النوم والتغذية

لكي يتمكن الإنسان من البقاء على قيد الحياة، يجب تلبية احتياجاته البيولوجية والفسيولوجية والنفسية. واحد من هؤلاء هو النوم. تؤثر مدة النوم وجودته على العديد من الحالات مثل الذاكرة وأداء التعلم والجهاز الأيضي. بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أن انخفاض مدة النوم يؤثر على توازن الهرمونات. في الدراسات التي أجريت؛ وقد لوحظ أن هناك خطراً كبيراً للوفاة لدى الأفراد الذين ينامون 6 ساعات أو أقل ولدى الأفراد الذين ينامون 8 ساعات أو أكثر. فترات النوم الموصى بها من قبل الاتحادات الوطنية للنوم هي كما يلي:

14-17 ساعة للأطفال من 0 إلى 3 أشهر،

12-15 ساعة للأطفال من 4 إلى 11 شهرًا،

1 - 2 سنة       11-14 ساعة،

3 - 5 سنوات   10-13 ساعة،

6 - 13 سنة    9-11 ساعة، 

14 - 17 سنة - 8-10 ساعات،

18 - 64 سنة - 7-9 ساعات،

65 سنة فما فوق ، 7-8 ساعات

هناك العديد من العوامل المسؤولة عن انخفاض مدة النوم، فهناك عامل. يمكن عمومًا إدراجها على أنها ضوء صناعي - الضوء الأبيض، واستخدام الكافيين، والنظر إلى الشاشة ليلاً قبل النوم، ومواقف الوالدين عند الأطفال، والاستهلاك المفرط والثقيل للطعام، والشوكولاتة، والكولا، والشاي، والقهوة، وعدم تناول كمية كافية من البروتين. خلصت دراسة أجريت في بلادنا إلى أن 47.6% من البالغين ينامون 7 ساعات أو أقل، و26.3% من النساء و17% من الرجال يعانون من سوء نوعية النوم. وكشفت دراسة أخرى أن انخفاض مدة النوم بين الأطفال والمراهقين يرتبط بدهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن القول أن مشاكل النوم التي تحدث في مرحلة الطفولة لها تأثير طويل المدى على السمنة التي قد تتطور في الأعمار اللاحقة. على الرغم من أن الآلية التي يؤدي بها انخفاض النوم إلى السمنة لم يتم تحديدها بشكل كامل بعد، إلا أن عدم انتظام تناول الطعام، وانخفاض استهلاك الخضروات، والمزيد من الوقت والفرصة لتناول الطعام، وبعض الأمراض النفسية، والميل إلى استهلاك المزيد من الطاقة لإطالة فترة اليقظة، كلها أمور تكمن وراء ذلك. أساس السمنة.. في حين أن فقدان الوزن يقلل من وقت النوم، فإن زيادة الوزن تطيل وقت النوم. ويعتقد أيضًا أن قلة النوم والمزيد من عوامل المتعة تؤثر على اختيارات الطعام.

عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن العقل يجب أن يكون العنصر الأول الذي يأتي إلى أجسامنا بشكل عام هو "التريبتوفان". إذا كان هناك أرق أو مشكلة في النوم، فيجب علينا فحص ما إذا كانت لدينا عادات قد تؤدي إلى نقص التربتوفان. التربتوفان هو بروتين له وظائف عديدة، مثل الحفاظ على توازن النيتروجين لدى البالغين والنمو عند الرضع والأطفال. ويشارك هذا البروتين في إنتاج النياسين (فيتامين ب 3)، والميلاتونين والسيروتونين. الميلاتونين هو هرمون يفرز في الغدة الصنوبرية. السيروتونين هو هرمون يتم تصنيعه في الدماغ، والذي يمكن أن نسميه أيضًا هرمون السعادة. يؤثر استهلاك بعض أنواع الطعام على توافر التربتوفان ويساعد أيضًا على النوم من خلال تخليق السيروتونين والميلاتونين. وفيما يتعلق بهذه الحالة، فإن استهلاك كميات من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) يؤثر أيضًا على النوم. في الدراسات التي أجريت؛ يذكر أن الأفراد الذين يتناولون وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات يميلون إلى النوم أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبات الإفطار منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات. ونتيجة الدراسات التي أجريت يمكن القول أن البروتينات وخاصة مكملات التربتوفان التي يتم تناولها تحت إشراف الطبيب هي أفضل العناصر الغذائية التي تدعم النوم. بعض الأطعمة الغنية بالتريبتوفان هي؛ الكاجو، الجوز، الفول السوداني، اللوز، السمسم، بذور عباد الشمس، الأرز، الذرة، اللوز، الصويا، اليوسفي، الموز، الكاكاو، السمسم. استهلاك مثل هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من كمية التربتوفان في الجسم. زيادة كمية التربتوفان ستؤدي أيضًا إلى زيادة كمية السيروتونين. ومع ذلك، فإن زيادة كمية السيروتونين في الجسم لا تعني أنها ستزداد أيضًا في أنسجة المخ. لأنه قد تكون هناك حالات لا يستطيع فيها اجتياز حاجز الدم في الدماغ.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب والمعادن أيضًا اضطرابات في النوم. يؤثر فيتامين ب12 على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يتم إفرازه أثناء النوم. هناك عدد قليل جدًا من الدراسات السريرية التي تدرس العلاقة بين معدن المغنيسيوم والنوم. في دراستين منفصلتين، لوحظ أنه عندما تم إعطاء مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم للأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم، كان هناك تحسن في نوعية نومهم وإجمالي وقت النوم. إذا شعر الفرد بالتوتر، وكان مزاجه تعيسًا ومضطربًا، فإنه يحاول الاسترخاء من خلال تناول الطعام باستمرار. إذا كانت هناك حمى ومشاكل في النوم، فقد يعتبر أن مستوى السيروتونين غير كاف. هناك روابط متعددة بين أنماط النوم وعادات الأكل وتناول الطاقة، ولا ينبغي تجاهل حالة النوم في أبحاث السمنة. يمكن أيضًا ربط وقت تناول الطعام وتكرار تناول الطعام ومتى تم تناول الوجبة السابقة والكمية المستهلكة بالنوم. وجدت دراسة أن الأفراد الذين لديهم مدة نوم منخفضة كانوا أكثر عرضة لتخطي وجبة الإفطار مقارنة بالأفراد الذين لديهم مدة نوم طبيعية. وفي هذه الدراسة، ذكر أيضًا أن الأفراد الذين يعانون من قلة مدة النوم يتناولون وجباتهم في وقت متأخر من المساء أو في الليل، مما يجعلهم يستيقظون ممتلئين في الصباح، أو يفوتون وجبة الإفطار مع الوجبات الخفيفة، أو يفوتون الوجبات. وبحسب نتائج الدراسة، فقد ذكر أن تناول الكرز قبل النوم يحسن نوعية النوم. انتشر استخدام شاي الأعشاب مثل شاي الزيزفون والبابونج لتحسين نوعية النوم. الأطعمة الغنية بالبروتين التي يتم تناولها قبل الذهاب إلى السرير تجعل النوم أسهل لأنها تحتوي على التربتوفان.

 

قراءة: 0

yodax