1. لا تبدأ يومك بدون وجبة الإفطار
من المعروف أن نسبة الإصابة بالسمنة تكون أعلى لدى الأشخاص الذين ليس لديهم عادة تناول وجبة الإفطار. بعد صيام ليلة كاملة، تعمل وجبة الإفطار على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات وتسمح لك بالنشاط. تساعد وجبة الإفطار في التحكم في الشعور بالجوع واختيارات الطعام التي ستحدث في وقت لاحق من اليوم، فمثلاً لوحظ أن الأفراد الذين لديهم عادة الإفطار لديهم عادة تناول الخضار والفواكه.
2. خصص وقتًا للمطبخ، وقم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك
تحتوي الأطعمة والمشروبات المستهلكة خارج المنزل بشكل عام على قيم طاقة عالية. كما أن الأطباق الجانبية والسلطات المقدمة مع الأطباق الرئيسية والصلصات المختلفة المستخدمة تزيد من استهلاك الطاقة. إنه تحت سيطرتك تمامًا تحديد محتوى الدهون أو الملح في الطعام الذي تحضره في المنزل والتحكم في الكمية. الطرق المستخدمة في تحضير وطهي الطعام المستهلك بالخارج تزيد بشكل عام من محتوى الطاقة أو الملح. وفي مطبخك الخاص، يمكنك أيضًا اختيار طرق الطهي مثل التبخير والسلق.
3. تناول وجباتك ببطء، وامضغها جيداً
يبدأ هضم الطعام في الفم، ويستمر في المعدة، وينتهي في الأمعاء الدقيقة. تلعب بعض الهرمونات التي يتم إطلاقها أثناء عملية الهضم دورًا في خلق الشعور بالشبع من خلال ضمان التواصل بين الجهاز الهضمي والدماغ. إذا كنت تأكل بسرعة، يمكنك إنهاء ما هو موجود في طبقك والانتقال إلى الطبق الثاني قبل أن تصل إشارات الشبع إلى الدماغ. وتوصي معظم الأبحاث بتمديد وقت الوجبة إلى 20 دقيقة على الأقل حتى تصل إشارات الشبع إلى الدماغ.
4. احصل على المساعدة من خلال الوجبات الخفيفة
قد يؤدي العمل المكثف أو الحياة المدرسية في بعض الأحيان إلى تخطي وجبات الطعام. بالإضافة إلى الحصول على الطاقة والمواد الغذائية التي نحتاجها يوميًا، نحتاج أيضًا إلى توزيعها بشكل مناسب عبر الوجبات على مدار اليوم. يساعدك توزيع استهلاكك من الطاقة بالتساوي على الوجبات على التحكم في وزنك والحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة. يمكنك توزيع الحصص بالتساوي، خاصة في الغداء والعشاء.
5. حاول أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم
إن ممارسة النشاط لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، بوتيرة طبيعية، سيساعدك على الحفاظ على وزنك وتقليله. انه يحدث. يدعم النشاط التحكم في الوزن من خلال المساعدة في إنفاق الطاقة والتحكم في الشهية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. إذا كان لديك جدول عمل مزدحم، يمكنك استغلال استراحات الغداء للمشي كلما أمكن ذلك.
قراءة: 0
