صحة العظام (العوامل المؤثرة، الفيتامينات والمعادن الضرورية،
التغييرات الضرورية في نمط الحياة)
العظام، التي توجد بأشكال وأحجام مختلفة في الجسم، هي أصلب أنسجة الجسم. . تتكون العظام من البروتينات والمعادن. في الواقع، 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم موجود في بنية العظام والأسنان. وله العديد من الوظائف مثل حماية الأعضاء الحيوية في الجسم (الدماغ والقلب وغيرها)، وتمكين الحركة، وتوفير الدعم الهيكلي للجسم، كما أنه منطقة تخزين لبعض المعادن (مثل الكالسيوم). كل هذه الوظائف توضح لنا مدى أهمية صحة العظام.
يسبب عدم التوازن في تكوين العظام مشاكل صحية مختلفة لدى الأطفال والبالغين على حد سواء. وتشمل هذه المشاكل لين العظام، وهشاشة العظام، والكساح، وما إلى ذلك. ويمكننا أن ندرجها على النحو التالي.
تعتبر العظام هامدة لأنها صلبة. ومع ذلك، هناك عملية مستمرة من البناء والتدمير في العظام. يؤثر العمر والظروف الفسيولوجية على الإنتاج والتدمير. أثناء مرحلة الطفولة والمراهقة، يكون تكوين العظام سريعًا جدًا. يستمر الإنتاج حتى سن الثلاثين، على الرغم من أنه يتباطأ. بحلول هذا العمر، يصل المحتوى المعدني للعظام إلى ذروته. وبعد هذا العمر، يبدأ التدمير يفوق البناء. عند النساء، تزداد نسبة هدم العظام بسبب التغيرات الهرمونية، خاصة مع انقطاع الطمث. معدل التدمير عند الرجال أبطأ منه عند النساء.
العوامل المؤثرة على صحة العظام:
-
الجنس
-
التغذية
-
حالة النشاط البدني
-
علم الوراثة
-
العرق
-
مؤشر كتلة الجسم
-
التدخين/تعاطي الكحول
وظائف العظام أعلاه، العمر وذكرت أنه يتأثر بالعوامل البيئية. وهذا يخبرنا لماذا نحتاج إلى الحفاظ على عظامنا قوية. يؤدي انخفاض كثافة العظام إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور. بالإضافة إلى ذلك، بما أن العظام هي البنية الداعمة للجسم، يحدث تدهور في بنية الجسم وتنحني العظام. ونتيجة لهذه المواقف، يتم تقييد الحركات وتحدث حالات سقوط متكررة. قد تؤدي هذه العملية إلى حياة طريح الفراش. المزيد من الدمار في العصور الأكبر سنا و وبما أننا لا نستطيع زيادة سعة PO (تصل إلى سعتها القصوى حتى سن الثلاثين)، فمن المهم جدًا لنوعية حياتنا أن نملأ مخازننا وتقوي عظامنا في سن مبكرة.
أنت كثيرا ما سمعت أن العظام القوية مذكورة في الإعلانات التي تشجع الأطفال على تناول الحليب. لذلك نحن نعلم أن الكالسيوم مهم لعظام قوية. سبق أن ذكرت أعلاه أن 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم يوجد في العظام والأسنان. ثم الكالسيوم ضروري لعظام قوية. ومع ذلك، فهو وحده لا يكفي لصحة العظام. تلعب العديد من الفيتامينات والمعادن، من فيتامين د إلى فيتامين ك، ومن معدن الكالسيوم إلى معدن المغنيسيوم، دورًا في صحة العظام. وهذا يوضح لنا مدى أهمية التغذية الكافية والمتوازنة لصحة العظام.
في حين أن هناك عوامل لا يمكننا تغييرها، مثل الجنس والعرق والوراثة، والتي تؤثر على صحة العظام، إلا أن هناك أيضًا عوامل لا يمكننا تغييرها. يمكن أن تتغير، مثل التغذية، والنشاط البدني، والعادات الضارة. يمكننا تقوية عظامنا من خلال توفير ظروف مثل التغذية الصحية، والنشاط البدني الكافي والنوم، والابتعاد عن التدخين والكحول.
الفيتامينات والمعادن الضرورية للحصول على عظام صحية:
يتم وضع أساس العظام الصحية في الرحم. ترتبط كثافة عظام الطفل في الرحم بكمية فسفور الكالسيوم التي تنتقل من الأم إلى الطفل. خلال فترة الحمل، يمر ما معدله 25-30 جرامًا من الكالسيوم إلى الطفل. عندما لا تتلقى الأم ما يكفي من الكالسيوم من النظام الغذائي أثناء الحمل، يتم تلبية هذا المطلب عن طريق سحب الكالسيوم من العظام. قد يسبب ذلك تلين العظام وتسوس الأسنان وفقدانها لدى الأم. عندما يتم قطع الحبل السري عند الولادة، يتوقف نقل الكالسيوم من الأم إلى الطفل. يبدأ الطفل في تلبية احتياجاته من الكالسيوم مع حليب الثدي. إذا لم تحصل الأم على ما يكفي من الكالسيوم من خلال نظامها الغذائي، فإن الكالسيوم الموجود في حليب الثدي ينخفض ولا يحصل الطفل على كمية كافية من الكالسيوم. ونتيجة لذلك، تضعف صحة العظام ونمو الطفل.
الوظيفة الأساسية للكالسيوم هي صحة العظام ونموها. أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والكفير والجبن واللبن الرائب. عدا عن ذلك، الخضار الورقية الخضراء، الدبس، السمسم، البقوليات، الفواكه المجففة، البندق. الأطعمة مثل الفول السوداني والفول السوداني هي أيضا مصادر جيدة للكالسيوم. وينبغي إدراج مصادر الكالسيوم هذه في النظام الغذائي اليومي. بالإضافة إلى ذلك، العظام غنية أيضًا بالكالسيوم. عندما يتم كسر العظام وغليها بالخل، ينتقل الكالسيوم إلى الماء. يمكن استخدام مرق العظام هذا في الوجبات. إن امتصاص الكالسيوم في الجسم لا يقل أهمية عن إدخاله إلى الجسم. يتم امتصاص 20-40٪ فقط من الكالسيوم الذي يدخل الجسم عن طريق الطعام. عوامل مثل وجود فيتامين د، وتوازن الكالسيوم والفوسفور، ووجود الأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة، والتفاعل الحمضي وزيادة الحاجة في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة تزيد من امتصاص الكالسيوم. يزداد الطلب على الكالسيوم خلال فترات مثل النمو والحمل والرضاعة. عدم كفاية فيتامين د، وعدم توازن الكالسيوم والفوسفور، والألياف الزائدة، وحمض الفيتيك وحمض الأكساليك، والإفراط في تناول الزنك والألمنيوم، والتفاعل القلوي في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة، وانقطاع الطمث هي عوامل تقلل من امتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، الإفراط في تناول البروتين والصوديوم والكحول والكافيين يزيد من إفراز الكالسيوم في البول. الاحتياجات اليومية من الكالسيوم للبالغين هي 1000-1200 ملغ. تبلغ حاجة المرأة الحامل اليومية من الكالسيوم حوالي 1300 ملغ.
بعد الكالسيوم، فإن المعدن الأكثر وفرة في الجسم هو الفوسفور، ويوجد 80% من هذا الفسفور في العظام والأسنان. الكالسيوم والفوسفور لا ينفصلان عن بناء العظام وصحتها. أفضل المصادر الغذائية للفوسفور هي؛ اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، البذور الزيتية، منتجات الحبوب الكاملة، الحليب ومنتجات الألبان. لكي يكون الامتصاص عاليا يجب تناول الكالسيوم والفوسفور بكميات متساوية. تنطبق عوامل الامتصاص التي تؤثر على الكالسيوم أيضًا على الفوسفور. النشاط البدني هو أيضًا أحد العوامل التي تؤثر على صحة العظام. إن احتياجك اليومي من الفوسفور هو نفس احتياجك اليومي من الكالسيوم.
لا ينبغي إهمال فيتامين د في صحة العظام. فيتامين د له مكانة هامة في استخدام الكالسيوم. يزيد فيتامين د من امتصاص الكالسيوم عن طريق تحفيز تخليق البروتين المرتبط بالكالسيوم. الطريقة الأكثر فعالية للحصول على فيتامين د هي حمامات الشمس.يتم توفير 95% من فيتامين د المطلوب للجسم عن طريق الأشعة فوق البنفسجية الموجودة في الشمس، ويتم الحصول على الباقي من الطعام. المصادر الغذائية لفيتامين د هي زيت كبد السمك والأسماك الزيتية والكبد والزبدة والحليب وصفار البيض والفطر. الأشخاص الذين لا يستطيعون الاستفادة من الشمس بشكل كافٍ وفي أشهر الشتاء عندما تأتي الأشعة بزاوية مائلة قد يحتاجون إلى استخدام المكملات الغذائية بعد نصيحة الطبيب.
ومن المعادن الأخرى المهمة لصحة العظام هو المغنيسيوم. ويوجد في بنية العظام والأسنان إلى جانب المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. يوجد ما يقرب من 60٪ من المغنيسيوم الموجود في الجسم في بنية العظام والأسنان. تعد البقوليات المجففة والخضروات الورقية الخضراء والبذور الزيتية ومنتجات الحبوب الكاملة مصادر مهمة للمغنيسيوم.
الزنك هو أيضًا أحد المعادن الضرورية لصحة العظام. يوجد الزنك في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية. أفضل المصادر الغذائية هي الكبد، اللحوم الحمراء، المأكولات البحرية، الحليب ومنتجاته، البيض، الجوز، اللوز، الفول السوداني، البذور الزيتية مثل بذور اليقطين، البقوليات المجففة، البرغل، القمح، الفطر، البامية، الهليون، اليقطين، الثوم، السبانخ. ، إنها حبة البازلاء. إلا أن امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من المصادر النباتية.
يرتبط البوتاسيوم، وهو ضروري للتوازن الحمضي القاعدي، بكثافة العظام. يعمل البوتاسيوم على تحسين صحة العظام. كما أنه يضمن بقاء الكالسيوم في الجسم لفترة أطول. تعتبر البقوليات والخضروات الخضراء مثل السبانخ والخس والبقدونس والبندق والموز والبطاطس والأفوكادو والقرنبيط والبرتقال من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
فيتامين C الذي يدخل في تركيب الكولاجين والبروتين. الذي يجمع الأنسجة مع بعضها البعض.قوي> يساعد على تقوية العظام. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين C، فإن العظام سوف تتأثر سلباً. قد تصبح العظام أضعف وهشة. ويجب بالتأكيد تضمين الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي والليمون والخضروات الصديقة للعظام والفواكه الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الأخضر وفلفل الكابيا والفلفل الحلو والكيوي والفراولة والقرنبيط والبقدونس في النظام الغذائي اليومي.
يلعب فيتامين K دورًا في صحة العظام وتطورها من خلال تنشيط المركبات التي تشكل كثافة العظام. يوجد فيتامين K في العديد من الأطعمة ويتم إنتاجه أيضًا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء. المصادر الغذائية لفيتامين ك؛ الخضروات الخضراء مثل السبانخ والبقدونس والخس والبروكلي والبامية والهليون وكرنب بروكسل والبقوليات والجزر والأسماك.
فيتامين أ وعلى الرغم من ارتباطه بصحته، فهو أيضًا فيتامين ضروري لنمو العظام والأسنان. المصادر الحيوانية لفيتامين أ هي الأسماك والكبد والزبدة والبيض والحليب. المصادر النباتية هي الأطعمة البرتقالية مثل الجزر والقرع والمشمش والبروكلي والكيوي والسبانخ وغيرها.
يعتبر فيتامين ب12 أحد العناصر الغذائية الدقيقة التي لها دور فعال في استقلاب الهوموسيستين. يحفز الهوموسيستين الخلايا العظمية، وهي الخلايا المسؤولة عن تدمير أنسجة العظام وتكسير العظام، ولكنه يمنع تكوين الخلايا العظمية، وهي الخلايا المكونة للعظام المسؤولة عن بناء أنسجة العظام، والكولاجين، البروتين الذي يحمل الأنسجة معاً. ارتفاع مستوى الهوموسيستين هو مؤشر على انخفاض فيتامين ب12. ويعتقد أن فيتامين ب 12 فعال في صحة العظام بسبب تأثيره على الهوموسيستين. عندما يكون فيتامين ب12 غير كاف، تتأثر كثافة المعادن في العظام وعملية تكوين العظام وتدميرها سلبًا. فيتامين ب12 موجود فقط في المصادر الحيوانية. تعتبر اللحوم الحمراء والكبد والحليب والجبن والبيض من المصادر المهمة لفيتامين ب12.
التغذية الصحية ضرورية لصحة العظام. لصحة العظام ونموها، بالإضافة إلى الكالسيوم، من الضروري تناول كميات كافية من الفوسفور وفيتامين د والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ب12. التغذية وحدها لا تكفي لصحة العظام. ومن الضروري أيضًا إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة.
نمط الحياة للحصول على عظام صحية:
عندما يكون النشاط البدني منتظمًا تكوين العظام بينما تزداد العملية، عندما تكون غير منتظمة، تزداد عملية التدمير. إلا أن الإفراط في ممارسة الرياضة لا يقدم أي فائدة، بل على العكس يسبب الضرر. "توصي منظمة الصحة العالمية الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و17 عاما بممارسة 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميا، بما في ذلك أنشطة تقوية العضلات والعظام (الجري، والقفز، وتسلق الأشجار، وأنشطة السحب والدفع) ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، ويجب على البالغين وكبار السن ممارسة النشاط البدني المعتدل مرتين في الأسبوع. وينصح بممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا إلى جانب أنشطة تقوية العضلات.
النوم المنتظم
قوي> مهم أيضًا لصحة العظام. وقت النوم هو الوقت الذي يصلح فيه الجسم نفسه ويرتاح. ومن الضروري النوم من 7 إلى 8 ساعات يومياً والانتظام فيه.
