هشاشة العظام (تدحرج العظام) والتغذية

هشاشة العظام; ويطلق عليه انخفاض كثافة العظام، وبالتالي تصبح العظام ضعيفة وقابلة للكسر.

وهي من المشاكل الصحية الشائعة مع التقدم في السن.

تكون هشاشة العظام. العوامل الرئيسية:

• انقطاع الطمث

• الوراثة

• اضطراب هرمون الغدة الدرقية

• الاستخدام طويل الأمد للأدوية التي تزيد من إفراز الكالسيوم (مضادات الاختلاج،

الكورتيكوستيرويدات)

• الاستخدام طويل الأمد للأدوية التي تنظم حموضة المعدة

• التدخين

• الإفراط في الملح و تناول الكافيين

• الإفراط في استخدام الكحول

• عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم

• الخمول

• الضعف

• الخضروات الطازجة والحليب في التغذية تقليل استخدام المنتجات

• التعرض النادر لأشعة الشمس الطبيعية

• مرض السكري، سوء الامتصاص، أمراض الكبد، أمراض الأمعاء الدقيقة، متلازمة كوشينغ (وظيفة الغدة الكظرية غير المنتظمة) , فقدان الشهية العصبي.

مخاطر هشاشة العظام

تكمن أهمية هشاشة العظام في أنها تزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب انخفاض كتلة العظام. كسر الورك

الأكثر نتيجة خطيرة لهشاشة العظام.

الوقاية من هشاشة العظام

نظرًا لأنه من الصعب للغاية ضمان الشفاء التام للعظام الضعيفة بسبب هشاشة العظام،

منع تطور هشاشة العظام لا تقل أهمية عن علاجها. تتم زيادة كتلة العظام إلى ذروتها عن طريق تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د خلال فترة النمو. يمكن إعطاء العلاج بالإستروجين

للأفراد المعرضين للخطر في بداية انقطاع الطمث. كما أن علاج البروجسترون له آثار إيجابية على استقلاب الكالسيوم.

يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عن طريق تجنب الخمول.

الكميات اللازمة من الكالسيوم:

1-10 سنوات: 800 ملغ/يوم

المراهقة: 1200 ملغ/يوم

النساء أقل من 45 سنة: 1000 ملغ/يوم

النساء فوق 45 سنة: 1200 ملغم/يوم

p>

التوصيات الغذائية

• يجب تجنب الإفراط في تناول البروتين والنحافة الشديدة. ومن المناسب أن يكون مؤشر كتلة الجسم

(BKI) بين 25-26.

• كثرة تناول الملح يزيد من فقدان الكالسيوم.

• بالإضافة إلى ذلك يمكنك زيادة تناولك للبوتاسيوم، المأكولات البحرية، الفواكه المجففة

يمكنك الاستفادة من الفواكه الطازجة - عصير الفاكهة والخضروات الخضراء والبقوليات وحبوب الإفطار الكاملة

.

• أفضل مصدر للكالسيوم هو الحليب و منتجات الألبان. إن تناول كوبين من الحليب أو الزبادي يومياً يلبي نصف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم. وبما أن معظم دهون الحليب تتكون من أحماض دهنية

فيفضل تفضيل الأحماض قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.

• يجب أيضًا تضمين دبس السكر والبقوليات والخضروات الخضراء في الحليب. النظام الغذائي بشكل كافي.

بما أن احتياجات المرأة من الحديد بعد انقطاع الطمث تنخفض، فلا ضرر من تلبية معظم احتياجاتها من البروتين الحيواني من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم

.

• أوميغا 3 وأوميغا 6. اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم يزيد من امتصاص الكالسيوم وترسب الكالسيوم في العظام. قم بتضمين هذه الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي.

• يفضل الشوي أو السلق أو الخبز بدلاً من القلي.

• تناول الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في أوقات مختلفة.

• قم بتضمين البيض (إذا لم يكن مستوى الكولسترول لديك مرتفعًا جدًا) والثوم والبصل في نظامك الغذائي. تحتوي هذه الأطعمة على الكبريت الضروري لصحة العظام.

• لا تدخن.

• لا تكثر من شرب الكحول. قد لا تسبب كمية صغيرة من الكحول ضررًا، لكن تناول الكحول بانتظام

يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

• لا ينبغي الإفراط في تناول القهوة. الكميات المفرطة من الكافيين ضارة بالعظام.

• يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة للعظام والتوازن والتنسيق

. عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب فقدان الكالسيوم. المشي هو أفضل تمرين للحفاظ على كتلة العظام.

كميات الكالسيوم الموجودة في بعض الأطعمة

قياس الكالسيوم في الأطعمة (مجم)

الحليب (كامل الدسم) 1 كوب 238

حليب (منزوع الدسم) 1 كوب 246

حليب (1/2 دسم) 1 كوب 244

زبادي (زيتي) 1 كوب 222

زبادي (1/2 زيت) 1 كوب 240

بيضة (كاملة) 1 حبة 38

جبنة (دهنية) 1 علبة كبريت 50

جبنة (خالي من الدسم) 1 علبة كبريت 30

جبن قريش (جاف) 2 ملاعق كبيرة 152

مرق 1 علبة كبريت 303

جبنة شيدر 3⁄4 علبة كبريت 2 10

شيدر 1 علبة كبريت 216

خثارة (خالية من الدهون-خالية من الملح) 2 ملعقة كبيرة 10

لحم دجاج (أبيض بدون جلد) 1 كرة لحم 4

p>

لحم دجاج (أسود بدون جلد) 1 كرة لحم 4

فاصوليا مجففة 4 ملاعق كبيرة 43

حمص مجفف 4 ملاعق كبيرة 45

جاف الفاصوليا 4 ملاعق كبيرة 40

الجوز 2 قطعة 10

البندق 5-6 قطع 20

ملفوف أسود 100 جرام 116

تين مجفف 1 قطعة 24

بريسيل 100 جم 86

برتقال 1 وسط حجم 41

تفاح 1 حجم صغير 7

كيوي 1 قطعة 100

p>

ورق عنب 100 جرام 392

بامية 4 ملاعق كبيرة 69

سبانخ 4 ملاعق كبيرة 140

بقدونس 100 جرام 203

نعناع (طازج) 100 جرام 200

سلق 4 ملاعق كبيرة 170

جرجير 100 جرام 205

بقلة 4 ملاعق كبيرة 118

جرجير 100 جرام 80

دبس (عنب) 1 كاس شاي 400

آيس كريم (حليب) 1 كاس شاي 148

طحينة 1 كاس شاي 426

>

الحلاوة الطحينية 1 علبة كبريت 27

خبز القمح 1 شريحة متوسطة 5

ترحينة 1 ملعقة كبيرة 70

دايت. عائشة جول أوزتورك

_{قراءة: 0}