التغذية النباتية النباتية

يقرر الناس أن يصبحوا نباتيين لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية. عندما تتم هذه التغذية بشكل صحيح، يتم التحكم في محيط الخصر وسكر الدم. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد فقط على الأطعمة النباتية قد يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية. في حين أن 35% من سكان الهند، و9% من سكان إيطاليا وألمانيا، وحوالي 5% من سكان أمريكا نباتيون، فإن 2% نباتيون.

نباتي

جميع الأغذية الحيوانية ومنتجات اللحوم والحليب ومشتقاته والبيض والعسل وغيرها. لا يتم استهلاك الأطعمة. بعض النباتيين لا يستخدمون حتى المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل الجلود والحرير في الحياة اليومية.

الأنواع النباتية

النظام الغذائي النباتي للبيض واللاكتو: نباتي- الأطعمة القائمة على أساس غذائي، ومنتجات الألبان، والبيض.

النظام الغذائي النباتي اللبني: لا يشمل النظام الغذائي اللحوم والأسماك والبيض، بل يشمل فقط الحليب ومنتجات الألبان والأغذية المشتقة من النباتات.

نظام غذائي نباتي للبيض: يشمل اللحوم والبيض، ولا يشمل النظام منتجات الألبان. لكن هناك أطعمة نباتية وبيض.

النظام الغذائي شبه النباتي: لا يتم استهلاك اللحوم في هذا النظام الغذائي. يشمل النظام الغذائي الأطعمة النباتية بالإضافة إلى كميات محدودة من الدواجن والمأكولات البحرية. ويمكن أيضًا استهلاك الحليب ومنتجات الألبان والبيض.

نباتيو البيسكو: لا يتم استهلاك اللحوم والدواجن. يتم تضمين الأسماك والحليب ومنتجات الألبان والبيض في النظام الغذائي.

نظام بولو النباتي: بالإضافة إلى المنتجات النباتية، يتم تضمين لحوم الدواجن في النظام الغذائي.

الفروفيتاريان (أولئك الذين يتناولون الفاكهة): يشمل هذا النظام الغذائي فقط الخضار والفواكه التي تنتمي نباتيًا إلى مجموعة الفاكهة، والمكسرات.

الماكروبيوتيك: يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الحبيبية والحبوب.

• النظام الغذائي النباتي من النوع الثاني لا يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. كما أن له فوائد صحية أخرى. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

أوجه القصور والأطعمة التي تلبي احتياجات النباتيين

يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم احتياجاتهم الغذائية بدلاً من المنتجات الحيوانية، ويجب توفيرها من المنتجات النباتية.

البروتين: للنباتيين، العدس، الفول، الصويا، لا. يمكن أن يلبي احتياجات البروتين بمنتجات مثل المكسرات والمكسرات والبذور ولحم الصويا المفروم والبندق ومعجون البندق والحبوب مثل القمح والأرز والذرة.

ب12: الصويا الحليب وحبوب الإفطار والحليب ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بـ B12 يمكن استخدامها كمصدر لـ B12 للنباتيين. يوصى باستخدام مكملات فيتامين ب 12 خاصة للنباتيين الحوامل والمرضعات وأطفالهن.

الكالسيوم:تعتبر منتجات الألبان مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم للنباتيين وغير النباتيين. يمكن للنباتيين تناول تركيبات الصويا المدعمة، والخضروات الورقية الخضراء الغنية بالكالسيوم، وحليب الصويا، ولبن الصويا، ومكملات الكالسيوم المختلفة. ويمكن أيضًا الحصول على الكالسيوم عن طريق استهلاك كميات مناسبة للعمر من هذه الأطعمة.

فيتامين د: على الرغم من أن النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض يوفرون بعض فيتامين د من البيض ومنتجات الألبان، إلا أن معظمهم ويأتي تناولهم من الأطعمة المدعمة. خاصة بالنسبة للنباتيين، يمكن استخدام حليب الصويا المدعم وعصائر الفاكهة واللبن وحبوب الإفطار كمصدر لفيتامين د. يُذكر أيضًا أن الفطر المزروع المعرض للأشعة فوق البنفسجية ينتج ما يكفي من فيتامين د ليكون مصدرًا غذائيًا محتملاً للنباتيين.

الحديد: حبوب الإفطار المدعمة والفواكه المجففة والفاصوليا والعدس. الخضار الورقية الخضراء للنباتيين، ويمكن استخدام الخضار وبذور السمسم والبندق وخبز القمح الكامل كمصادر للحديد. وينصح أيضًا بتناول هذه الأطعمة مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C لزيادة امتصاص الحديد. إن وجود هذه الأطعمة كمصادر للحديد في النظام الغذائي للنباتيين الذين يمكنهم تناول الأسماك والدواجن سيزيد من امتصاص الحديد مقارنة بالأطعمة النباتية.

الزنك: 70% من الزنك يتم الحصول عليها من خلال استهلاك المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم، في النظام الغذائي. بالنسبة للنباتيين، يمكن استخدام البقوليات ومعكرونة الحبوب الكاملة والقمح ومنتجات الألبان والخبز ومنتجات الحبوب والمكسرات والبذور وحبوب الإفطار المدعمة والبندق والتوفو كمصدر للزنك.

اليود : أولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية أو منتجات الألبان، وخاصة النباتيين والنباتيين، معرضون للخطر. موجود في المجموعة. لذلك، يمكن للنباتيين التخلص من نقص اليود باستخدام الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود أو مكملات اليود.

أوميغا 3:للنباتيين، الجوز وزيت الكانولا وفول الصويا وبذور الكتان وخضروات البحر والطحالب. وينصح بتناول الأطعمة مثل مشتقاته كمصادر لأحماض أوميجا 3 الدهنية. قد يوصى باستهلاك الأسماك لبعض أنواع النباتيين (باستثناء النباتيين).

أولئك الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من خلال الغذاء يجب أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.

العناصر الغذائية

التوفو والتيمبيه:  يتم تقديمها كبديل للأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدواجن.

البقوليات: الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء، فهي مصادر ممتازة للمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن يؤدي الإنبات والتخمير والطهي السليم إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية.

المكسرات والمكسرات: خاصة الأصناف غير المتفرعة والمحمصة، والتي تعد مصادر للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والفيتامين. ه.

البذور: خاصة بذور القنب والشيا والكتان، التي تحتوي على كميات جيدة من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة.

نباتات مدعمة بالكالسيوم الحليب والزبادي: يساعدهم هؤلاء النباتيون على تحقيق مدخول الكالسيوم الغذائي الموصى به. كلما أمكن، اختر أيضًا الأصناف المدعمة بالفيتامينات B12 وD.

الأعشاب البحرية:  تعد السبيرولينا والكلوريلا مصادر جيدة للبروتين. تعتبر الطحالب الأخرى أيضًا مصادر لليود.

الحبوب الكاملة والحبوب:وهي أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والحديد، بالإضافة إلى فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والفوسفور، الزنك والسيلينيوم. تعتبر ردة الذرة والكينوا من الخيارات الغنية بالبروتين بشكل خاص.

الأطعمة النباتية المنبتة والمخمرة:تنبت الأطعمة وتخمر، مما يساعد على زيادة قيمتها الغذائية. توفر الأطعمة المخمرة أيضًا للنباتيين مصدرًا للبروبيوتيك وفيتامين K2.

الفواكه والخضروات: كلاهما من الأطعمة الرائعة لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها. تحتوي الخضروات الورقية مثل الملفوف الصيني والسبانخ والجرجير والخردل على نسبة عالية بشكل خاص من الحديد والكالسيوم.

التوصيات

• الميزات يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 في طبقنا يوميًا.

• لزيادة امتصاص الحديد والزنك، من المفيد تجربة تخمير الأطعمة وإنباتها.

• ليس من الصواب تناول الشاي أو القهوة مع الوجبات. ومن الضروري الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين C. يمكن أن يؤدي استخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد الزهر إلى زيادة امتصاص الحديد.

• قد تتطلب إضافة الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود إلى النظام الغذائي مكملات اليود اليومية للنباتيين.

• تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الشيا والقنب وبذور الكتان والجوز وفول الصويا. ومع ذلك، هناك جدل حول ما إذا كانت هذه الأطعمة فعالة بما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية. ولذلك، فإن تناول 200-300 ملغ يوميًا من EPA وDHA من مكملات زيت الطحالب قد يكون مفيدًا في تلبية الاحتياجات اليومية.

• قد يكون النباتيون معرضين لخطر بعض حالات نقص التغذية. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط يحتوي على عناصر غذائية غنية وأطعمة مدعمة في ضمان مستويات غذائية كافية.

_{قراءة: 0}