التغذية الكافية مهمة للتغذية والأداء الصحي للخلايا، وأصغر الجزيئات الحية في الجسم، والأنسجة والأعضاء التي تشكلها الخلايا. تحتاج هذه الخلايا إلى التغذية السليمة لتعمل بفعالية. يمكن ملاحظة الاختلافات بين الأفراد بسبب نقص التغذية الذي قد يحدث بين الأفراد الذين يحصلون على تغذية كافية أو غير كافية.
الأشخاص الذين يتمتعون بتغذية كافية ومتوازنة
-
صحية وذات مظهر صحي.
-
جسم متحرك ومرن
-
بشرة ناعمة وحيوية. وشعر لامع وعينين،
-
عضلات قوية ومتطورة بشكل طبيعي،
-
شخصية مستعدة للعمل،
-
يتمتع بوزن مناسب لطوله،
-
نمو عقلي طبيعي،
-
لديه بنية لا تمرض بشكل متكرر.
أولئك الذين لا يحصلون على تغذية كافية وغير متوازنة؛
-
حركاتهم بطيئة ومترددة
-
مظهر عام غير صحي (نحيف أو سمين بشكل مفرط)
-
خشن، بشرة جافة وغير صحية،
-
ذو بنية جسم دهنية أو رقيقة،
-
يشكو من الصداع المتكرر
-
لديه شهية ضعيفة ومتعب ومتردد.
الأمراض الرئيسية التي تحدث بعد سوء التغذية هي السمنة والسكري وأمراض القلب و السكتة الدماغية.
ما هي التغذية الكافية والمتوازنة؟
في حين أن التغذية الكافية تتضمن كمية كافية من السعرات الحرارية، فإن التغذية المتوازنة توفر لك جزءًا من كل عنصر غذائي. ولهذا السبب فإن التنوع في النظام الغذائي مهم. إن تنويع نظامك الغذائي بأطعمة تتكون من أطعمة مختلفة الألوان، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي موحد، يغذيك من حيث البروتين والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى العناصر الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.
وتذكر أن التنوع الغذائي هو أساس النظام الغذائي الصحي.
السعرات الحرارية في التغذية الكافية والمتوازنة
إذا كنت تعمل في وظيفة خفيفة نشطة، فإننا نغطي الـ 80 نسبة مئوية حسب ما يطلبه المجتمع واتخاذها كأساس (وظائف مكتبية، محامي، طبيب، مهندس معماري، محاسب، موظف حكومي، معلم، مساعد متجر، مدبرة منزل).الزوجة)
حدد 2500 سعرة حرارية/يوم ل للرجال و 2100 سعرة حرارية/اليوم للنساء (2) يجب على العمال الذين يقومون بعمل شاق أن يعملوا بالتأكيد مع اختصاصي تغذية وأن يتم حساب السعرات الحرارية الخاصة بهم. يختلف حساب السعرات الحرارية ليس فقط حسب النشاط وحده، بل أيضًا حسب الطول والعمر والجنس والنشاط.
مصدر السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا لا يقل أهمية عن كمية السعرات الحرارية. السعرات الحرارية الفارغة، السعرات الحرارية المأخوذة من نوع واحد من التغذية، يمكن تخزينها على شكل دهون وتعود إليك باكتساب وزن إضافي.
ما هي المجموعات الغذائية الموجودة في جدول التغذية المناسب والمتوازن؟
< لتسهيل الأمور، نقوم نحن أخصائيو التغذية بتضمين الأطعمة مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات، ونضعها في مجموعات معينة وفقًا لقيمتها من الكربوهيدرات والدهون. يمكنك إعداد نفسك ضمن هذه المجموعات وتنظيم نظامك الغذائي اليومي وفقًا لهذه المجموعات.المجموعات الغذائية
الكميات المقدرة
اللحوم والدجاج والأسماك والبيض , بقوليات، جبنة
5 حصص (150 جرام)
أرز، مكرونة، برغل، شوربة
5*4 ملعقة
فاكهة ( طازج وجاف)
p>4-5 حصص
الخضروات
2-3 حصص
الحليب واللبن الزبادي
2-3 أكواب ماء
الحلويات مثل السكر والعسل والدبس
لا تستخدم السكر. 30 غرام عسل، دبس
خبز
6 شرائح
*يمكنك توزيعه على وجباتك اليومية.
لحوم، بقوليات، بيض والجبن كمصادر للبروتين
6 شرائح
*يمكنك توزيعه على وجباتك اليومية
البروتينات هي المصادر الغذائية الأساسية لأعضاء العضلات وتطور الدماغ. يمكن أن تكون مصادر Ez مصادر جيدة للدهون المشبعة، والتي يجب أخذها بعين الاعتبار. هذه هي الدجاج والسمك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا تناول لحم البقر قليل الدسم ولحوم الرأس الصغيرة الأخرى. إن تناولها بدون جلد يمكن أن يقلل السعرات الحرارية الزائدة من الكوليسترول والدهون الغذائية.
تعد البقوليات والمكسرات مصادر بروتين مثالية مثل البروتين النباتي.
التوفو والتيمبي هما مصدران للبروتين مصنوعان من فول الصويا. إنها بدائل ممتازة للنباتيين.
الحليب والزبادي والكفير والحليب العشبي
تمنع منتجات الألبان أمراض العظام وتدعم النمو بمحتواها من الكالسيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى البروتين الصحي. . وهو رائد في تنمية الدماغ.
بالنسبة للنباتيين، يمكن أن يكون حليب الصويا وحليب اللوز بديلاً جيدًا. ويمكن الحصول على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى من خلال هذه الألبان.
الخضروات
بالإضافة إلى مصادر الفيتامينات والمعادن. أنها منخفضة في السعرات الحرارية وملء. وبفضل الألياف التي تحتويها، فإنها توازن نسبة الكولسترول والسكر وتوفر مستقبلاً صحياً.
الفواكه
3-5 حصص من الفاكهة تحميك من اضطرابات المعدة وحتى السرطان، بفضل احتوائها على الفيتامينات المضادة للأكسدة. قد يكون من الخطأ الاعتقاد بأن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر. أنها تحتوي على الألياف. تناوله مع الألياف يمكن أن يحد ويبطئ امتصاص السكر. وهذا يجعلها صحية.
الدهون
احذر من زيوت عباد الشمس والذرة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وأحماض أوميجا 6 الدهنية. بدلًا من زيوت الزهور، قم بزيادة تناول الأسماك وأضف زيت السمك الصحي أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي. (السمك مرتين في الأسبوع) قم بتحسين نظامك الغذائي الرئيسي بزيت الزيتون وهو أحد الأحماض الدهنية أوميجا 9.
قم بإزالته من وجباتك.
بالإضافة إلى إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي، يمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب والحفاظ على وزن صحي، وقد تحتاج إلى إزالة بعض المنتجات من حياتك لحماية نفسك.
-
الكحول
-
السكر المكرر
-
الملح
-
الدهون المتحولة
-
الدهون الصلبة المشبعة (باستثناء الزبدة)
-
المنتجات المعالجة ذات السعرات الحرارية العالية
قراءة: 0
