من المهم جدًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، كما هو الحال بالنسبة لأي شخص آخر، أن يلبيوا احتياجاتهم من الطاقة والتغذية بشكل مناسب. لا شك أن ممارسة الرياضة والتغذية هما ثنائي لا ينفصلان من أجل الوصول إلى الوزن المثالي والحصول على نسبة الدهون والعضلات المطلوبة.
في قياسات تحليل الجسم لدينا، يمكننا أن نرى أنه في بعض الأحيان لا يكون التغيير في تكوين الجسم بالمستوى المطلوب بسبب الأخطاء التي يقع فيها الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في تغذيتهم. على سبيل المثال؛ أولئك الذين يهتمون بتناول البروتين ولكنهم يهملون الكربوهيدرات قد يتعرضون، على عكس التوقعات، لفقدان الكتلة العضلية، وذلك لأن مخازن الجليكوجين في العضلات تستخدم بسبب قلة تناول الكربوهيدرات. ومن أجل تجنب مثل هذه المواقف، يجب اتباع بعض القواعد الأساسية المتعلقة بالتغذية أثناء ممارسة الرياضة. وعلى الرغم من أن ذلك يختلف باختلاف محتوى وشدة التدريب وتكوين الجسم للأفراد، إلا أن هناك أشياء معينة يجب مراعاتها في التغذية أثناء ممارسة الرياضة.
- التغذية قبل وبعد التمرين
التغذية قبل التمرين
يجب توفير الطاقة اللازمة قبل التمرين. إن بدء ممارسة الرياضة مع انخفاض نسبة السكر في الدم بعد صيام طويل يؤثر سلباً على الأداء أثناء ممارسة الرياضة.
يجب تناول الوجبة الرئيسية بشكل عام قبل 2-4 ساعات من بدء ممارسة الرياضة. سمة من الوجبة يحتوي على كمية كافية من السوائل، وقليل الدهون وقليل من الألياف (لتسهيل إفراغ المعدة وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي)، ونسبة عالية من الكربوهيدرات ومستويات معتدلة من البروتين. يجب تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تختلط ببطء في الدم وتبقي نسبة السكر في الدم مرتفعة لفترة طويلة (التفاح، والخوخ، ومنتجات الحبوب الكاملة، وما إلى ذلك) كأنواع من الكربوهيدرات.
قبل 30-60 دقيقة ممارسة الرياضة، ويمكن موازنة نسبة السكر في الدم بتناول وجبة خفيفة ليست صعبة الهضم وبكمية قليلة.
الأطعمة التي يمكن تناولها قبل ممارسة الرياضة (قبل 2-4 ساعات):
قوي>< قوي>للإفطار؛
• خبز الحبوب الكاملة وجبن الشيدر مدهون بالعسل
• خبز محمص بالجبن + عصير تفاح
• حليب قليل الدسم حبوب الإفطار محضرة بالفواكه والفاكهة
• عجة الجبن والخبز والطماطم (مقشرة)
كوجبة رئيسية:
• ساندويش محضر بالدجاج/التونة/الجبن، طماطم-خيار-خس، عصير فواكه/كومبوت
• لحم مفروم/جبن/تونة المعكرونة
• الدجاج المشوي/شريحة لحم، بيلاف الأرز، الخضار المطبوخة على البخار (باستثناء تلك التي تسبب الغازات - مثل البروكلي وكرنب بروكسل)، اللبن
قبل 30-60 دقيقة الأشياء التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة:
• الفواكه الموسمية الطازجة (تفاح، خوخ، موز...) + زبادي بروبيوتيك
• مجفف الفواكه (المشمش، البرقوق، العنب...) + البندق، اللوز
• المشروبات الرياضية
• عصائر الفاكهة الطازجة أو 100%، عصير الليمون + القمح الكامل جريسيني
• زبادي أو حليب قليل الدسم بالفواكه
• ألواح مع الأرز المنتفخ والموسلي
• كعكة قليلة الدسم + حليب
- التغذية بعد التمرين
يمكن استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات بعد 1.5-2 ساعة من التمرين، والطريقة الأكثر فعالية لاستبدال هذه المخازن هو في أقرب وقت ممكن بعد التمرين (خلال أول ساعتين) هو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، تناول البروتين مهم أيضًا لبناء الأنسجة العضلية. يُنصح الأشخاص بتناول طعام يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات و0.5 جرام من البروتين لكل وزن في أول 30 دقيقة بعد التمرين، وتناول وجبة تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات خلال أول ساعتين. متوسط لا يقل عن 50 غراما. الكربوهيدرات و 20 غرام. تعتبر الوجبة التي تحتوي على نفس القدر من البروتين كافية لعملية التعافي.
مباشرة بعد التمرين، يعد تناول الكربوهيدرات الكافية أمرًا مهمًا للتعافي (التجديد). يؤثر وقت تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على معدل تخليق الجليكوجين. إن تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين (1-1.5 جم/كجم/في أول ساعتين) يضمن وجود مخزون أعلى من الجليكوجين مقارنة ببدء الاستهلاك بعد ساعتين. أعلى تخليق الجليكوجين بعد التمرين. وقد تبين أن من يبدأ تناوله بعد التمرين مباشرة مما يسبب إفراز الجلايكوجين، يتناول 0.4 جرام كربوهيدرات/كجم كل 15 دقيقة.
نماذج من قوائم الطعام بعد التمرين:
• ساندوتش دجاج أو جبنة + عيران
• كرات لحم مشوية / شريحة لحم متوسطة الحجم + مكرونة + زبادي
• حبوب الإفطار مع الحليب والجوز والموز
• دجاج مسلوق + بيلاف أرز قليل الدسم
• سلطة تونة + خبز
• عندما لا يكون لديك وقت، تناول ألواح البروتين حتى وقت الوجبة، يمكنك الاستفادة من حصة من الفاكهة الموسمية مع الكفير أو الحليب.
تناول السوائل
يتكون 55-70% من وزن الجسم من الماء. يعد الحفاظ على توازن السوائل أثناء التمرين أمرًا بالغ الأهمية لأداء التمرين الأمثل. حتى الجفاف الخفيف (فقدان السوائل في الجسم) يؤثر سلبًا على الأداء.
توصيات لاستهلاك السوائل
* لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتتناوله السوائل.
* يجب تناول كمية كبيرة من السوائل خلال 24 ساعة قبل ممارسة الرياضة.
* تناول 400-600 مل من السوائل قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة يوفر للشخص التوازن الأمثل للسوائل. قبل ممارسة الرياضة، كما يساعد على إخراج السوائل الزائدة عن طريق البول، ويتيح الوقت اللازم.
* زيادة استهلاك السوائل، خاصة في الطقس الحار والرطب.
* موازنة توازن السوائل في الجسم الجسم عن طريق تناول 150-350 مل من السوائل على فترات 15-20 دقيقة في بداية التمرين وبعده فهو محمي.
* ينصح بالمشروبات الرياضية لبعض الرياضيين لأنها توفر كميات قليلة من الكربوهيدرات و المعادن المفقودة من خلال العرق أثناء ممارسة الرياضة. من المناسب استخدام المشروبات الرياضية خاصة في المسابقات والدورات التدريبية التي تستمر لمدة ساعة أو أكثر. وينصح بأن تحتوي المشروبات الرياضية المستخدمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية على 4-8% كربوهيدرات.
معلومة: الزنجبيل لآلام العضلات!
مسكن للألم في حالة انتهاء تدريبك مع الأوجاع والآلام، فبدلاً من تناول الدواء، يمكنك الاستفادة من القوة الطبيعية للزنجبيل. ووفقا لدراسة نشرت في مجلة "جورنال أوف باين" عام 2010، فإن الزنجبيل، وهو مضاد قوي للعدوى، يقلل الألم بعد ممارسة التمارين الرياضية. كما أنه مفيد للتصلب والتورم. يمكنك تجربة الزنجبيل الطازج مع عصير الجزر والتفاح أو الماء الساخن.
قم بخلط ثلث ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون أو الزنجبيل الطازج المفروم في كوب من الماء الساخن. إذا رغبت في ذلك، أضف 1 ملعقة صغيرة من العسل. اتركها تبرد ثم تناولها. كما يمكنك استخدام مسحوق الزنجبيل في الكعك والبسكويت وعصير الليمون وبعض الأطباق.
قراءة: 0
