هناك تفاعل مهم بين نجاح الرياضي والتغذية. لهذا السبب، يجب توفير الطاقة الكافية والمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) وتناول السوائل وفقًا لعمر الرياضي وجنسه ونوع الرياضة. أي نوع من التدريب يسبب استهلاكًا إضافيًا للطاقة اعتمادًا على شدته ومدته. يجب على الرياضي أن يتبع النظام الغذائي المناسب ليحافظ على جسمه في حالة صحية جيدة.
تعد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من العناصر الغذائية التي توفر الطاقة. ومع ذلك، المصدر الأساسي هو الكربوهيدرات، والبروتين هو عنصر غذائي كبير يوفر الطاقة عند الحاجة إليها ولكن لا يمكن أن يكون مصدر الطاقة الرئيسي، ومن المعروف أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة تساهم في توفير الطاقة فقط في التمارين طويلة المدى (البقوليات، الحليب)
تطوير العضلات لدى الرياضي والحفاظ عليها ويحتاج إلى كمية كافية من البروتين لإصلاحها. ومع ذلك، فإن البروتين الزائد في النظام الغذائي لا يؤثر على نمو العضلات، ويحدث التأثير مع تمارين القوة، حيث يلعب البروتين دورًا رائدًا في زيادة الأداء بشكل إيجابي وحماية الأنسجة وإصلاحها. يجب أن تكون الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي بين 15-20% من إجمالي الطاقة.
إن كمية البروتين المناسبة الموصى بها للأفراد النشطين بشكل طبيعي هي 0.8 جم/كجم.
بالنسبة للرياضيين، تزداد هذه الكمية حسب الرياضة التي يمارسونها.
بالنسبة لرياضات التحمل مثل الماراثون والجري لمسافات متوسطة طويلة، يكفي تناول 1.2-1.4 جم/كجم من البروتين.
الكمية الموصى بها للرياضات التي تتطلب التحمل والقوة، مثل ركوب الدراجات والتجديف والسباحة، هي 1.2-1.8 جم/كجم.
إن استخدام مكملات البروتين ليس ضروريًا إلا إذا كان النظام الغذائي للرياضي أقل من الكمية الموصى بها من البروتين. إن الاعتقاد بأن الإفراط في استخدام البروتين والأحماض الأمينية سيؤدي إلى نمو إضافي للعضلات هو اعتقاد خاطئ. بالنسبة لأولئك الجدد في الرياضة، فإن زيادة تناول البروتين وتناول مكملات مسحوق البروتين مفيد فقط لمدة 3-4 أسابيع. يوصى بالزيادة لتطوير ألياف العضلات. إنها حقيقة علمية أن مساحيق البروتين توفر فوائد في الشهر الأول. <ص > تناول كمية أكبر من الموصى بها من البروتين يسبب الجفاف والسمنة، كما يشكل عبئاً مالياً، ويجب الحذر في هذا الشأن.
الأطعمة التي تعتبر مصادر بروتينية
يوجد البروتين في جميع الأطعمة الحيوانية والنباتية. وتختلف المصادر الحيوانية والمصادر النباتية من حيث نسب الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها. نسبة هضم البروتين (معدل تحويل 100% إلى بروتين الجسم) من المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب هي 91-100%، بينما الحبوب 79-90% والبقوليات 69-90%.
يعد الحمص والعدس مصادر جيدة للبروتين النباتي. قيمة البروتين والدهون في فول الصويا أعلى من البقوليات الأخرى. ولهذا السبب فهو غذاء مهم وقيم، خاصة للرياضيين النباتيين. ومن بين الاقتراحات حليب الصويا وجبن الصويا المسمى التوفو.
يعتبر مصل اللبن مصدرًا قيمًا للبروتين بما يحتويه من مادة الليوسين، وهو بمثابة جرعة سحرية للرياضيين بخصائصه الغذائية وتأثيره الإيجابي الاستثنائي على الصحة.
يعتبر البيض "بروتينًا مثاليًا" وهو مصدر البروتين الأكثر قيمة بعد حليب الأم. ومن أمثلة البروتين "جيد النوعية"؛ اللحوم والأسماك والحليب ومشتقاته. الكفير هو منتج ألبان يستحق أن يكون مشروبًا رياضيًا جيدًا.
يعد لحم الدجاج أحد مصادر البروتين القيمة في هذه المجموعة. يحتوي 100 جرام من لحم الدجاج على 23.2 جرام من البروتين. وهذه الكمية تفوق الكمية الموجودة في 100 جرام من لحم البقر. (18.7 جرام) لحم الدجاج أكثر صحة لأنه يحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول مقارنة باللحوم الحمراء. كما أنها تتمتع بمكانة قيمة في التغذية الرياضية بغناها بالفيتامينات B2-B3-B6 وB12.
كميات البروتين لكل 100 جرام من بعض الأطعمة: لحم الدجاج (لحم أبيض منزوع الجلد)…….23.2 جم
الأسماك…….19.0 جم
لحم بقر… 18.7 جم
جبنة فيتا…..16.8 جم
بيض…..12.1 جم
حليب…….3.5 جم
الزبادي …3.0 جم
الكفير……3.14 جم
بذور اليقطين…….30.0 جم
العدس……..24.7 جم فاصوليا مجففة….22.3 جم فول الصويا……34.1 جم حمص……20.5 جم
الجوز….15.0 جم
قمح…….11.5 جم
ذرة……..9.4 جم
خبز….7.8 جم
أرز…….7.1 جم
< ص>قراءة: 0
