نهج الاكتئاب والتغذية

الاكتئاب، وصخب الحياة اليومية، وضغوط العمل، والمخاوف المستقبلية، والصدمات المفاجئة، والمشاكل؛ هو اضطراب نفسي يسبب انخفاض الطاقة الحياتية لدى الإنسان، مما يؤدي إلى العجز وفقدان الثقة بالنفس والتشاؤم وضعف نوعية النوم والتغذية.

كما يحدث الاكتئاب الذي يؤثر سلباً على الحياة نتيجة للعادات الغذائية الخاطئة لدى الشخص. وبصرف النظر عن العلاج النفسي والأدوية، فإن التغييرات في البرنامج الغذائي ستزيد من فرصة نجاح العلاج. عندما لا يتمكن دماغنا من الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية وتتعطل النباتات المعوية لدينا، يحدث الاكتئاب والتعب واضطرابات في آلية الشهية. قد يحدث أيضًا زيادة مفرطة في الوزن أو فقدان الوزن. إن إفراز الهرمونات التي تعطي الشعور بالسعادة، مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين، مهم لمزاج صحي ومتوازن. إن تنوع العناصر الغذائية له أهمية كبيرة أثناء تخليق هذه الهرمونات. الأساليب الغذائية المفيدة للاكتئاب وتخفيف الأعراض هي كما يلي:

• انتبه إلى فيتامين C ومجموعة فيتامينات B! كما أن هذه الفيتامينات التي تلعب دوراً فعالاً في الجهاز العصبي، تؤثر أيضاً على إفراز هرمونات السعادة. تم الكشف عن نقص حمض الفوليك والفيتامينات B6 وB12 لدى العديد من المرضى الذين يعانون من الاكتئاب. لهذا السبب، يجب مكملاتها إذا كانت غير كافية للجسم.

• الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د هم أكثر عرضة للاكتئاب. يستفيد الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د من أشعة الشمس ويستخدمون مكملات فيتامين د بتوصية الطبيب عند الضرورة، مما يقلل من التعب المزمن والإجهاد.

• كما توجد معادن السيلينيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم. فعال في علاج الاكتئاب. وبما أنه تم اكتشاف أوجه القصور لدى العديد من مرضى الاكتئاب، فيجب إيلاء اهتمام خاص لإدراج الأطعمة التي تحتوي على هذه المعادن في نظامك الغذائي.

• الأطعمة مثل الكفير والزبادي غنية بالمغنيسيوم، الكالسيوم وخاصة التربتوفان، كما أنها تدعم الفلورا المعوية، ويجب تناولها لاحتوائها على بكتيريا البروبيوتيك التي تنظم الجسم.

• تناول الأوميجا 3 يؤثر بشكل إيجابي على إفراز السيروتونين وهرمونات الدوبامين وهو فعال جداً في علاج الاكتئاب. في علاج أمراض مثل الاكتئاب والزهايمر والقلق يجب استخدام الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 مثل الأسماك والجوز واللوز وبذور الكتان، مع تجنب الأحماض الدهنية المتحولة.

• تناول كمية كافية من الحمض الأميني التربتوفان الذي يلعب دوراً له دور فعال في إنتاج إفراز السيروتونين والميلاتونين، وهو مفيد لعلاج الاكتئاب والأرق. ويمكن الحصول على التربتوفان، الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه، من الأسماك، والديك الرومي، ولحوم الدجاج، واللحوم الحمراء، والحبوب الصحية مثل الشوفان، والقمح الكامل، والبقوليات، والبذور الزيتية، والخضروات والفواكه، ومنتجات الألبان.

• يعاني الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين من نقص المغنيسيوم، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب. لذلك، فإن تناول وجبات خفيفة منتظمة، وتناول نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، والابتعاد عن الدقيق الأبيض والسكر البسيط سيوفر مزاجًا أكثر توازنًا.

• الإفراط في استخدام المُحليات يمنع دخول التربتوفان. خلايا المخ وتسبب الإكتئاب وهي تمهد الأرض ويجب الحذر عند استخدام المحليات واستهلاك المنتجات المصنوعة من المحليات.

• يجب عدم التحامل على الكربوهيدرات الصحية. - تسبب الأنظمة الغذائية الكربوهيدراتية انخفاضًا في فيتامينات المجموعة ب وانخفاضًا في مستويات السيروتونين. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الحبوب مثل القمح الكامل، وخبز القمح الكامل، والشوفان، والبرغل.

• على الرغم من أن الشوكولاتة تحتوي على التربتوفان، إلا أنه إذا كان محتواها من السكر مرتفعًا، فإنها ستضر. يؤدي فقط إلى زيادة الوزن. وستكون الشوكولاتة الداكنة بكميات مثالية خيارًا صحيًا.

• يجب توخي الحذر من الإفراط في تناول القهوة والشاي والمشروبات الحمضية والكحول. كبدائل للمشروبات، يجب تناول شاي الأعشاب مثل الحليب الدافئ والكفير والمريمية والبابونج وبلسم الليمون والزيزفون.

• الموز والأفوكادو والخضار الورقية الخضراء وبذور اليقطين. السمسم والكاكاو، ويجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم في نظامك الغذائي.

• الأطعمة ذات القدرة العالية المضادة للأكسدة والغنية بفيتامين C مثل البرتقال، واليوسفي، والفراولة، والبقدونس، وينبغي تناول الجرجير والتوت والفلفل.

• يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على قدرة عالية مضادة للأكسدة وغنية بفيتامين C. p>

• كما أن نسبة الماء في الجسم فعالة في تنظيم الحالة المزاجية. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض محتوى الماء هم أكثر عرضة للاكتئاب. ولذلك يجب الاهتمام بتناول 2.5 – 3 لتر من الماء يومياً.

_{قراءة: 0}