لا تستنزف طاقتك الشبابية أبدًا

في ظل الظروف العمرية الصعبة، قد يميل الشباب الذين يرغبون في تخصيص وقتهم للمدرسة والمؤسسات التعليمية الخاصة والأنشطة الاجتماعية بالإضافة إلى الرياضة

إلى اتخاذ خيارات خاطئة بشأن تغذيتهم في هذا الزحام. وصخب

. ومن حيث سهولة الوصول إليها، فإن استهلاك المنتجات غير الغذائية مثل الوجبات السريعة والمنتجات المعبأة والمشروبات الغازية والأطعمة السكرية يمكن أن يحل محل الأطعمة الصحية. ومع ذلك

يجب على جميع الشباب، سواء كانوا يمارسون الرياضة أم لا، أن يكونوا حذرين للغاية بشأن التغذية من أجل استكمال عمليات النمو والتطور وتلبية احتياجاتهم اليومية

من الطاقة.

النشاط الذي يقومون به، يحتاج الشباب إلى ما بين 2000 إلى 5000 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا حسب الحالة

.

"تمامًا كما تتحرك السيارة" بشكل أفضل مع خزان ممتلئ، يحتاج جسمك أيضًا إلى الحد الأقصى >يحتاج إلى النوع المناسب من "الوقود الغذائي" للأداء.

فماذا يحدث إذا لم يحصل الرياضيون الشباب على ما يكفي من التغذية؟ لا يمكن تحقيق الأداء العالي المطلوب وقد يحدث هدم عضلي بدلاً من بناء العضلات. قد لا يتمكن الرياضيون الذين لا يتناولون ما يكفي من السعرات الحرارية يوميًا من التمتع بالسرعة والقوة اللازمة، لكنهم قد لا يتمكنون أيضًا من الحفاظ على وزنهم المثالي.

النظام الغذائي

في الرياضات التي لا تقبل الوزن الزائد - السباحة والرقص والجمباز وغيرها - قد يشعر الرياضيون بالضغط لإنقاص الوزن

. ولهذا السبب قد يلجأون إلى أساليب خاطئة لإنقاص الوزن بسرعة

. يمكن أن تؤدي الاختيارات غير الصحية دون وعي، مثل تقييد السعرات الحرارية المفرطة، والأنظمة الغذائية البدائية، والتغذية أحادية الاتجاه، وحبوب التخسيس، إلى مشاكل في النمو ومخاطر صحية خطيرة لدى الفتيات والفتيان الصغار.

>

إذا كان المدرب، يخبرك مدرب رياضي أو زميل في الفريق أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي،

تحدث أولاً مع طبيبك، وقم بإجراء الاختبارات اللازمة، ثم استشر اختصاصي تغذية متخصص في التغذية الرياضية

p>

الماء

يحتاج الرياضيون إلى سوائل أكثر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء، لأنه بمجرد أن تشعر بالعطش يكون جسمك قد بدأ بالفعل بفقد الماء...

يفرز الجسم كمية كبيرة من السوائل مع العرق أثناء ممارسة الرياضة، وهذا السائل يفرز ويجب استبداله في أسرع وقت ممكن

ومع ذلك، فإن تناول الكثير من السوائل أثناء الرياضة يسبب أيضًا انتفاخًا وانزعاجًا في المعدة.

تختلف الحاجة إلى الماء حسب عمر الشخص وطوله ومستوى نشاطه البدني ودرجة حرارة البيئة.

في المتوسط، ممارسة الرياضة، يعد شرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة كل 15-20 دقيقة قبل وبعد وأثناء ممارسة التمارين الرياضية أمرًا مهمًا للحفاظ على الأداء البدني.

ما هي المشروبات الأخرى غير الماء التي يجب تناولها وبأي كميات؟ ؟ ورغم أننا نعلم أنه لا يمكن لأي سائل أن يحل محل الماء

، إلا أنه يمكن تناول المشروبات الرياضية إذا لزم الأمر، مع الانتباه إلى الكمية

. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، مما يخلق شعوراً بالتوتر والأرق.

الفيتامينات والمعادن

توفر الفيتامينات والمعادن الطاقة. ليست مصادر للغذاء، ولكنها عناصر غذائية مهمة لوظائف الجسم. على سبيل المثال؛ في حين أن فيتامين د والكالسيوم يساعدان الرياضي على تطوير عظام قوية، فإن الحديد يساعد على تحقيق أداء أعلى عن طريق حمل الأكسجين إلى العضلات. للحصول على الحديد المطلوب يومياً؛ ومن الضروري تناول اللحوم قليلة الدسم والدواجن والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء. الكالسيوم هو؛ ويوجد بكميات كبيرة في منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم واللبن والجبن.

تضمن المعادن مثل البوتاسيوم والصوديوم توازن الإلكتروليت، مما يدعم نشاط العضلات أثناء الرياضة

و صحة الجسم، فهي تؤثر على كمية الماء. صوديوم ؛ ويمكن دخوله إلى الجسم مع بعض الأطعمة مثل ملح الطعام والجبن والبيض. وينبغي أيضًا تضمين الأطعمة مثل الخضار الورقية الخضراء والبطاطس والموز والخوخ والبرتقال في النظام الغذائي للشباب الذين يمارسون الرياضة باعتبارها مصادر قيمة للبوتاسيوم. النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل تشكيلة واسعة

يوفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم صحي وأداء رياضي جيد

إذا لم يكن من الممكن تحقيق التنوع في التغذية، فيجب على الطبيب ذلك قد يكون من الجيد تناول مكملات الفيتامينات المتعددة تحت السيطرة

ومع ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن الجرعات العالية والاستخدام غير المنضبط للفيتامينات والمعادن قد يسبب ضررًا أكثر من نفعه

.

قوة البروتين

الشباب الرياضي يقارن بأقرانه إنهم بحاجة إلى المزيد من البروتين. ومع ذلك، يجب الحصول على هذا البروتين بشكل طبيعي من خلال نظام غذائي متوازن

.

إن الإفراط في تناول البروتين ضروري لبناء عضلات كبيرة وقوية ليس أكثر من مجرد أسطورة

< ع > ليس كذلك. البروتين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام كافية لتنمية العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من البروتين

يمكن أن يسبب ضررًا لجسمك مثل الجفاف وفقدان الكالسيوم وحتى مشاكل في الكلى.

الأسماك واللحوم قليلة الدسم والدجاج والديك الرومي. والبيض والحليب ومنتجاته والفول السوداني والفستق والمعاجين من الأطعمة الغنية بالبروتين

الكربوهيدرات

توفر الكربوهيدرات للرياضيين مصدرًا ممتازًا للوقود. إن التقييد بالكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل يسبب شعور الرياضي بالتعب والإرهاق مما يؤثر في النهاية سلباً على الأداء الرياضي.

مثل الشوكولاتة أو الوجبات الخفيفة السكرية، فمصادر السعرات الحرارية الفارغة التي تحتوي على السكر البسيط ليست صحية. للرياضيين وغير الرياضيين لعدم احتوائها على العناصر الغذائية الضرورية الأخرى.

فضلاً عن ذلك؛ إذا تم تناول هذه الأنواع من الأطعمة قبل ممارسة الرياضة مباشرة، فإنها قد تمنح الرياضي دفعة سريعة من الطاقة

"ثم تسبب توقفًا مفاجئًا واستنفاذًا للطاقة في النهاية قبل نهاية البرنامج الرياضي." p>

>يُنصح الرياضيون بتناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة لتحسين أدائهم وصحتهم

. يحتوي الخبز والأرز والمعكرونة والبرغل والبقوليات والخضروات على الكربوهيدرات المعقدة؛ يسمح بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم. إن تفضيل منتجات الحبوب الكاملة غير المصنعة (مثل الأرز البني،

دقيق الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، وما إلى ذلك) بدلاً من الأطعمة المصنعة من هذا النوع سوف يزود الرياضي بالألياف الغذائية والألياف الغذائية بالإضافة إلى الطاقة اللازمة.

كما أنه يساهم في العناصر الغذائية الهامة الأخرى.

الدهون

يحتاج كل شخص إلى كمية معينة من الدهون يوميًا. وخاصة أثناء الرياضة، تحرق العضلات النشطة الكربوهيدرات بسرعة، مما يجعل الجسم بحاجة إلى الدهون للحصول على طاقة طويلة الأمد.

متى يجب تناول الدهون؟ الأطعمة الدهنية يمكن أن تبطئ عملية الهضم. لهذا السبب بضع ساعات من الرياضة

لا يجوز تناول هذه الأطعمة قبلها أو بعدها. وفي الوقت نفسه، يجب تجنب الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الأطعمة المقلية، والدهن، والسمن.

ويوصي الخبراء بزيت الزيتون وزيت الزيتون بسبب ما تحتويه من أحماض دهنية غير مشبعة من أجل الحفاظ على صحة الجسم. لتكون رياضيًا سليمًا. >ينصحون بالزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت البندق.

طاولة ملونة

تحتوي الأطعمة المختلفة على عناصر غذائية مختلفة، لذا فإن الحالة الضعيفة

إذا كنت لا ترغب في ذلك، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على جميع العناصر الغذائية. من المهم جدًا استهلاك العناصر الغذائية بالتركيبات الصحيحة لزيادة توافرها الحيوي

. على سبيل المثال؛ بينما يحتوي البرتقال على فيتامين C

والكربوهيدرات، فإن اللحوم الحمراء غنية بالحديد والبروتين. وبفضل قدرة فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد، قد يكون كوب من عصير البرتقال الطازج مع اللحوم الحمراء خيارًا جيدًا.

المجموعة الغذائية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الرياضيون الشباب الكميات اليومية الموصى بها

الحليب واللبن والجبن الكالسيوم والبروتين وفيتامين أ

والريبوفلافين (ب2)

حصة 3 مرات في اليوم

كمية حصة واحدة;

• 1 كوب (200 مل) حليب

• 1 كوب زبادي

• 1 شريحة جبن قليل الدسم

اللحوم الحمراء، الدجاج، الديك الرومي

البقوليات الجافة والبيض

والفول السوداني

البروتين، الثيامين (ب1)،

الريبوفلافين (ب2)، النياسين، الحديد

والزنك

2-3 حصص يوميًا

كمية حصة واحدة؛

>

• اللحوم الحمراء المطبوخة بقدر 3 كرات لحم

اللحوم

• 1 بيضة

• 1 كوب من البقوليات المجففة

• 4 ملاعق حلويات من زبدة الفول السوداني

الخضروات (جميعها) الأصفر والأخضر الداكن

الورقية والنشوية

الخضار والخضروات الطازجة

العصائر)

فيتامين C (الطماطم والبروكلي

وكرنب بروكسل)، فيتامين أ

فيتامين أ

(الجزر، البروكلي، السبانخ،

الكوسة والبطاطس)

3-5 حصص يوميًا

• أحجام الحصص;

• 4 ملاعق كبيرة مطبوخة

الخضار

• الخضروات النيئة مثل الخس والسبانخ

الخضروات

• 1 كوب (200 مل) من الخضار

عصير

الفواكه وعصائر الفاكهة الطازجة

فيتامين ج (الحمضيات وعصائرها

والبطيخ و الفراولة)، فيتامين أ (المشمش)

2-4 حصص في اليوم

كمية حصة واحدة؛

• تفاحة متوسطة الحجم، أو موزة

p>

برتقال

• 1/2 جريب فروت

• 1 كوب من الفاكهة الطازجة

عصير

• 1/2 كوب من العنب

• حفنة من الفاكهة المجففة

الخبز والشوفان والأرز

المعكرونة

معقدة

الكربوهيدرات (النشا والأطعمة الغذائية

الألياف)، وكميات صغيرة من البروتين،

الفيتامينات والحديد

4-6 حصص يوميًا

p>

كمية حصة واحدة؛

• 1 شريحة خبز رفيعة

• 3-4 ملاعق كبيرة

حبوب الإفطار، الشوفان

p>

• 2 ملاعق كبيرة مطبوخة

أرز، معكرونة

• 2-3 بسكويت، أعواد خبز

دايت. عائشةجول أوزتورك

_{قراءة: 0}