إننا نتنفس حتى لو لم نكن ندرك ذلك، ولكن ليس كل نفس نأخذه قد يكون التنفس الصحيح. يتأثر تنفسنا بعدة عوامل مثل الوضع الذي نحن فيه، وشخصيتنا، وطريقة جلوسنا، وحالتنا الصحية. نحن نميل إلى حبس أنفاسنا عندما نكون قلقين، خائفين، غاضبين، وفي العديد من المواقف المؤلمة الأخرى. حبس أنفاسنا يزيد من ضيقنا أكثر. عندما لا نتنفس بشكل صحيح لفترة طويلة، لا يصل كمية كافية من الأكسجين إلى الجسم وأعضائنا، وقد نشعر بالتعب والاكتئاب والغضب.
فكيف نتنفس بشكل صحيح؟
التنفس الصحي هو التنفس البطني. الحجاب الحاجز هو عضلة تقع تحت تجويف الصدر. يعتبر التنفس الثقيل والعميق والهادئ أمرًا صحيحًا. عندما ننظر إلى الأشخاص القلقين والغاضبين، نرى أن تنفسهم متقطع، بصوت عالٍ وضحل. إذا تحرك صدرك وكتفك معًا عند التنفس، فأنت لا تتنفس بشكل صحيح.
يجب أن يتم التنفس الصحيح عن طريق الأنف، لأن السائل اللزج والشعيرات التي تغطي أنفنا ترشح الغبار وغيره من الهواء الذي نتنفسه وتمنعه من الوصول إلى الرئتين. إذا كان لدى الشخص عوامل تؤدي إلى صعوبة التنفس عن طريق الأنف (انحراف، لحمية، وغيرها)، فيجب علاجها.
كيف تتنفس من الحجاب الحاجز؟
ضع يدًا واحدة على صدرك ويدًا أخرى على مكان بطنك يبدأ (في الجزء السفلي من القفص الصدري الخاص بك). إذا كانت يدك الأخرى، وليس اليد التي على صدرك، ترتفع وتنخفض مع تنفسك، فهذا يعني أنك تتنفس من حجابك الحاجز. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، ولكن إذا أمضيت دقيقتين فقط كل يوم، فسوف تعتاد على التنفس من الحجاب الحاجز في وقت قصير جدًا وسيكون لديك تقنية في جيبك ستساعدك في اللحظات الصعبة.
تمارين التنفس من الأساليب البسيطة جدًا ولكنها فعالة جدًا لتقليل التوتر وآثاره السلبية. . يمكنك الاسترخاء والتحكم في التوتر عن طريق التنفس من الحجاب الحاجز. ستجد أدناه بعض نماذج تمارين التنفس.
أولاً، اتخذ وضعية مريحة وأغمض عينيك ولاحظ تنفسك. وجه انتباهك إلى معدل وعمق تنفسك قبل تغيير تنفسك. هل تنفسك سريع أم بطيء أم عميق أم سطحي؟ كن واعيًا بتنفسك.
1. رقم تمرين التنفس
تنظم هذه الطريقة مدة تنفسك وتطيل وقت الزفير.
-
أثناء الشهيق، ضع لسانك على السطح خلف أسنانك، وتنفس من خلال أنفك وعد تنازليًا من خمسة؛ أثناء الزفير، اسمح للهواء بالخروج ببطء من فمك وعد إلى 10. كرر هذه الخطوات. سيسمح لك هذا التمرين بإفراغ رئتيك حقًا والاسترخاء قليلاً مع كل نفس.
-
تُعرف نسخة مختلفة من تمرين التنفس هذا باسم طريقة "4-7-8". أثناء الشهيق، عد إلى 4، احبس أنفاسك وعد إلى 7، وأثناء الزفير، عد إلى 8.
-
يمكنك أيضًا العثور على سرعتك الخاصة وتكييفها تمارين التنفس لنفسك.
2. التنفس البصري / البالون
اتخذ وضعية مريحة وأغمض عينيك واستنشق من أنفك وأخرج الهواء من فمك.
تخيل أن بطنك ينتفخ مثل البالون أثناء التنفس. عند الزفير، تخيل أن الهواء يخرج ببطء من البالون. تذكر أنه ليس عليك إجبار الهواء على الخروج، فالهواء سيخرج بالسرعة التي تناسبه. يمكنك تحديد لون البالون وحتى التظاهر بأنك تطفو في الهواء مع كل نفس (إذا كان ذلك يجعلك تشعر براحة أكبر). يتيح لك هذا التمرين تخفيف التوتر عن طريق التنفس من الحجاب الحاجز بدلاً من التنفس الضحل. يتيح لك هذا التمرين تخفيف التوتر عن طريق التنفس من الحجاب الحاجز بدلاً من التنفس الضحل.
3. التنفس البصري / التخلص من التوتر
اتخذ وضعية مريحة وأغمض عينيك ومارس التنفس البطني. وأنت تتنفس تخيل الضغط القادم من عضلاتك ورئتيك، وأثناء الزفير تخيل أن هذا الضغط يخرج من جسدك ويتحلل أمام عينيك. كرر.
4. نفس عميق ومنظف
خذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان من خلال أنفك. ثم قم بالزفير هذا النفس حتى تفرغ رئتيك بالكامل، وركز على إفراغ رئتيك. كلما أفرغت رئتيك أكثر، سيتم توفير مساحة أكبر للأكسجين الجديد الذي ستستنشقه. كرر نمط التنفس هذا. الكتفين والظهر والجسم حاول إرخاء أجزاء أخرى من جسمك.
5. التنفس البديل من الأنف:
أثناء الشهيق، أغلق فتحة أنفك اليمنى بإصبعك واستنشق من فتحة أنفك اليسرى. أثناء الزفير، أغلق فتحة أنفك اليسرى وأخرج الزفير من فتحة أنفك اليمنى. كرر هذا التمرين مع تغيير فتحتي الأنف. كما ذكرنا أعلاه، يمكنك ضبط سرعتك بمقدار 4-7-8 أو 5-8.
قراءة: 0
