تغذية الرياضيين، على عكس برامج التغذية الصحية القياسية، هي برنامج تغذية شمولي يهدف إلى حماية الصحة العامة للشخص وكذلك زيادة أدائه في الرياضة. التغذية هي أهم نشاط حيوي بعد التنفس. ولذلك، فإن وجود خطة تغذية كافية ومتوازنة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على حياة صحية. ومع ذلك، فإن خطة التغذية هذه للرياضيين أكثر تحديدًا من المعتاد. العمر والجنس والظروف المعيشية والحالة الصحية الجسدية والعقلية للشخص هي المعايير المحددة لإنشاء برنامج تغذية صحي مناسب للشخص. في التغذية الرياضية يتم أخذ الفرع الرياضي للشخص بعين الاعتبار ويتم وضع برنامج التغذية المناسب للرياضي.
ما هي أهمية التغذية للرياضي؟
المعايير التي تحدد نجاح الرياضي هي التدريب المنتظم والتحفيز الجسدي والروحي وبرنامج التغذية المناسب للرياضة. ومن المحتم أن يواجه الرياضيون الذين لا يتغذون بشكل مناسب لهذه الرياضة صعوبات في ضمان استمرارية التدريب والحفاظ على الحافز الجسدي والروحي. ولذلك يمكن القول أن المعيار الأكثر أهمية لنجاح الرياضي هو أن يكون لديه برنامج التغذية الصحيح.
إن الأداء المعروض في الرياضة يتناسب طرديا مع الطاقة المستهلكة من خلال التغذية. إذا لم يلبي الشخص احتياجاته من السعرات الحرارية التي تخلقها الرياضة التي يمارسها مع المجموعات الغذائية المناسبة، فسيكون هناك انخفاض في الأداء في الرياضة. إن خطة التغذية الصحيحة، والتي يتم الحفاظ عليها مع البرنامج التدريبي، تعمل على تحسين قدرة الرياضي على التحمل، وتزيد من حافزه وتعظيم الأداء الرياضي كما ينبغي تحقيقه. وتتشكل هذه الاحتياجات حسب عمر الشخص وجنسه وحالته الصحية الجسدية والعقلية ومستوى نشاطه اليومي وخصائصه الأيضية. بالنسبة لتغذية الرياضيين المحترفين، بالإضافة إلى كل ذلك، يجب مراعاة الفرع الرياضي وإعادة حساب السعرات الحرارية اليومية والاحتياجات الغذائية. بهذه الطريقة فقط يتم تطوير وحماية المستوى الصحي العام للرياضي، يتم زيادة القدرة على التحمل ضد الإصابة ويمكن للشخص التعافي بشكل أسرع في حالة التعرض لإصابة محتملة.
كيف يجب أن تكون تغذية الرياضي؟
يجب أن تؤخذ متطلبات الطاقة اليومية للفرع الرياضي في الاعتبار. مراعاة أثناء وضع خطة التغذية لأولئك الذين يمارسون الرياضة، ويجب أن يتم توزيع العناصر وفقًا لذلك. وفي هذا الاتجاه تنقسم فروع الرياضة إلى 6 مجموعات وهي رياضات التحمل، والرياضات التي تتطلب التحمل والقوة، والرياضات القتالية، والرياضات الجماعية، ورياضات القوة، ورياضات القوة السريعة.
- رياضات التحمل الجري لمسافات متوسطة/طويلة 20 - 25 كم تضم ملاعب رياضية مثل المشي لمسافات طويلة والماراثون. بالنسبة للرياضيين في هذه المجموعة يجب تشكيل الخطة الغذائية بحيث يتم الحصول على 60% من احتياجات الطاقة اليومية من الكربوهيدرات و25% من الدهون و15% من البروتينات.ركوب الدراجات، السباحة لمسافة أكثر من 200 متر، التجديف، تسلق الجبال. والتزلج على الجليد. في هذه الرياضات، تنخفض متطلبات الطاقة التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات قليلاً؛ تزداد الحاجة إلى الدهون والبروتين. للحصول على نظام غذائي صحي للأشخاص في هذه المجموعة الذين يفضلون الرياضة، يجب تلبية 56% من احتياجاتهم اليومية من الطاقة من الكربوهيدرات، و27% من الدهون، و17% من البروتينات.
- مثل الملاكمة، والمصارعة، الجودو، الكاراتيه، التايكوندو وفي الرياضات القتالية تتغير هذه النسبة إلى 50% كربوهيدرات، 30% دهون، 20% بروتين.
- تزداد الحاجة إلى السعرات الحرارية التي يمكن الحصول عليها من الكربوهيدرات في الرياضات الجماعية مثل كرة القدم، كرة السلة. والتنس وكرة اليد وكرة الماء والهوكي. بالنسبة للرياضيين الذين يفضلون مثل هذه الرياضات، يجب ترتيب خطة التغذية بحيث تحتوي على 60% كربوهيدرات و25% دهون و15% بروتين.
- رياضات القوة هي رياضات مثل رفع الأثقال ورمي القرص ودفع الجلة والمطرقة. كما يجب على الأشخاص الذين يفضلون أنواع الرياضة في هذه المجموعة تناول الأطعمة التي تحتوي على 50% كربوهيدرات و30% دهون و20% بروتين، تماماً مثل أولئك الذين يفضلون الرياضات القتالية.
- الركض القصير بين 100-400 متر، الجليد حتى 500 متر، التزلج، السباحة حتى 100 متر، الكرة الطائرة، الجمباز، المبارزة، تنس الطاولة، الجمباز، العشاري، التزلج، والقفز تسمى رياضات القوة السريعة. التوزيع الغذائي للطاقة اليومية المطلوبة في هذه المجالات الرياضية هو 55-60% كربوهيدرات، 25-30% دهون و15% ب. وهي على شكل بروتين.
الدهون: على الرغم من أن الدهون هي أطعمة محفوفة بالمخاطر لأمراض مثل السمنة و الكوليسترول، فهي ضرورية جدًا لجسم الإنسان، وعندما يتم تناولها بالكمية المناسبة، فهي أطعمة صحية للغاية. هذه المجموعة الغذائية، التي تعطي حوالي ضعف الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات، لا غنى عنها أيضًا للتغذية الرياضية الاحترافية. يجب على الرياضي الذي يتبع نظام غذائي مناسب ومتوازن أن يحصل على 25-30% من احتياجاته اليومية من الطاقة من الدهون. ومع ذلك، في الزيوت الطاقة التي يتم الحصول عليها مناسبة للتراكم في الجسم. ولهذا السبب، من الضروري أن تكون تحت السيطرة وأن تفضل الدهون الصحية في استهلاك الدهون. ومع ذلك، بما أن الاستهلاك المفرط للدهون سوف يثبط رغبة الرياضي في استهلاك الكربوهيدرات، خاصة قبل التدريب أو أثناء المنافسة، فلا ينبغي تفضيل الصلصات مثل البطاطس المقلية والمايونيز والحلويات الكريمية التي تنتج الهرمونات والإنزيمات. لذلك، لا يمكن استخدام البروتينات إلا كمنشط في حالات المجاعة الطويلة حيث تغيب الكربوهيدرات والدهون. عند وضع خطة تغذية للرياضيين، يجب أن تأتي 10-15% من الطاقة اليومية من البروتينات. بالنسبة للرياضيين الذين هم في سن النمو والتطور، تزداد الحاجة إلى البروتين حيث أن العضلات لا تزال في مرحلة النمو. ومع ذلك، فإن تناول الرياضيين البالغين للبروتين أكثر من اللازم لا يوفر نموًا أكبر للعضلات، بل على العكس من ذلك، يتم تخزينه على شكل دهون في الجسم. لهذا السبب، فإن استهلاك الأشخاص البالغين لمكملات البروتين والأحماض الأمينية بالإضافة إلى خطة التغذية الخاصة بهم أمر مفتوح للمناقشة.
الأطعمة التي يجب أن يتناولها الرياضيون
يجب إطعام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مع وجبات متكررة لحماية أنفسهم من التغيرات المفاجئة في نسبة السكر في الدم، ويجب أن يبدأ اليوم بتناول وجبة الإفطار. لتناول الإفطار: 1-2 بيضة مسلوقة، 1-2 شريحة من الجبن، 1 كوب من الحليب، 5 زيتون، الكثير من الخضر أو 1 فاكهة موسمية طازجة، 1 ملعقة صغيرة من دبس الطحينة أو العسل و2-4 شرائح من الحبوب الكاملة الخبز.يجب أن يؤكل. ومن ثم ينبغي تفضيل الوجبات الخفيفة الصحية خلال النهار. يمكن إدراج المكسرات مثل البندق والجوز واللوز والحبوب الكاملة الممزوجة بالحليب واللبن قليل الدسم والحليب أو العيران والفواكه والخضروات الطازجة وشطائر الجبن كوجبات خفيفة صحية، ويفضل تناول السلطة الخضراء والعناية بها. يؤخذ تناول وعاء واحد من الحساء لتسهيل عملية الهضم. ومع ذلك، يجب تناول حصتين (حوالي 120 جرام) من اللحوم/الدجاج/السمك/الديك الرومي أو طبق واحد من البقوليات مثل الحمص والفاصوليا. يمكن تفضيل شريحتين من خبز الحبوب الكاملة أو 6-8 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة. وأخيرا، استهلاك الزبادي في وجبات الطعام ويجب الاهتمام بالجسم ودعم الجسم بالمعادن مثل الكالسيوم. بعد التمرين، يمكن تفضيل المجموعات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. المعكرونة والأرز والبطاطس هي أمثلة على هذه المجموعات الغذائية. ومع ذلك، فإن تناول البروتينات سهلة الهضم مثل حلوى الحليب ولحم الدجاج والجبن والزبادي يمكن أن يساعد في التعافي السريع بعد الرياضة. وأخيرا، يجب الاهتمام بتناول كميات كافية من السوائل، خاصة قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، ويفضل تناول الفواكه والخضروات الطازجة كدعم للفيتامينات والمعادن ولتلبية الاحتياجات الغذائية. وبصرف النظر عن ذلك، فإن الأطعمة والمشروبات المستهلكة تعطل توازن الطاقة اليومي للشخص وتؤثر سلبا على الصحة البدنية والعقلية. لهذا السبب، أثناء وضع خطة النظام الغذائي للرياضيين، يجب إزالة الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والأطعمة التي تحتوي على السكر البسيط والمشروبات الغازية والعالية السكر من البرنامج. تؤثر الأطعمة المصنعة والأطعمة السكرية المكررة سلبًا على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، ونتيجة لذلك، تتضرر جميع أجهزة الجسم، وخاصة الجهاز المناعي. يجب التخطيط للتغذية الرياضية ليس فقط لدعم الجهاز العضلي الهيكلي، بل أيضًا لتشغيل جميع أجهزة الجسم بأفضل أداء. ولهذا السبب، يجب استبعاد جميع المجموعات الغذائية التي تؤثر سلباً على السلامة الصحية الفسيولوجية والعقلية للشخص عند وضع خطة التغذية. يجب أن تكون الكربوهيدرات دائمًا في المقام الأول بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، ويجب دائمًا استخدام مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) كمصدر رئيسي للطاقة. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية حتى لا يتعرضوا لانخفاض في الأداء.
قراءة: 14
