دور البقوليات في تغذيتنا

التغذية هي تناول العناصر الغذائية الضرورية للنمو والتطور والحياة الصحية بكميات كافية واستخدامها من قبل الجسم. وقد ثبت علمياً عدم تناول أي من هذه العناصر، وعندما يتم تناولها أكثر أو أقل من اللازم يعوق النمو والتطور وتتدهور الصحة.

لكي نتمتع بنظام غذائي صحي، يجب أن نحصل على تغذية كافية ومتوازنة. ولهذا يجب علينا إدراج كل مجموعة غذائية في نظامنا الغذائي بشكل متوازن من خلال الاهتمام بالمجموعات الغذائية والكميات التي يجب أن نتناولها. واحدة من أهم المجموعات الغذائية هي البقوليات. البقوليات الرئيسية التي نتناولها كغذاء هي؛ العدس، والفاصوليا، والحمص، والفاصوليا العريضة، والبازلاء ذات العين السوداء، وفول الصويا. يوصى بتناوله مرتين في الأسبوع للحصول على الكمية اليومية من اللب.

الملامح العامة للبقوليات الجافة

وبحسب قيمتها الغذائية يمكن القول أن البقوليات بشكل عام تظهر الخصائص التالية:

• البقوليات منخفضة الدهون وغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

• قيم البروتين مرتفعة. وهي مصادر جيدة جدًا عندما لا يكون هناك قيود على اللحوم أو البيض أو الدهون والكوليسترول في النظام الغذائي.

• لتحسين جودة البروتين في البقوليات، يجب خلطها مع الحبوب.

• لمنع فقدان الفيتامينات والمعادن، لا ينبغي سكب ماء الطهي. بالإضافة إلى ذلك، عندما يتم طهيها جيدًا، تزيد قيمة البروتين.

• كما تعد البقوليات مصدرًا جيدًا جدًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف، ومن الطبيعي أنها لا تحتوي على الكوليسترول والألياف. سمين.

• البقوليات المجففة غنية بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك.

• غني بفيتامينات مجموعة ب عدا ب12.

• يحتوي على الحمض الأميني اللايسين بنسبة عالية.

• البقوليات المجففة صعبة الهضم بسبب ما تحتويه من مواد مضادة للتغذية. لذلك فإن الطبخ مهم.

محتويات البقوليات الجافة ذات التأثيرات الإيجابية

البروتينات

البقوليات المجففة بروتين نباتي رخيص الثمن وعالي الجودة هو المصدر. أظهرت الدراسات أن البروتينات النباتية التي يتم تناولها بدلاً من البروتينات الحيوانية لها تأثير مخفض على مستويات الكوليسترول في الدم. في البقوليات، كمية الحمض الأميني ليسين تعادل تقريبا لحم البقر.

الجدول 1: مقارنة نسبة الحمض الأميني الليسين في بروتينات الأنواع البقولية مع القمح ولحم البقر

الدهون

تحتوي البقوليات المجففة على نسبة منخفضة جدًا من الدهون. لذلك، فهي أيضًا لا تحتوي على الكوليسترول. نظرًا لأنها لا تحتوي على الكوليسترول، فإن البقوليات صديقة للقلب وخيار مفيد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وهي في الغالب أحماض دهنية متعددة غير مشبعة في الزيوت وتحتوي على مستويات عالية من حمض اللينوليك. ولذلك فإن قيمتها الغذائية عالية.

الفيتامينات

البقوليات النيئة غنية بالفيتامينات أكثر من البقوليات المجففة. ومع ذلك، فإن تقشير قشرة البقوليات يزيد من محتوى الفيتامينات. نظرًا لأنه سيتم فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامينات المجموعة ب) مع ماء الطهي أثناء الطهي، فلا ينبغي التخلص من ماء الطهي ويجب استخدامه.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين مهم في إنتاج الخلايا السليمة وهو قابل للذوبان في الماء لأنه بين فيتامينات المجموعة ب. ولذلك، فإنه لا يبقى في الجسم لفترة طويلة. ولهذا السبب يمكننا القول أنه فيتامين يجب تناوله كل يوم. وهو فيتامين الاحتياجات اليومية. ويجب تناوله خاصة أثناء الحمل لتجنب اضطرابات الأنبوب العصبي.

تناولي البقوليات، وخاصة الفول، التي تحتوي على ما يكفي من حمض الفوليك لتلبية نصف الحاجة اليومية في كل وجبة.

المواد المعدنية

البقوليات غنية جداً بالمواد المعدنية. المعادن الموجودة في البقوليات هي البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والحديد. وبما أن كمية المادة المعدنية في البقوليات تقل عند إزالة جراب البذرة، فإن كمية المادة المعدنية تختلط مع ماء الطهي أثناء الطهي، لذلك لا ينبغي التخلص من ماء الطهي.

الكربوهيدرات والألياف الغذائية

الكربوهيدرات هي عبارة عن مواد متعددة السكاريد مثل السكر والنشا . النشا هو الجزء الأكثر أهمية في البقوليات ويختلف باختلاف أنواع البقوليات. يؤدي الجزء الكربوهيدراتي من البقوليات وظائف مهمة جدًا. وهي امتصاص الماء، والتورم والذوبان، والجيلنة والالتصاق، وامتصاص الزيت والخصائص الهيكلية. الطبخ يسهل عملية هضم الكربوهيدرات. أهم جزء من الكربوهيدرات هو الألياف الغذائية، وهي الجزء العضوي غير القابل للهضم من الطعام. الألياف الغذائية هي السليلوز، الهيمسيلولوز، البكتين واللجنين. من بين هذه العناصر، اللجنين ليس الكربوهيدرات الوحيدة. يمكننا القول أن سبب العديد من الأمراض مثل الإمساك والرتوج والبواسير والسكري والسمنة وسرطان الأمعاء وأمراض القلب والأوعية الدموية هو انخفاض استهلاك الألياف إلى جانب الأطعمة المكررة. لذلك، يجب أن نستهلك البقوليات بانتظام وبتوازن في تناول الألياف.

بالإضافة إلى توفير السعرات الحرارية، تحتوي البقوليات على فيتامينات ب المعقدة المهمة، والمواد المعدنية، والألياف، والقيمة المحتملة تغذية الإنسان فهي مصدر للبروتين النباتي. تتمتع البقوليات بقيمة غذائية عالية بفضل محتواها العالي من البروتين، وقابلية هضم البروتين العالية، وغناها بالأحماض الأمينية الأساسية. الاستفادة من البقوليات محدودة بسبب العوامل المضادة للتغذية. تعتبر الفيتات، والبوليفينول، ومثبطات الإنزيمات (التربسين، الكيموتربسين، ألفا أميليز) والهيماجلوتينين من بين العوامل المضادة للتغذية. يتم استخدام مجموعة واسعة من تقنيات المعالجة مثل الطهي والتقشير والإنبات والتخمير. يعد الترطيب والإنبات والتخمير والتعقيم من العمليات الرائدة الفعالة في تقليل أو إزالة العوامل المضادة للتغذية. بالإضافة إلى ذلك، تضمن المعالجة الحرارية الخاضعة للرقابة أن تكون الكربوهيدرات الموجودة في البقوليات هلامية جزئيًا وتزيد قابليتها للهضم، وتعطل العوامل المضادة للتغذية وتزيد من معدل الاستفادة من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في البقوليات.

كيفية تخزين البقوليات المجففة

تعتبر البقوليات المجففة من الأطعمة طويلة الأمد، لكنها لا تحتوي على رطوبة. يجب أن يتم تخزينها في بيئة جافة. يجب العناية بالحشرات وما إلى ذلك قبل تخزينها. إذا أمكن، ينبغي تخزينها في أكياس الغبار أو الجرار الزجاجية. يجب أن يتم تخزينه في مكان بارد وخالي من الرطوبة وجاف. ويجب ألا يتعرض لأشعة الشمس.

_{قراءة: 0}