ما هي الأعشاب التي توفر أفضل خسارة للوزن؟
يساعد الستيك (T-bone) على حرق الدهون وبناء العضلات، كما أنه من الأطعمة السهلة والمفضلة لتناوله بسبب مذاقه.
<ص> بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة مثل الهامبرغر وأطباق اللحوم والبسطرمة التي يتم تناولها خلال النهار مصنوعة أيضًا من شرائح اللحم، ولكن لا يمكن القول بأنها صحية جدًا. في مجتمعنا الذي تتزايد فيه مساحيق بروتين مصل اللبن، نحتاج إلى أن نفهم جيدًا فوائد الأطعمة التي تحتوي على هذا البروتين الأساسي.هل نأكل بالطريقة الصحيحة؟
في الوقت الحاضر المشروبات على شكل العصائر أصبحت مصنوعة من بروتينات مصل اللبن المجفف بدلاً من البروتينات الطبيعية عالية الجودة شائعة جدًا لأنها رخيصة وعملية. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الجديدة أن غالبية البروتين اليومي الذي يحتاجه الشخص يجب أن يأتي من الخضار بدلاً من اللحوم ومنتجات الألبان
. وفقا لبحث أجرته مجلة مرض السكري، فإن الأشخاص الذين يلبون احتياجاتهم من البروتين من الخضروات هم أقل عرضة للسمنة والسكري وأمراض القلب من أولئك الذين يلبون احتياجاتهم من البروتين من المصادر الحيوانية. وبحسب الدراسات التي أجرتها مجلة Nutrition Journal، فقد جاء أن "البروتينات الموجودة في الخضار
قد تلعب دوراً في الوقاية من السمنة". يوجد البروتين في جميع الخضروات تقريبًا، وخاصة
المكسرات والحبوب الكاملة. لكن هذا لا يدل على أن البروتينات الموجودة في النباتات هي بروتينات أساسية
. ولذلك فإن تناول المكملات الغذائية من البروتينات الحيوانية سيكون هو الاختيار الصحيح.
ما هي النباتات التي تساعدك على فقدان الوزن بشكل أفضل؟
يجب أن يكون متوسط 0.8-1.1 جرام من البروتين لكل كيلو من الوزن. تستهلك يوميا. بمعنى آخر، 60 جرامًا من البروتين يوميًا ستكون مناسبة لشخص وزنه 68 كجم، وحوالي 80 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص وزنه 90 كجم.
النباتات التي تحتوي على البروتين تساعد في إنقاص الوزن:
بذور الشيا
الشيا التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم
تحتوي ملعقتان كبيرتان على 8 جرام من البروتين. وهذا الغذاء الذي يحظى بشعبية كبيرة اليوم، لا يعتبر غذاء تخسيس معجزة في حد ذاته، ولكن يمكن استخدامه مع النظام الغذائي.
على الرغم من أن بذور الشيا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلا أنها تحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية وهي: جودة عالية. وهذا يسمح بتحويلها بسهولة إلى عضلات في الجسم. بفضل الدهون والبروتين والألياف التي يحتوي عليها ينظم نسبة السكر في الدم
ويساعد على فقدان الوزن باعتباره مثبطًا عظيمًا للجوع. بالإضافة إلى ذلك
يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لاحتوائه على حمض ألفا لينوليك (نوع خاص من أوميغا 3).
(جامعة ولاية بنسلفانيا)
كيفية تناوله نباتي محلي الصنع يمكنك الحفاظ على مستوى الطاقة الصباحي عند مستويات عالية عن طريق إضافته إلى العصير أو الزبادي/الحليب.
فول الصويا الأخضر (إدامامي)
كمية البروتين الموجودة في يحتوي الطبق الواحد على 8 جرام
p>
"فول الصويا المطهو على البخار غني جدًا بالأحماض الأمينية الأساسية والألياف." جاي كارديلو.
يحتوي الصويا على البروتينات الكاملة والمغنيسيوم والمعادن الضرورية لنمو العضلات. كما أنه يساهم في إنتاج الطاقة واستقلاب الكربوهيدرات في الجسم.
كيفية تناوله يمكنك تناول فول الصويا كفاتح شهية أو كوجبة خفيفة في منتصف الليل.
محمص أو محمص، وإلا فلا داعي لذلك. يمكن وضعه في أوعية صغيرة واستخدامه كوجبة خفيفة خلال النهار. وفي نفس الوقت
يمكنك أيضًا تقطيعه وتحميصه في مقلاة واستخدامه في شطائرك بدلًا من اللحم.
بذور القنب
البروتين في ملعقتين كبيرتين 7 جرام
وكما هو معروف، يستخدم القنب في إنتاج الأدوية، ولكن في العديد من البلدان بدأ الآن في الحصول على الموافقة الغذائية لاستخدامه لأغراض جيدة. تشير الدراسات إلى قدرته على مكافحة أمراض القلب والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي بفضل ما يحتويه من بروتين وألياف وأوميجا 3.
أو يمكنك تناوله عن طريق مزجه مع حبوب الإفطار. ويمكن أيضًا تناولها بعد الرياضة
عن طريق مزجها مع المشروبات الرياضية أو الحليب.
الكينوا
يحتوي الطبق الواحد من البروتين على 8 جرام
هناك العديد من منتجات الكينوا، وقد احتل هذا التنوع مكانه على رفوف الأسواق حول العالم. الكينوا هو طعام بقي منذ العصور القديمة وحتى يومنا هذا. أنه يحتوي على بروتين أكثر من العديد من الحبوب. فهو يحتوي على جرعة فعالة من الأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة المفيدة للقلب كما أنه مصدر جيد للألياف. يجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترة طويلة.
لها طعم حامض قليلا تعتبر هذه الحبوب أيضًا مصدرًا مفيدًا للحمض الأميني المسمى L-
أرجينين. جينا كونسالفو، RD، LDN تناول طعامًا جيدًا
في دراسة أجريت على الحيوانات، قيل إن إل-أرجينين يعزز اكتساب العضلات مقارنة بزيادة الدهون
. وعلى الرغم من أننا لسنا متأكدين من أن نفس التأثيرات ستلاحظ على البشر،
فنحن نعلم أنه لن يكون هناك أي ضرر في إضافة هذه الحبوب الصحية إلى نظامك الغذائي.
وكيف يمكن ذلك؟ يمكنك خلط الكينوا مع البذور في دقيق الشوفان، واستخدامها في الكعك،
p>
ويمكنك رشها على السلطات. سيكون من العملي غليه ووضعه في أكياس الثلاجة ورشه على السلطة في الغداء.
خبز حزقيال
"الحبوب المنبتة؛ خبز مصنوع من القمح والشعير والحبوب والعدس والدخن والحنطة.
. ويحتوي على 18 نوعًا من الأحماض الأمينية، 9 منها أحماض أمينية أساسية. كونسالفو. وهذه الميزة ينفرد بها خبز حزقيال ولا توجد في أنواع الخبز الأخرى. الشطيرة التي تصنعها بين هذا الخبز ستزودك بـ 8 جرام من البروتين.
كيفية تناولها يمكنك تناولها كما تفعل مع الخبز العادي.
القطيفة
1 نسبة البروتين الموجودة في طبقه 9.3 جرام.
وهو نبات يستخدم في العصور القديمة مثل الكينوا. وبما أنها لا تحتوي على الغلوتين، فهي من الألياف التي تدعم عملية الهضم وتحتوي على الكالسيوم والحديد البناء للعضلة ذات الرأسين. يمكن لمرضى الاضطرابات الهضمية استخدامه بشكل آمن.
كيف يمكن استهلاكه يشكل قوامًا يشبه العصيدة عند طهيه، والذي يمكن أن يكون إفطارًا جيدًا
بديلاً.
البيض
يبلغ البروتين الموجود في بيضة واحدة 6 جرام
على الرغم من أنه ليس من مجموعة الخضار والحبوب، إلا أن البيض غذاء ضروري جدًا من حيث البروتين. البيض
يملأ البروتين العضلات ويدعم عملية التمثيل الغذائي ويساعد في السيطرة على الجوع ويضمن فقدان الوزن
. "يحتوي البيض على مادة الكولين الداعمة للصحة. "وفي الوقت نفسه، يساعد الكولين على حرق الدهون ويلعب دورا هاما في صحة الدماغ." كونسالفو.
كيف يمكن تناوله؟ فهو يشكل أساس وجبة الإفطار، ويمكن استخدامه في السندويشات، ويمكن استخدامه لتقوية السلطة على العشاء
. ويمكن أيضًا إعداد وجبة خفيفة تحتوي على بروتين البيض فقط
الحمص
2.2 جرام من البروتين في ملعقتين كبيرتين
"الحمص من الأطعمة الغنية بالليسين. وتعتبر الطحينة التي تحتوي عليها من المواد الغذائية الغنية بالحمض الأميني الميثيونين.
في حين أن الحمص والطحينة لا يحتويان على كمية كافية من البروتين، إلا أنه عند دمجهما، يصبح الحمص غذاء يحتوي على جميع البروتينات الأساسية. كونسالفو. ولكن هناك نقطة يجب الانتباه إليها
وهي أنه ليس كل الحمص الموجود في الأسواق يحتوي على طحينة، فاحرص على اختيار الحمص الذي يحتوي على طحينة.
لكن الشيء الأكثر صحة هو تناول الحمص محلي الصنع.
كيفية تناوله يمكنك استخدام الحمص بدلاً من الخردل عالي السعرات الحرارية والكاتشب والمايونيز الذي تضعه على السندويشات
. يمكنك اختياره كصلصة للخضروات. ويعد الحمص من بين أفضل 25 طعامًا يحتوي على أعلى نسبة بروتين في أمريكا.
الحنطة السوداء
3 جرام من البروتين في نصف طبق من الحنطة السوداء المطبوخة
لا يحتوي على الغلوتين، ويحتوي كل نصف طبق على 2 جرام من الألياف ونصف الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا في نمو العضلات واستقلاب الكربوهيدرات. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة
التغذية أن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم يرتبط بانخفاض مستويات الجلوكوز أثناء الصيام
والأنسولين، والذي يرتبط بدوره بزيادة الدهون والوزن
>يقال. للحصول على معدة مسطحة، عليك أن تحافظ على طبقك غنيًا بالعناصر الغذائية.
كيف يمكن تناوله يمكن إضافته إلى المعكرونة، وصنع الفطائر، وصلصة الطماطم، وصلصة الأفوكادو
>
قراءة: 0
