توصيات التغذية أثناء الحمل

عزيزتي الأمهات الحوامل، لقد تلقيت البشرى السارة، عيشي أنت حامل !!!

الآن أنت بحاجة إلى اكتساب العادات الغذائية الصحيحة والأكثر توازناً والأكثر فائدة ليس لنفسك فقط ولكن أيضًا أيضا لطفلك. ولا ننسى أنك الداعم الوحيد للمعجزة التي تنمو بداخلك، فالتغذية الصحيحة والمتوازنة هي أفضل هدية يمكنك تقديمها له. لقد قمت بجمع التوصيات الغذائية تحت العناوين وسوف أقوم بتقييمها واحدة تلو الأخرى.

زيادة الوزن

عادة، يجب أن تكون زيادة الوزن 10-12 كجم. المتوسط ​​أكثر من 9 أشهر. بالنسبة للأمهات الحوامل اللاتي يحملن مع نقص الوزن، فإن زيادة الوزن تصل إلى 12-16 كجم. مرة أخرى، أعتقد أن زيادة الوزن بمقدار 7.5-10 كجم مناسبة للأمهات الحوامل اللاتي يعانين من زيادة الوزن قليلاً.

للحصول على حمل صحي، فإن سرعة زيادة الوزن لا تقل أهمية عن الكمية. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملك، أود ألا يزيد وزنك إن أمكن، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، أود منك أن تقصريه على 2 كجم كحد أقصى. وينبغي أن يكون 3-4 كجم في الأشهر الثلاثة المقبلة و6-7 كجم في الأشهر الثلاثة الأخيرة.

     يجب أن تكون زيادة السعرات الحرارية 150-200 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الثانية و 300 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الأخيرة.

توزيع الوزن المكتسب خلال فترة الحمل؛

الطفل                3.5-4

المشيمة             0.5-1

السائل السلوي              1

>ثدي الأم         0.5

الرحم             1

زيادة حجم الدم 1.5

دهون الجسم أو

زيادة الأنسجة العضلية     2, 5 - 3

الإجمالي                   12 كجم

　

المبادئ الأساسية

• في الغذاء انتبه إلى التنوع، حتى يحصل كل منكما على ما يكفي من الطاقة سوف تحصل على مصدر الغذاء وتلبي احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.

 

• المعجنات والخبز والمعكرونة والأرز والوجبات الخفيفة. نقوم بتقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الوجبات السريعة.

 

• نقوم بتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان. نحن ندخل المزيد من الأطعمة في حياتنا.

 

• يجب أن تكون وجباتك متكررة وبأجزاء صغيرة، على الأقل 5 وجبات في اليوم. الإفطار والغداء ممتازان، والعشاء وجبة خفيفة صغيرة.

 

• الوجبات الخفيفة تشمل الجوز، المشمش، اللوز، البندق وجوز الهند. يمكنك اختيار وجبة المكسرات المكونة من التين المجفف وأجزاء من الفاكهة وحلويات الحليب.

 

• يجب عليك بالتأكيد زيادة كمية السوائل تصل إلى 8-10 أكواب انقلها إلى المستوى. من خلال زيادة تناول السوائل، ستقلل من آلام الفخذ أثناء الحمل وخطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.

 

• الكالسيوم تناوله أثناء الحمل سيمنع التشنجات المحتملة وسيساعد أيضًا في تشكيل بنية عظام طفلك المستقبلية. يكفي البدء بتناول قطعة جبن بحجم علبة الثقاب في الصباح، ووعاء واحد من الزبادي على الغداء، وكوب واحد من الحليب قبل الذهاب إلى السرير.

 

<

المكثفة في حين أن تناول الكربوهيدرات (المعجنات والمعكرونة والأرز والخبز والوجبات السريعة) والدهون يسبب لك زيادة الوزن غير المنضبط، فإن استهلاكك للبروتين (اللحوم والدجاج والأسماك والحليب والبيض والبقوليات) وستعمل الخضروات الطازجة الخضراء على موازنة الهرم الغذائي وتساعد طفلك على النمو بشكل صحي أكثر.

 

• الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والحمضية والتوابل ويجب تجنب الأطعمة قدر الإمكان لأنها قد تسبب الغثيان والقيء.

 

• عند اختيار الخبز، يمكنك اختر خبز الحبوب الكاملة والجاودار والنخالة.

 

• يمكنك تناول النعناع والليمون والزيزفون والبابونج كشاي عشبي. .

 

• يُسمح بتناول مشروب غازي واحد، وواحد من الشاي الخفيف، وواحد من القهوة والمشروبات الغازية في الأسبوع.

  >

　

الأطعمة التي يجب تجنبها

       منتجات اللحوم المقلية وغير المطهية جيدًا، ومخلفاتها، والأطعمة الجاهزة والمجمدة التي تحتوي على إضافات، والمحليات، والخضروات المغسولة جيدًا والفواكه من المنتجات التي يجب تجنبها.

       

 

دعم أوميغا 3

 

تشير الدراسات إلى أن نمو دماغ الطفل يتسارع، خاصة بعد الأسبوع السادس عشر من الحمل، وينبغي زيادة دعم الأوميجا 3 بعد هذه الأسابيع. حتى الأسبوع السادس عشر، حبتان من الجوز يوميًا كافية للغاية. بالإضافة إلى تناول الأسماك الصغيرة مرة أو مرتين في الأسبوع، يجب أن تفضل زيوت السمك المنتجة من جسم السمك.

 

نموذج لقائمة التغذية

الإفطار:

• شريحة واحدة من الجبن الأبيض قليل الدسم (30 جرام)

• 4-5 زيتون

• 1 ملعقة صغيرة من العسل أو المربى أو دبس السكر محلي الصنع

• 1 بيضة مسلوقة جيدًا

• حسنًا- الخضار الموسمية المغسولة

• شريحتان من القمح الكامل أو الحبوب المتعددة أو خبز الجاودار أو الخبز الأبيض

• شاي خفيف غير محلى اختياري ، الزيزفون صالح للشرب.

الوجبة الخفيفة الأولى:

• حصة واحدة من الفاكهة (يمكن أن تكون طازجة أو مجففة)

• + 2 جوز كامل أو 5 حبات بندق أو 5 لوز

الغداء:

• الكثير من السلطة (ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون)

• 1 مغرفة من الحساء

• تُطهى على البخار في الفرن حتى 4- 5 كرات لحم أو لحم أحمر أو دجاج أو سمك أو ديك رومي مسلوقة أو مشوية

• وعاء واحد من الزبادي أو وعاء واحد من التزاتزيكي أو كوب واحد من العيران

• 1-2 شريحة من خبز القمح الكامل

OR;

• الكثير من السلطة

• 1 مغرفة من الحساء

• 8-10 ملاعق كبيرة من البقوليات المجففة

• وعاء واحد من الزبادي أو وعاء واحد من تزاتزيكي أو كوب واحد من عيران

• 1-2 شريحة من خبز القمح الكامل

الوجبة الخفيفة الثانية:

حصة واحدة من الفاكهة الطازجة + كوب واحد من الحليب (200 مل) أو وعاء واحد من الزبادي

+ 2 جوز كامل

< /li >

شريحة واحدة من الجبن أو كوب واحد من اللبن الرائب + 4-5 قطع جريسيني

خبز محمص بالجبن + شاي خفيف غير محلى

يوم أو يومين في الأسبوع: حصة واحدة من حلوى الحليب أو الآيس كريم أو الشوكولاتة

العشاء:

• كثير من السلطة

• مغرفة واحدة من الحساء

• 8-10 ملاعق كبيرة من طبق الخضار

• وعاء واحد من الزبادي الخالي من الدسم أو وعاء واحد من تزاتزيكي أو كوب واحد من عيران

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل

  ع>

3 وجبة خفيفة: (21.00 )

• 1-2 حصة من الفاكهة الطازجة + 2 جوز أو 5 بندق أو 5 لوز

ساعة واحدة قبل النوم:

• وعاء واحد من الزبادي أو كوب واحد من الحليب (200 مل)

_{قراءة: 0}