في شهر رمضان يختلف النظام الغذائي وعدد وجبات الصائم. ولكن قد يتساءل الأفراد: "كيف أتناول الطعام في رمضان؟"، "هل سأزيد وزني في رمضان؟"، "ماذا أتناول في السحور؟"، "كم لترًا من الماء يجب أن أتناول؟"
لا تهمل التغذية الكافية والمتوازنة
كما هو الحال في الأشهر الأخرى، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي مناسب ومتوازن خلال شهر رمضان. خلال شهر رمضان، يمر الجسم بفترة جوع تتراوح ما بين 16 إلى 18 ساعة تقريبًا، وينخفض النشاط البدني لدى معظم الأشخاص. الجسم غير معتاد على هذا الوضع. ولهذا يجب عليك القيام للسحور، ويجب تناول وجبتين على الأقل في الجزء غير الصائم من اليوم، ولا ينبغي تفويت نهاية الحبل في الإفطار. لأن تخطي السحور يعني أيضًا تخطي إحدى الوجبات الرئيسية. يجب أن تلبي الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها في السحور والإفطار الاحتياجات اليومية من الطاقة والعناصر الغذائية. في الفترة ما بين الإفطار والسحور يجب تنوع الطعام من خلال تناول الوجبات الخفيفة.
احرص على الاستيقاظ لتناول وجبة السحور
يجب أن يلبي السحور احتياجات الجسم من الطاقة والسوائل حتى الإفطار إلى حد كبير. لأنه يمكن رؤية الجوع على المدى الطويل وانخفاض نسبة السكر في الدم والضعف والصداع. ينبغي تفضيل الأطعمة الصغيرة الحجم التي ستبقيك ممتلئًا حتى الإفطار والتي لن تجعلك تشعر بالعطش. على سبيل المثال؛ يعتبر الحليب والبيض والأجبان قليلة الملح وخبز القمح الكامل والشوفان من الأطعمة التي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة بفضل محتواها من البروتين. يجب أن تستهلك البذور الزيتية مثل البندق والجوز واللوز نيئة. هذه الأطعمة غنية بالبروتين والدهون. بالإضافة إلى كونها مغذية، فهي تساعد أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة. وهو من الأطعمة المثالية للسحور، فهو يشغل مساحة صغيرة في المعدة وسهل الهضم. ويجب خلال فترة الصيام تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف لتوفير الطاقة اللازمة وتوازن نسبة السكر في الدم، ولا يجب إهمال استهلاك الماء. عندما يتم استهلاك الأطعمة والمشروبات بكميات كبيرة جدًا في السحور، فلا مفر من رؤية مشاكل مثل حرقة المعدة والحامض.
انتبه إلى أحجام الوجبات على الإفطار
بقدر ما مع مراعاة حصص الأطعمة التي يجب تناولها في الإفطار، فلا مفر من تناولها فجأة. من المهم أيضًا عدم المبالغة في تناول الطعام ومضغ الطعام ببطء. لأن تناول أكثر من وجبة دون مضغ يمكن أن يسبب ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم وعسر هضم في المعدة.
الإفطار على طعام غني بالألياف مثل التمر والماء يساعد على توازن نسبة السكر في الدم. أو يمكن الإفطار بتناول زيتونة غير مالحة جداً. بعد الإفطار، انتظر 20 دقيقة واستمر في تناول الحساء الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف. يجب أن يشتمل الإفطار على السلطة أو الزبادي أو العيران أو التزاتزيكي. من أجل تقليل خطر الإمساك ومنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم، يجب أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل خبز الحبوب الكاملة والبرغل. بدلاً من المقلية والزلابية، يجب تفضيل حلويات الحليب وحلويات الفاكهة. كطريقة للطهي، بدلاً من القلي أو التحميص، يجب طهي الأطعمة بطرق السلق أو التبخير أو الشوي.
يجب تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور
يجب تناول وجبة خفيفة يؤخذ بعد الإفطار بساعة أو ساعتين، ويجب تحديد المكان. يمكن تناول الفواكه الطازجة في هذه الوجبة الخفيفة. لأن الثمار؛ فهو غني بالألياف والماء والمعادن والفيتامينات. وفيما يتعلق بموازنة نسبة السكر في الدم، إلى جانب الفاكهة، يمكن تناول الحليب الذي يعتبر مصدراً للبروتين. أو يمكن تحضير الآيس كريم محلي الصنع بالفواكه الطازجة المجمدة مسبقًا. نظرًا لأنه بارد جدًا ولا يحتوي على سكر مضاف، فهو سيكون خيارًا صحيًا.
لا ينبغي استهلاك الكثير من الماء مرة واحدة
من الصواب شرب الكثير من الماء دفعة واحدة عند الإفطار، لأن الماء لا يشرب طوال اليوم، وليس اختياراً. 2 كوب من الماء مع الوجبة الرئيسية سيكون كافيا. ولا ينبغي أن ننسى أنه يمكن شرب الماء أثناء الوجبات الخفيفة، ويجب تقسيم استهلاك الماء بين الإفطار والسحور بطريقة متوازنة. شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا يجب أن يساهم في عملية التمثيل الغذائي. وبما أن تناول الشاي أو القهوة يؤدي أيضًا إلى إخراج الماء من الجسم، ننصحك بسد هذه الفجوة عن طريق شرب المزيد من الماء.
تناول الأطعمة التي تحتوي على بكتيريا صديقة للأمعاء
الإمساك المشكلة شائعة جدًا في رمضان. عندما لا تعمل الأمعاء، التي تعتبر ذات قيمة كبيرة للجسم، بشكل جيد بما فيه الكفاية؛ تتأثر النباتات المعوية سلبًا ويتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم. البكتيريا الصديقة في أمعائك، سواء في عملية التمثيل الغذائي لها مكانة مهمة جدًا في العمل الحالي وفي حماية الصحة. ولهذا السبب يجب الحرص على استهلاك العناصر الغذائية التي تحتوي على البكتيريا الصديقة للأمعاء بشكل كافٍ خلال شهر رمضان.
لا تهمل النشاط البدني
ومن المهم جدًا أن تكون قادرًا على ذلك. لمواصلة النشاط البدني خلال شهر رمضان أيضًا. للقيام بذلك، من الضروري اختيار التمارين والأنشطة المناسبة. على سبيل المثال، قد لا يكون من الصحيح القيام بأنشطة ثقيلة من شأنها زيادة الحاجة إلى الماء والتعرق. مرة أخرى، يمكن أن تؤدي التمارين الخارجية في وقت حار من اليوم إلى زيادة التعرق وفقدان السوائل وتسبب التعب. يمكن للموظفين الصائمين تمرين عضلاتهم من خلال أداء التمارين المكتبية. يمكن لأولئك الذين هم في المنزل القيام بتمارين التمدد والتمدد واليوجا والوسائد. من أجل إنعاش عملية التمثيل الغذائي التي تتباطأ أثناء الصيام، بدلًا من قضاء الوقت أمام الشاشة بعد الإفطار، يمكن ممارسة المشي الخفيف، انتبه.
بدائل الحلوى الصحية لمائدة الإفطار
1. كومبوت الفاكهة
المكونات:
5 مشمش طازج، 1 تفاحة، 3-4 فصوص، 1 ملعقة صغيرة من العسل الخام، 1 قطعة قشر، قرفة.
التحضير:
قطّعي الثمار إلى قطع مع قشرتها. تغلي مع 1.5 لتر من الماء. بعد أن يبرد، صفيه باستخدام القماش القطني وأضيفي إليه النعناع الطازج والثلج. أضفها وقدمها.
2. البودينغ المناسب
المكونات:
15 تمرة، 1 موزة ناضجة، 2 ملاعق حلوى من الكاكاو، 5-6 حبات فراولة.
التحضير:
انقعي البودينغ. التمر في الماء الساخن وإزالة البذور. ثم قومي بتمرير التمر والموز والكاكاو في الخلاط. تقسم إلى أوعية وتترك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة. ثم تضاف إليها شرائح الفراولة وتقدم.
3. عصير الليمون المنعش
المكونات:
5 ليمونات، 3 ملاعق كبيرة من العسل الخام، 1 قطعة زنجبيل طازج، 1 لتر من الماء. صر قشور الليمون. ثم قومي بعصر عصير الليمون، ثم أضيفي العسل الخام والزنجبيل وضعيهما في الثلاجة. اترك هذا الخليط في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. ثم قم بتمريره عبر الروبوت مرة أخرى مع 1 لتر من الماء وقم بتصفيته. يمكنك تقديمه مع أوراق النعناع الطازجة.
قراءة: 9
