التمارين الرياضية هي جميع حركات الجسم المخططة والمنتظمة والمتكررة التي تؤديها العضلات الهيكلية، وتستهلك الطاقة خارج فترة النوم. من المؤكد أن هناك علاقة مباشرة بين ممارسة الرياضة لتكون لائقًا بدنيًا. الأنشطة الرياضية هي أنشطة منتظمة ومخططة ومتكررة، سواء كانت احترافية أو للهواة تهدف إلى الحفاظ على أو تحسين واحد أو أكثر من مكونات اللياقة البدنية (التحمل القلبي التنفسي، والمرونة، واللياقة العضلية).
نفقات الطاقة المقدرة لجميع الأفراد الذين يمارسون الرياضة. يختلف باختلاف الصيغ المستخدمة لحساب متطلبات الطاقة والنشاط المنجز. بالنسبة للأفراد الذين يمارسون الرياضة، يتم تعديل متطلبات الطاقة اليومية وفقًا لحساب مؤشر كتلة الجسم. ووفقا للقيم التي تم الحصول عليها من خلال هذا الحساب، فإن الأفراد النحيفين يكتسبون وزنا ويفقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الوزن. تعد مخططات استهلاك الغذاء الطريقة الأكثر شيوعًا المستخدمة لحساب استهلاك الطاقة اليومي لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة. إن سجلات الاستهلاك الغذائي للأفراد، والتي يتم الاحتفاظ بها بين يوم واحد و7 أيام، لا تتيح لنا الفرصة لحساب الطاقة اليومية والمواد الغذائية التي يستهلكها الفرد فحسب، بل توفر أيضًا معلومات حول العديد من القضايا المتعلقة بعاداتهم الغذائية، مثل عدد الوجبات التي يتناولها. وأنواع الأطعمة والحالة الغذائية التي يستهلكونها قبل وبعد النشاط البدني.
تتأثر احتياجات الطاقة بمدة ممارسة التمارين الرياضية وكثافتها وتكرارها. يتم استهلاك كميات مختلفة من الطاقة في كل نوع من التمارين، وبالتالي فإن الحاجة إلى العناصر الغذائية تختلف أيضًا. وضرب المعامل المحدد بالفئة التي يدخلها الشخص حسب نشاطه البدني اليومي ووزنه (كجم) يعطينا الطاقة المستهلكة للنشاط البدني اليومي. يتم حساب الطاقة المستهلكة في التمرين وإضافتها إلى النتيجة. إذا كان الأفراد النشطون بدنيًا يشاركون في برنامج تمرين منتظم 2-3 أيام في الأسبوع، فيجب حساب هذه الطاقة الإضافية في هذه الأيام فقط. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الذين يمارسون الرياضة 5-6 أيام في الأسبوع، يجب حساب كمية الطاقة الإضافية لكل يوم ويجب إعداد برنامج تغذية وفقًا لذلك. مع حساب الطاقة الذي يقوم به الأفراد الذين يمارسون الرياضة، مع الأخذ في الاعتبار البرنامج الرياضي، يتم إضافة الطاقة الإضافية التي يحتاجون إلى تناولها إلى برنامج التغذية على شكل وجبات خفيفة قبل وبعد التمرين. يمكن أن يجتمع بها . تختلف كمية وأنواع العناصر الغذائية التي يجب تناولها حسب شدة التمرين، لأن العناصر الغذائية المختلفة تستخدم كمصادر للطاقة لأنواع مختلفة من التمارين
تتكون المغذيات الكبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يكمن جوهر النظام الغذائي المتوازن في استهلاك الأطعمة التي تلبي احتياجات التمثيل الغذائي للأفراد. جميع العناصر التي تتشكل أثناء الحرارة والتقويض، والتي تستخدم في المسارات الأيضية، تلعب دوراً هاماً في بناء الأنسجة وتجديدها، ويحتاجها الكائن الحي من العناصر الغذائية، ولا داعي لاستهلاك الكثير من الزيت في محتواه. لأن الإفراط في تناول الدهون يقلل من فعالية الأفراد في ممارسة الرياضة ويسبب انخفاضًا في قوة العضلات وقدرتها على التحمل. من أجل تحقيق أقصى استفادة من مخازن الجليكوجين في العضلات، من المهم جدًا أن يكون استهلاك الكربوهيدرات والدهون متوازنًا. عندما تكون نسبة الدهون في النظام الغذائي أقل من 15% ويكون مؤشر الدهون لدى الأفراد المتدربين أقل من المستوى المطلوب، فإن مقاومة الجسم للأفراد تتأثر سلباً. وفي هذا الصدد، يجب ألا تقل الطاقة التي يتم الحصول عليها عن طريق تكسير الدهون عن 15% ويجب ألا تتجاوز حد 30%. أداء الأفراد الذين يمارسون الرياضة قد يتأثر سلباً بزيادة تناول الدهون في نظامهم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول الدهون في النظام الغذائي يسبب زيادة الوزن، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وما إلى ذلك. فهو يمهد لظهور العديد من الأمراض الاستقلابية. تعتبر الفيتامينات والمعادن من المغذيات الدقيقة. وعلى الرغم من أنها لا تعمل كمصدر للطاقة لعملية التمثيل الغذائي، إلا أن لها أدوارًا مهمة في العديد من الوظائف الحيوية. للفيتامينات أهمية كبيرة في النمو والتطور من خلال العمل كأنزيمات مساعدة في المسارات الأنزيمية في تخليق البروتين. وفي الوقت نفسه، تمنع الفيتامينات ذات الخصائص المضادة للأكسدة ضرر الجذور الحرة في الجسم ولها وظائف مهمة في تكوين الدم. ولذلك فإن الأمراض تختفي بسرعة في حالة نقص الفيتامينات غير القابلة للتخزين.
لا تحتوي المعادن على خصائص منشطة مثل الماء والفيتامينات وهي عناصر غذائية. إلا أنه مهم جداً لانقباض العضلات واسترخائها، وانقباض القلب، وحماية الأسنان والعظام، ووظائف العديد من الأنسجة. الكالسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور، الصوديوم، الكلور، البوتاسيوم الكلي؛ يتم تصنيف المنغنيز والسيلينيوم والفلور واليود والسيليكون والكروم والمعادن المشابهة على أنها معادن دقيقة.
في الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا، عند الأطفال وكبار السن، لا تكون الرغبة في شرب السوائل حساسة بدرجة كافية تلبية حاجة السوائل. ولذلك فإن انتظار رغبة العطش بتناول الماء قد يتسبب في تأخير تلبية احتياجات الجسم من السوائل. يجب على الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام أن يفكر دائمًا في استهلاك السوائل من أجل تحقيق أداء ثابت. يجب تناول الأطعمة والسوائل التي يحتاجها التمثيل الغذائي قبل 24 ساعة من ممارسة التمارين الرياضية. يجب تناول نصف لتر من السوائل قبل ساعتين تقريبًا من ممارسة التمارين الرياضية والتعرق وما إلى ذلك. من الضروري السماح بإزالة السوائل المفرزة من الجسم بوسائل أخرى. يجب على الأفراد تناول ما لا يقل عن 3 أكواب من السوائل كل ساعة بعد التمرين. يجب عليهم البدء في استهلاك السوائل على الفور والقيام بذلك على فترات منتظمة. يجب أن تحتوي السوائل التي يستهلكها الأفراد قبل وبعد التمرين على نسبة 4-8% من الكربوهيدرات
المكملات الغذائية في تغذية الأفراد الذين يمارسون الرياضة
منتجات دعم التغذية، والدعم الغذائي العام لبناء العضلات، يدعم فقدان الوزن والأداء ويتم تصنيفها على أنها مكملات غذائية تعزز الصحة ومكملات غذائية تدعم الصحة العامة.
الفيتامينات والمعادن:
تساهم معظم أنواع الفيتامينات في تحسين الأداء، وقد لوحظ أن الحاجة إلى فيتامينات مجموعة ب وفيتامين ج تزداد خاصة في التدريبات التي تتطلب مقاومة. المعادن، التي لها أدوار رئيسية في مسارات التمثيل الغذائي مثل الفيتامينات، لها أدوار حاسمة للغاية في وظائف مثل التوصيل العصبي، وتقلص العضلات، ونقل الأكسجين للأفراد الذين يمارسون الرياضة. في حالات نقص التغذية الخاصة أو الاحتياجات الخاصة أو الأمراض الخاصة، يمكن عمل مكملات إضافية إذا لزم الأمر بعد فحص الحالة الصحية للفرد الذي يمارس الرياضة والعناصر الغذائية التي يستهلكها. ويجب تقديم الدعم الغذائي تحت إشراف الطبيب وأخصائي التغذية. قد تحدث نتائج سامة نتيجة تناول أكثر من اللازم من المكملات الغذائية
مساحيق البروتين:
إن العناصر الغذائية الإضافية الأكثر استهلاكًا من قبل الأفراد الذين يمارسون الرياضة لبناء العضلات هي مساحيق البروتين. يؤدي الإفراط في تناول مكملات البروتين إلى زيادة إفراز اليوريا الناتجة عن تقويض البروتين من الجسم عن طريق البول. في هذه الحالة، يؤدي تناول البروتين الزائد إلى فقدان الفرد لمزيد من السوائل، مما يؤدي إلى عمل وظائف الكبد والكلى بشكل أكثر صعوبة وزيادة إفراز الكالسيوم.
إل-كارنيتين
جزء كبير من متطلبات الطاقة الأيضية للفرد الذي يمارس الرياضة، ويتم توفيرها عن طريق أكسدة الأحماض الدهنية بوساطة الكارنيتين في المسار الهوائي. بالإضافة إلى ذلك، بما أن الأطعمة الحيوانية تحتوي أيضًا على الكارنيتين، فلا توجد حاجة إضافية. قد يحدث الإسهال في الحالات التي يتم فيها استهلاك الكارنيتين بشكل مفرط.
الكرياتين
إن تناول الكرياتين فعال في أداء الأفراد الذين يمارسون الرياضة وفي تجديد مخازن الأنسجة العضلية بعد التمرين. إن استهلاك أكثر من 30 جرامًا يوميًا أو لمدة تزيد عن 5 أيام قد يكون له تأثير سلبي على ممارسة الرياضة
الجلوتامين
للجلوتامين دور مهم في تجديد الأنسجة في حالة إصابة الأنسجة لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة.
الجنسنج
الجنسنج، وهو جذر نبات، يستخدم للأمراض المزمنة، والتوتر النفسي، وانقطاع الطمث، وفقدان الذاكرة، والعزوف الجنسي. قد يسبب استهلاك الجينسنغ (باناكس الجينسنغ) على المدى الطويل والمفرط تغيرات خطيرة في ضغط الدم، ومشاكل في النوم، ونزيف مهبلي وآثار سلبية مماثلة. يعد برنامج التمرين المنتظم ضروريًا لزيادة التحكم في القوة. ومع ذلك، في إحدى الدراسات، لوحظت زيادة في التحكم في القوة لدى حيوانات الاختبار التي أعطيت الجينسنغ رو، على الرغم من عدم تقديم أي برنامج للتمرين. وفي دراسة أخرى تبين أن الجنسنج يمنع إصابات العضلات بعد التمرين بتأثيره المضاد للالتهابات.
الجلسرين:
لدعم قدرة البلازما والحفاظ على التدريب لفترة طويلة. يجب على الأفراد الذين يمارسون الرياضة تناول الجلسرين عن طريق الفم أو عن طريق الوريد، ويستخدمون الدكستران والمواد المشابهة. تحميل الجلسرين أثناء التدريب يزيد من القلب والأوعية الدموية و يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على نظام التنظيم. عندما يتم تناول الجلسرين قبل التدريب، فإنه يزيد من معدل التعرق أثناء التدريب.
تأثيرات التمرين على التحكم في الشهية وقد أظهرت الدراسات السابقة أن الرجال الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من الطاقة يصبحون أكثر حساسية لعاداتهم الغذائية بعد تناول الطعام. 6 أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وهذا فعال في تقليل الشهية على المدى القصير. على الرغم من أن الآليات التي تسبب ممارسة التمارين الرياضية الحادة والمزمنة لتكون فعالة في زيادة الشهية على المدى القصير لا تزال غير واضحة، فقد تم تحديد أن الزيادة في مستويات الببتيد مثل الببتيدات ما بعد الهضم، والببتيد YY، وببتيد الجلوكوجان 1 وببتيد البنكرياس عند مستوى 1. نهاية التمرين فعالة. ويُقترح أيضًا أن تأثير التمارين الرياضية على التغيير النفسي له تأثير كبير على التحكم في الشهية والحفاظ على الوزن.
قراءة: 0
