البيض
تظهر الأبحاث أن بدء اليوم بوجبة إفطار تحتوي على البيض يتحكم في شهيتك خلال اليوم ويقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية، كما يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة . البيض، أهم مصدر للبروتين لدينا، يطيل الشعور بالشبع. بياض البيض غني جدًا بالبروتين. يحتوي صفار البيض على الحديد وفيتامين أ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
الجوز
بالإضافة إلى كونه مصدرًا مناسبًا للألياف والبروتين، فإن الجوز مفيدة للقلب والدماغ، كما أنها مصدر مهم لأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للصحة. كما أنه يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم. ويحتوي الجوز أيضًا على عناصر تسمى الألياف الغذائية أو الألياف، وهي فعالة في عمل الأمعاء. الجوز، الذي يشبع وينظم عملية الهضم وجزء من نظام غذائي صحي، يجب تناوله يوميًا.
الأرز البري
الأرز البري هو منتج ينمو في الماء، لذلك فهو أكثر وفرة، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. إنه منتج صحي أكثر من الأرز العادي. كما أنه فعال جدًا ضد الكوليسترول وله خصائص مضادة للأكسدة. يحتوي 100 جرام من الأرز البري على 14 جرامًا بالضبط من البروتين. بالمقارنة مع الأرز البني، فإن محتواه من الألياف هو ضعف ذلك ويحتوي أيضًا على 6 جرامات من الألياف. عند مقارنة 100 جرام من الأرز الأبيض والأرز البري، فإن لهما نفس قيمة الطاقة تقريبًا، لكن محتوى البروتين يكون ضعف ذلك. نحن بحاجة إلى تضمين الأرز البري، الذي يعد مشبعًا وغنيًا بالبروتين، على موائدنا.
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر، أحد أفضل أنواع الشاي. المشروبات الصحية، تسرّع عملية التمثيل الغذائي، ويجب تناولها للاستفادة من مفعولها المشبع. سيحافظ دائمًا على طاقتك بفضل الكمية العالية من مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها. الشاي الأخضر، الذي يُنصح بتناوله خلال النهار، يقوي جهاز المناعة لديك ويخلق شعورًا بالشبع.
الحليب والزبادي
تعتبر منتجات الألبان من أكثر الأطعمة التي تشبع الجسم وتحرق الدهون. بفضل البروتين الكثيف والكالسيوم الموجود في الحليب قليل الدسم واللبن الزبادي واللبن، فإنه يزيد أيضًا من حرق الدهون في الجسم إلى حد ما. ولهذا السبب نستهلك حصتين من منتجات الألبان يوميًا. من المهم للغاية تناول الطعام.
الحساء
الحساء، بسبب محتواه السائل، يملأ سعة المعدة ويساعد على يثبط شهيتك ويحافظ على انتظام الجهاز الهضمي، وهو فعال في الوقاية من الإمساك من خلال ضمان عمله. بحثت دراسة حديثة في سرعة عبور المعدة للحساء والوجبة السائلة/الصلبة، ووجدت أن الحساء لديه معدل إفراغ معدي أبطأ. العديد من الدراسات التي أجريت في الاتحاد الأوروبي والولايات المتحدة الأمريكية حول مكافحة السمنة: ويركز على تأثير الحساء على التحكم في الوزن مقارنة بالمشروبات الأخرى. تظهر الأبحاث أنه عند إضافة الحساء إلى الوجبة، فإنه يخلق تأثيرًا إيجابيًا بسبب الشبع طويل الأمد وانخفاض استهلاك الطاقة. ووجدت دراسة أخرى أن تناول وجبة صلبة بعد 20 دقيقة من شرب الحساء يجعل الأفراد يشعرون بالشبع.
الشوفان
يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان والبروتينات والدهون غير المشبعة. هو طعام ذو قيمة غذائية عالية، حيث يحتوي على الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن. وفي إحدى الدراسات، تمت مقارنة استهلاك دقيق الشوفان والحبوب السكرية في وجبة الإفطار. ونتيجة لذلك، فإن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان العادي في وجبة الإفطار، استهلكوا كميات أقل من الطعام في وجبة الغداء. وقد ثبت أيضًا في الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالشوفان يوازن نسبة السكر في الدم بشكل أفضل ويبقيك ممتلئًا.
الحمص المحمص الأبيض/الأصفر
الألياف- الحمص المحمص الغني يخفض مستويات السكر في الدم بشكل مفرط، ويوفر التحكم في الشهية عن طريق منع ارتفاع الطعام، مما يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة ويمنع الإفراط في تناول السعرات الحرارية خلال اليوم. تحتوي حفنة واحدة من الحمص المحمص على 70 سعرة حرارية من الطاقة.
الخضروات
الألياف، والتي تتوفر بكثرة بشكل خاص في الخضار الورقية الخضراء يزيد الشعور بالشبع ويحسن عملية الهضم.ينظم النظام. إن الحصة الوفيرة من الخضر التي تضعها على طبقك لإكمال فترة شبع المعدة تضمن لك الشعور بالشبع وتمنعك من الشعور بالجوع. للحصول على أقصى استفادة من الخضار، يجب تطوير عادة تناول السلطة في كل وجبة.
الفلفل الأحمر الحار
الكابسيسين الموجود في الفلفل الأحمر الحار الفلفل، وهو التوابل الأكثر استخدامًا، يزيد من معدل التمثيل الغذائي وله تأثير مشبع ص. وبحسب دراسة أجريت في الصين، فقد وجد أنه عند تناول الفلفل الأحمر الحار في وقت مبكر من اليوم، فإنه يقلل من الجوع المفاجئ والإفراط في تناول الطعام حتى فترة ما بعد الظهر.
البقوليات
البقوليات لها دور مهم في التحكم بالوزن. البقوليات تخلق الشعور بالشبع وتمنع الجوع. وبما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة، فهي اختيارات مناسبة في برامج الحفاظ على الوزن والتخسيس. ونظرًا لهذه الفوائد، يجب تناول البقوليات المجففة مرتين على الأقل في الأسبوع.
الجبن
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروتين على الكربوهيدرات والدهون.وتكلف أكثر من. ولهذا السبب فإن الجبن الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يقلل الشهية. كمية كافية من البروتين تمنع فقدان العضلات، وتنشط عملية التمثيل الغذائي وتبقيك ممتلئًا. كما أنه يساعدك على الشعور بالنشاط وفقدان الوزن. ويجب بالتأكيد تضمينه في وجبات الإفطار ونظامنا الغذائي اليومي.
الأفوكادو
الأفوكادو عبارة عن فاكهة كبيرة الحجم ذات بذور خضراء. الجلد والأجزاء البيضاء الصالحة للأكل، وهو سهل الهضم لأنه يحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة. كما أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات A وC وE، بالإضافة إلى فيتامينات المجموعة B والمعادن مثل البوتاسيوم. يساعد على تجديد أنسجة الجسم والجلد. تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 150 سعرة حرارية. إنه مشبع لأنه يحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر من العديد من الفواكه.
الكفير
الكفير، الطعام الذي يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك الأكثر فعالية، يضمن تكاثر البكتيريا والفطريات المفيدة في الأمعاء. طريقة صحية وتكون مفيدة. تحتوي أمعاء الإنسان البالغ على ما يقرب من 100 تريليون (1.5 كجم) من البكتيريا والفطريات المفيدة. وهذا الرقم هو بالضبط 10 أضعاف عدد الخلايا البشرية. الكفير الذي فوائده لا تعد ولا تحصى، يقوي جهاز المناعة، ويسهل عملية الهضم، ويمنع الإمساك والإسهال.
1 كوب (250 مل) من الكفير يكفي لتلبية ما يقرب من 25-30٪ من الكالسيوم اليومي يحتاج. يساعد الكفير، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا، على خلق شعور بالامتلاء وبالتالي التحكم في الوزن دون التسبب في تقلبات مفاجئة في نسبة السكر في الدم.
الخروب. zu
يحتوي الخروب على نسبة عالية من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع ويغنيك عن تناول الحلويات. يحتوي 100 جرام من الخروب على 35-40 جرامًا من الألياف، أي أكثر بكثير من إجمالي كمية الألياف التي يجب أن نستهلكها يوميًا. ولذلك فهو ينظم الجهاز الهضمي وينشط الأمعاء. وبفضل الألياف التي يحتوي عليها، فإنه يمتزج ببطء مع الدم ويبقيك شبعاناً لفترة طويلة.
قراءة: 0
