اللحوم الحمراء،
-
يمكن تنظيف اللحم من الدهون المرئية،
-
p>
-
لا يجوز إضافة دهون إضافية إلى أطباق اللحوم،
-
يمكن تفضيل الأطعمة قليلة الدهون
-
يمكنك تقليل استهلاك البسكويت والمقرمشات والكعك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (خاصة تلك التي تحتوي على السمن النباتي)
-
عند تحضير وجباتنا يمكننا استخدام طرق الشوي والخبز والسلق بدلاً من القلي في الزيت،
p> -
يمكننا تقليل استهلاك الأطعمة السريعة.
السمك يومين في الأسبوع..
مع انقطاع الطمث، تناول الأسماك، والتي تعتبر مصدراً قوياً للأوميجا 3، فيجب أن تكون ضمن العناصر التي لا غنى عنها لدينا. بفضل الأوميغا 3 الذي يحتوي عليه، فإنه يؤثر على بنية العظام والمفاصل ويمنع هشاشة العظام التي تأتي مع انقطاع الطمث، بينما يحقق أيضًا نتائج إيجابية في مستويات الدهون في الدم. بالإضافة إلى كون الأسماك أفضل مصدر، فإن الأوميغا 3 توجد أيضًا في العديد من الأطعمة. ويمكن أن ندرجها مثل الجوز وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وبذور عباد الشمس واللوز وبذور الكتان والبندق.
الكالسيوم الذي لا غنى عنه للعظام..
يتكون نتيجة لتأثير سن اليأس، ويعتبر الكالسيوم أفضل مكافح لهشاشة العظام. عند تناوله مع فيتامين د، بحد أقصى. إلى تأثير وبالتالي، فإننا نقلل من فقدان المعادن في العظام ونحمي صحة عظامنا. كل ما يتعين علينا القيام به لتحقيق ذلك هو إضافة الحليب الغني بالكالسيوم ومنتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات ودبس السكر إلى نظامنا الغذائي. وبما أننا لا نستطيع الحصول على فيتامين د من الطعام، فيكفي الاستفادة من ضوء الشمس لمدة 15-30 دقيقة يومياً.
دعونا لا نتناول الكثير من الملح!
زيادة تناول الملح يؤثر على ضغط الدم ويسبب ارتفاع ضغط الدم، فبينما يسبب أمراض القلب وأمراض القلب، فإنه يسبب أيضاً هشاشة العظام عن طريق زيادة إفراز الكالسيوم في البول. هناك نقطة أخرى يجب أن ننتبه إليها لنحمي أنفسنا من هشاشة العظام، والتي نواجهها بشكل متكرر خلال فترة انقطاع الطمث، وللتقليل من آثارها وهي تجنب استهلاك الملح غير الضروري على المائدة. عندما يتعلق الأمر بالحالات التي يجب فيها اتباع أنظمة غذائية خالية من الملح أو قليلة الملح، فإن إضافة التوابل المختلفة إلى طعامنا سيزيد من مذاقها.
نوع استهلاك السوائل مهم!
استهلاك السوائل مهم في هذه الفترة كما هو الحال في كل فترة من الحياة. يجب أن نزيد استهلاكنا للسوائل، ولكن يجب الحذر من المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي، القهوة، الكولا، إلخ). مع الإفراط في استهلاك الكافيين، يزداد معدل التبول، وبالتالي تزداد حاجة الجسم للسوائل أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول الكافيين يزيد من تدمير العظام وقد يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام. ومع التقدم في العمر، يقل إحساسنا بالعطش. ولهذا السبب، حتى لو لم نشعر بالعطش، يجب علينا شرب الماء كلما فكرنا في ذلك والتأكد من أن استهلاكنا اليومي من الماء لا يقل عن 2 لتر.
بدائل الأعشاب في النظام الغذائي ..
الايسوفلافين: الايسوفلافين له خصائص تشبه إلى حد كبير هرمون الاستروجين الأنثوي. أنها تحل محل هرمون الاستروجين إذا كان مستوى هرمون الاستروجين في الجسم منخفضا. يمكننا زيادة مستويات هرمون الاستروجين لدينا، والتي تنخفض مع انقطاع الطمث، مع هرمون الاستروجين الطبيعي عن طريق الاستهلاك المنتظم للبازلاء والعدس وبذور الكتان وبذور اليقطين.
زيت زهرة الربيع المسائية: بفضل هذا الزيت الذي تم الحصول عليه ومن بذور النبات الذي يحمل نفس الاسم يمكننا أن نمنع انقطاع الطمث ونخفف من آثاره.
لا بد من تعديل العادات!
الكحول والتدخين والرياضة... استهلاك الكحول يزيد من خطر الإصابة بالسرطانات المختلفة ويقلل من استخدام المواد الضرورية لعمل الجسم. بالإضافة إلى أنه يسبب ضرراً لخلايا تكوين العظام المهمة لهذه الفترة، ويقلل من امتصاص الكالسيوم. التدخين يزيد من مستوى الكورتيزون في الدم ويقلل من تحويل 25-هيدروكسي فيتامين د إلى شكله النشط 1-25 ثنائي هيدروكسي فيتامين د. وبالمثل، فإنه يقلل من مستوى فيتامين C في الدم ومستوى مصل بطلنا الرئيسي، هرمون الاستروجين. لكل هذه الأسباب يجب علينا التقليل من استهلاك الكحول والسجائر قدر الإمكان خلال هذه الفترة والإقلاع عنها إن أمكن. سيكون من المفيد قضاء هذا الوقت، الذي سنوفره لاستهلاك الكحول والسجائر، في ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل بضعة أيام في الأسبوع تساعدنا في الحفاظ على وزننا المثالي وصحة القلب، وتنظيم قيمنا مثل الكوليسترول والسكر في الدم وضغط الدم، وتقليل الإصابة بهشاشة العظام وتنظيم نومنا.
قراءة: 0
