للحصول على تكوين مثالي للجسم، يجب أن تكون كمية العضلات في الجسم 2-3 أضعاف كمية الدهون. هذا المعدل هو 4 في الأفراد الذين يمارسون الرياضة. ولهذا يجب أن يكون 55% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات (معظمها كربوهيدرات معقدة)، و15-20% من البروتينات والباقي من الدهون.
هناك 5 مجموعات من العناصر الغذائية في خطة التغذية المتوازنة. هذه المجموعات الغذائية الخمس هي: الخبز واللحوم واللبن الزبادي والفواكه والخضروات والدهون والسكر. إذا تم تنفيذ برنامج تغذية غير متوازن يعتمد على مجموعة واحدة فقط لفترة طويلة، فسوف يتعطل تكوين الجسم المثالي وقد تنشأ مشاكل صحية مختلفة على المدى الطويل. في البداية يبدأ الشعر بالتساقط، وتتكسر الأظافر، وتبدأ مشاكل الجلد بالظهور، ومن ثم تبدأ المشاكل بالظهور في الأعضاء. بعض هذه المشاكل المتعلقة بالتغذية لا رجعة فيها. ومن أجل زيادة كمية العضلات، يمكن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي عن طريق التغذية الطبيعية لفترة معينة من الزمن. ومع ذلك، لا ينبغي للمرء أن يحاول زيادة كتلة العضلات بسرعة عن طريق تناول كميات كبيرة من البروتين. ولا ينبغي أن ننسى أن تناول البروتين بشكل مفرط وغير منضبط سيؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم ويضر بالعظام في المستقبل.
الكرياتين: مصدره من خلال التغذية الطبيعية هو اللحوم والأسماك والدجاج. يتم استخدامه لزيادة الكتلة العضلية. الاستخدام طويل الأمد قد يسبب تلف الكبد والكلى، واضطرابات الشوارد الكهربائية، وفقدان السوائل، وزيادة ضغط الدم، وشكاوى الجهاز الهضمي وتشنجات العضلات.
الكافيين: ينظم تقلص العضلات لدى الرياضيين، ويقلل التعب، والتركيز، التحمل: يستخدم لزيادة وتكسير الأحماض الدهنية الحرة في الدم. وقد يسبب الصداع والتهيج وزيادة إدرار البول واضطرابات في ضربات القلب.
بيكربونات الصوديوم: يباع تحت اسم الأملاح القلوية. يستخدم لمنع تراكم حمض اللاكتيك الذي يتراكم في خلايا العضلات ويسبب التعب. يمكن أن يسبب آلام في البطن، والإسهال، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وتشنجات العضلات، واضطرابات في ضربات القلب.
الأطعمة التي يمكن استخدامها لتقوية العضلات وزيادة قوة العضلات
الجبن قليل الصوديوم: جبنة قريش ذات نوعية جيدة، وهي عبارة عن بروتين الكازين. البيض والجبن قليل الصوديوم مع زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي وهو مفيد جداً.
الأسماك: فهي مصدر للأوميجا 3 وبروتين جيد جداً.
الأناناس: إن إنزيم البروميلين الذي يحتوي عليه يزيل آلام العضلات ويتيح لك أداء التمارين. أعلى في التمرين التالي.
مصل اللبن: يحتوي على اللاكتوز والمواد المعدنية والفيتامينات والبروتينات وكمية قليلة من دهون الحليب. ومن بين هذه البروتينات، تشكل بروتينات مصل اللبن الجزء الأكثر أهمية. لها قيمة بيولوجية عالية جدًا وغنية بالأحماض الأمينية. هذه المواد فعالة جدًا في زيادة قوة العضلات ومنع فقدان العضلات.
بروتينات مصل اللبن مفيدة جدًا خاصة للأطفال وكبار السن وبعض المرضى والرياضيين الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا. تظهر بروتينات مصل اللبن تأثيرات مضادة للسرطان ومضادة للسرطان. كما أنه يوفر النمو وحماية صحة العظام والتحكم في الوزن.
إن تناول بعض المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين وهرمونات تقوية العضلات خلال فترة المراهقة يمكن أن يؤدي إلى العقم وقد يسبب مشاكل خطيرة في الكلى والكبد في سنوات لاحقة من الحياة. .
بشكل عام، بينما يُنصح الرياضيون بتناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، يُنصح بتناول كمية كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن، وأن تكون الطاقة المتوفرة من الدهون أقل قليلاً من الأفراد الذين لا تمارس الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون كمية السوائل التي يستهلكها الرياضيون عالية.
تبلغ احتياجات الطاقة لدى الرياضيين 2000 سعرة حرارية في اليوم. مع 5000 سعرة حرارية. وتتراوح ما بين 10 إلى 100 دقيقة، وتصل إلى مستويات أعلى لدى رياضيي التحمل (الذين يتدربون 4-5 ساعات يوميا) والذين يتدربون بشكل مكثف للغاية ويستعدون بشكل عام للسباقات. /> يجب أن يتناول الرياضيون الكثير من الخبز والأرز والمعكرونة والخضروات ومنتجات الحبوب والبقوليات في نظامهم الغذائي، حيث تلبي هذه الأطعمة احتياجات الرياضي من الطاقة. سكر الشاي، مربى البرتقال، البقلاوة، حلويات الشربات، العسل، دبس السكر، المربى وغيرها. يجب أن يفضلوا كميات أقل من الأطعمة مثل الكربوهيدرات البسيطة التي تختلط بسرعة في الدم وتجعلهم يشعرون بالجوع بسرعة. مع التغذية بالكربوهيدرات سيتم ملء مخازن الجليكوجين في الجسم وبالتالي سيرتفع الأداء.
من أجل الحفاظ على الجليكوجين في العضلات قبل الرياضة وزيادة الأداء، يجب تنفيذ خطة تغذية غنية بالكربوهيدرات بعد الرياضة. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.
المصدر: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler - انتباه
قراءة: 0
