التغذية خلال فترة الحمل مهمة جدًا للأمهات الحوامل، حيث أنها أكثر أهمية من الكمية في زيادة الوزن.
لماذا تعتبر التغذية مهمة أثناء الحمل؟
الأمومة هي اسم الحب غير المشروط في أصعب الأوقات، وأسعد الأيام، والخطوات الأولى، وكل دمعة، والنجاح والفشل. ويبدأ هذا الشعور في تغطية الناس حتى بفكرة أن تصبح أماً. وبطبيعة الحال، مثل أي شخص يحب أكثر من اللازم، فإن القلق يأتي مع هذه المشاعر. من أكثر المواضيع التي تثير فضول الأمهات الحوامل هي طرق التغذية أثناء الحمل.
من الطبيعي أن تعاني الأم الحامل من زيادة في الوزن بمقدار 11 إلى 14 كيلوجرامًا خلال فترة الحمل. ومع ذلك، فإن تجاوز هذا قد يعني استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكن منخفضة في العناصر الغذائية. وهذا يؤدي إلى زيادة وزن الأم بدلاً من الطفل. حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل، تزيد الهرمونات في الجسم مئات المرات، لذلك يمكن ملاحظة الغثيان والقيء والحساسية للرائحة ومشاكل في الجهاز الهضمي لدى الأم الحامل. العامل الأكثر أهمية في هذه العملية هو خلق بيئة صحية تؤثر على نمو وتطور الطفل. ولهذا السبب، يمكن للأم الحامل أن تتغذى كما تشاء خلال الأشهر الثلاثة الأولى. ومع ذلك، بعد الشهر الثالث من الحمل، سيتم تنظيم الهرمونات، وستبدأ التغذية أثناء الحمل في أن تكون ذات أهمية جدية لكل من الأم الحامل والطفل. إذن، ماذا يجب أن تأكل المرأة الحامل، وما هي قائمة التغذية التي يجب أن تكون أثناء الحمل، فلنتفحصها معًا.
لماذا يعتبر اتباع نظام غذائي صغير ولكن متكرر في الأشهر الأولى مهمًا؟
أولاً على العموم، قبل 3 أشهر من الحمل وأول 3 أشهر من الحمل، يوصى بتناول مكملات حمض الفوليك. بعد ذلك، يُنصح الأم الحامل بتناول الأطعمة الخالية من الزيوت والرائحة وغير الحارة والمالحة بسبب الغثيان وحساسية الرائحة التي قد تتعرض لها.
مثل هذه الوجبات الخفيفة ستكون مفيدة في قمع الغثيان الذي يمكن رؤيته في هذه العملية. يعد استهلاك الأسماك والبيض واللحوم الحمراء والحليب ومنتجات الألبان مهمًا أيضًا كما هو الحال في النظام الغذائي للفرد العادي. ومع ذلك، إذا كانت الأم الحامل حساسة لهذه المنتجات، فإنها لا تحتاج إلى إجبار نفسها على الاستهلاك. لأنه في الأشهر الثلاثة الأولى لا يتأثر الطفل سلباً أو إيجاباً بتغذية الأم. بمعنى آخر، خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكن للأم الحامل أن تأكل ما تشاء.
هذه الفترة لا تتطلب أي جهد خاص. يجب تجنب الأطعمة المصنعة ذات العمر الافتراضي الطويل فقط، مثل النقانق والسلامي وعصائر الفاكهة الجاهزة والتي تحتوي على إضافات. إذا كانت حرقة المعدة شديدة، يمكن شرب الصودا.
اعتبارًا من الشهر الثالث من الحمل، تبدأ الهرمونات في التنظيم، وتدخل الأم الحامل في عملية أكثر راحة جسديًا ونفسيًا. اعتبارًا من الشهر الثالث، تعد التغذية أثناء الحمل ذات أهمية كبيرة لنمو الطفل وصحة الأم الحامل. ابتداءً من هذه الفترة من الحمل، يجب زيادة استهلاك الطاقة اليومي إلى 2200 سعرة حرارية. بمعنى آخر يجب زيادة مستوى التغذية وتناول 3 وجبات خفيفة بالإضافة إلى الوجبات الثلاث الرئيسية. يمكن تناول الأطعمة الصحية مثل الفاكهة والحليب والزبادي في وجبات الطعام التي تعمل على توازن نسبة السكر في الدم وقمع الشعور بالجوع.
استهلاك الحليب ومنتجات الألبان مهم جدًا
تتطلب عملية التغذية أثناء الحمل روتينًا يوميًا. يجب تناول كوب واحد على الأقل من الحليب ووعاء من الزبادي والجبن يوميًا. نظرًا لأن البيض غذاء غني جدًا بالبروتين، فيجب إضافته إلى طقوس التغذية على الأقل 3 أيام في الأسبوع. بما أن تناول البروتين والكالسيوم أثناء الحمل له أهمية كبيرة لنمو الطفل، فإن الحليب ومنتجات الألبان والبيض من الأطعمة التي يجب تناولها بكثرة.
لا يمكن الاستغناء عن تناول اللحوم الحمراء
تتم العديد من العمليات مثل نمو الطفل في الرحم، وتكوين الجهاز العصبي، وتطور العضلات، تنظيم الإنزيمات والهرمونات يسير على الطريق الصحيح مع مصدر البروتين. وبما أن اللحوم الحمراء تعتبر أهم مصدر للبروتين، فيجب أن تكون ضمن قائمة التغذية يومين على الأقل في الأسبوع.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا لبروتين اللحوم الحمراء؛ كما أنها غنية جدًا من حيث الزيت والماء والفوسفور والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك والحديد ومعادن النحاس والفيتامينات التي تنتمي إلى المجموعة ب. ومع ذلك، عند استهلاك اللحوم، يجب الحرص على التأكد من طهي اللحوم جيدًا. لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا أثناء الحمل لأنها قد تؤدي إلى نمو البكتيريا في الأمعاء الغليظة. (ينبغي استهلاك اللحوم المطبوخة جيدًا فيما يتعلق بالجمرة الخبيثة.)
يجب ألا يكون استهلاك الأسماك أثناء الحمل ضئيلًا
الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 و6 الدهنية و يساعد البروتين على نمو دماغ الطفل وعينه، وله أهمية كبيرة في ذلك ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأسماك يمكن أن تشكل الكمية العالية من الزئبق في e خطورة على الطفل. ولهذا السبب، في حين أن استهلاك الأسماك الكبيرة مثل القاروص والدنيس والسلمون، بما لا يزيد عن 350 جرامًا في الأسبوع، له أهمية إيجابية؛ يعتبر استهلاك الأسماك ذات القيمة العالية للزنك مثل بلح البحر والمحار وسمك أبو سيف وسمك القرش والسوشي والماكريل ضارًا.
اعتاد على النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط
يجب تناول أطباق الخضار مع زيت الزيتون على العشاء، سواء من حيث مصدر الفيتامينات أو من حيث الأمعاء.
لا تهمل المكسرات
أضف الأطعمة مثل الجوز واللوز والتين المجفف والمشمش المجفف الغنية بأحماض أوميجا الدهنية إلى قائمة النظام الغذائي عدة مرات في اليوم. هذه الأطعمة، التي ستساعد أيضًا في تحقيق التوازن بين احتياجاتك من الحلويات، ستبعدك عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وغير الصحية مثل الحلويات والكعك والمعجنات والشوكولاتة خلال فترة الحمل.
لا تهملي تناول 3 لترات من السوائل يوميًا
أولاً، استهلاك الماء له أهمية كبيرة أثناء الحمل. على الرغم من أن استهلاك الماء مهم جدًا لكل فرد، إلا أن هذه الحاجة تزداد أكثر خلال فترة الحمل. استهلاك الماء يقلل من تقلصات الرحم، ويقلل من احتمالية الإصابة بالتهاب المسالك البولية، ويمنع الإمساك وذمة الجسم، ويمنع الشكاوى مثل حرقة المعدة والغثيان. على الرغم من أن شرب الماء العادي هو الأكثر فائدة، إلا أنه يمكن دعم احتياجات السوائل بأطعمة مثل الشاي الصافي والحليب والعيران والحساء والمياه المعدنية لإكمال 3 لترات يوميًا. خلال فترة الحمل، يجب تجنب المشروبات الحمضية والغازية أثناء عملية التغذية.
أزيلي السجائر والكحول من حياتك
يقلل استهلاك السجائر من نقل المواد مثل الدم والأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجها طفلك إلى الطفل. وهذا يضاعف من خطر الإجهاض أثناء الحمل. من ناحية أخرى، يؤثر استهلاك الكحول على نمو الدماغ بشكل سلبي ويضر بنمو الخلايا العصبية ووظيفتها وعمرها.
كما أن استهلاك الكحول أثناء الحمل يمكن أن يسبب الوفاة المبكرة لخلايا العظام والغضاريف. لذلك، يعد استهلاك الكحول والسجائر من أهم الأمور التي يجب على الأمهات الحوامل الانتباه إليها أثناء عملية التغذية أثناء الحمل.
لا تفوتي الرياضة من حياتك
التغذية أثناء الحمل أن تكون بصحة جيدة لا يعني بالضرورة أن تكون قادرًا على تناول طعام غير محدود. تتيح التمارين المنتظمة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي عالي الجودة ومتوازن عملية حمل مريحة وولادة صحية وسهلة. خلال فترة الحمل، يمكنك الذهاب للنزهة على الأقل يومين في الأسبوع، أو السباحة أو الاستفادة من الألعاب الرياضية مثل اليوغا والبيلاتس الخاصة بالنساء الحوامل. وينبغي تجنب التمارين التي تنطوي على الأوزان والأنشطة الخطيرة مثل ركوب الدراجات والتزلج.
قراءة: 2
