تتغير أنماط الأكل بشكل كبير مع شهر رمضان. في هذه الفترة التي نحارب فيها فيروس كورونا، تعد التغذية الكافية والمتوازنة ذات أهمية كبيرة للحفاظ على قوة جهاز المناعة لدينا. فكيف نضمن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان؟
1) لا بد من الاستيقاظ لتناول السحور.
إن الشرط الأساسي لنظام غذائي متوازن وصحي خلال شهر رمضان هو تناول وجبة السحور بالاختيارات الصحيحة. إذا لم يتم تقديم وجبة السحور، فإن معدل الأيض سينخفض ويضعف جهاز المناعة مع طول فترة الصيام. يجب أن تشتمل مائدة السحور على الأطعمة التي ستبقيك ممتلئًا وتمنحك الطاقة طوال اليوم. على سبيل المثال، يمكن إعداد قائمة سحور متوازنة وصحية مع البيض والجبن والحليب والخضروات والفواكه الطازجة والمكسرات مثل الجوز والبندق واللوز. يجب تجنب الأطعمة المالحة والحارة عند السحور لأنها تزيد من الحاجة إلى الماء خلال النهار. ويجب الحرص على عدم الذهاب إلى النوم مباشرة بعد السحور، والانتظار لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد الوجبة.
2) يجب التأكد من التحكم في كمية الطعام أثناء الإفطار.
البدء سريعًا بالوجبات الثقيلة بعد حوالي 15-16 ساعة من الصيام قد يسبب خللًا في نسبة السكر في الدم وشكاوى من عسر الهضم. لذلك، يجب أن تفطري بكوب واحد من الماء الدافئ ووعاء واحد من الحساء الدافئ وتأخذي قسطاً من الراحة لمدة 10-15 دقيقة. بعد ذلك، يجب تناول الطبق الرئيسي مع الكثير من السلطة أو الزبادي أو التزاتزيكي أو العيران. وينبغي تفضيل خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف كالخبز. ويمكن إضافتها إلى قائمة الإفطار من وقت لآخر، مع الأخذ في الاعتبار أن شريحة خبز البيتا الرمضانية بحجم كف اليد تعادل شريحة خبز واحدة.
3) يجب إعداد وجبة خفيفة بعد الإفطار.
وجبة خفيفة مصنوعة من الفواكه الطازجة والكفير/الحليب/العيران بعد 1.5-2 ساعة من الإفطار ستساعد في تلبية الحاجة إلى الفيتامينات و المعادن. ومع ذلك، يمكن تلبية احتياجات الحلوى لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، بدلاً من تناول وجبة خفيفة، باستخدام وعاء صغير من حلوى الحليب أو 2-3 ملاعق من الآيس كريم.
4) يجب استهلاك الكثير من الماء.
في هذه الأيام التي ترتفع فيها درجة حرارة الهواء ببطء، يجب الحرص على استهلاك ما لا يقل عن 2-2.5 لتر (10-12 كوبًا). من الماء بين الإفطار والسحور لتلبية احتياجاتك من السوائل.
5) يجب ممارسة الرياضة.
تتباطأ عملية التمثيل الغذائي مع الصيام في شهر رمضان. أفضل طريقة لتنشيط العصمة هي زيادة النشاط البدني. وخاصة خلال هذه الفترة التي نبقى فيها في المنزل، فإن ممارسة الرياضة لمدة 30-40 دقيقة يوميا سيكون لها دور فعال في تنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على توازن السكر في الدم، وكذلك الحفاظ على وزن الجسم.
دمتم بخير...
2
قراءة: 0
