التغذية الكافية والمتوازنة هي المفتاح لعيش حياة صحية ومناسبة. من أجل الحصول على نظام غذائي مناسب ومتوازن، من المهم جدًا استهلاك العناصر الغذائية بالكميات الصحيحة، وبالطرق الصحيحة، وفي الوجبات المناسبة.
من الخطأ للغاية تقديم طعام واحد كمعجزة أو اعتباره سببًا لزيادة الوزن. لا ينبغي أن ننسى أن كل طعام مفيد لجسمنا. الهدف هو ضبط وتيرة وكمية الاستهلاك بشكل صحيح. وبغض النظر عن المجموعة الغذائية التي يأتي منها الفائض في استهلاك الطاقة اليومي، يستخدم الجسم ما يحتاجه ويخزن الباقي على شكل دهون.
باستثناء الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يبلغ فقدان الوزن الأسبوعي حوالي 1 كجم في المتوسط. . فقدان الوزن بسرعة يسبب فقدان العضلات ويعود بشكل زائد. لذلك عليك التحلي بالصبر. من الممكن أن يكون فقدان الوزن دائمًا إذا تم تدريب الأشخاص على هذا الموضوع. وبدلاً من أن تمل من قائمة المحظورات، عليك أن تتعلم الموازنة بين العادات الغذائية.
لذلك من الممكن تناول جميع أنواع الطعام، لكن المهم هو الموازنة بين الوجبات الأخرى خلال اليوم. سبب آخر مهم وراء تعرضنا لمشاكل الوزن هو بالطبع الخمول
فما هي طرق تناول طعام صحي؟ابدأ يومك بوجبة الإفطار:
وفقا للأبحاث، فإن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار أو يفوتونها، يميلون إلى اختيار وجبات غير صحية في وقت الغداء ويأكلون أكثر خلال النهار. بعض الأفراد الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يعتبرون أنفسهم مفيدين لأنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل. ومع ذلك، فإنه يعوض هذه الفجوة في الوجبات الأخرى. يؤثر تناول وجبة الإفطار أو تخطيها على عملية التمثيل الغذائي للشهية في الجسم، ويحدد مستوى السكر في الدم، الذي يزيد وينخفض على مدار اليوم. أفضل طريقة لبدء اليوم بشكل رائع هي الحفاظ على مستويات متوازنة من السكر في الدم واستهلاك سعرات حرارية أقل. ومن المهم أيضًا التأكد من توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات في وجبة الإفطار. عندما نتناول وجبة إفطار مكونة من الأطعمة المناسبة بهذه الطريقة، يحدث إنتاج مستمر للطاقة في الجسم. علاوة على ذلك، فإن وجبة الإفطار مهمة أيضًا لانتظام حركات الأمعاء والحاجة إلى الألياف.
وبحسب السجلات الوطنية لمراقبة الوزن عام 2002، وفي دراسة أجريت على أكثر من 3 آلاف شخص، تبين أن الأفراد الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على التحكم في الوزن. صنع آخر ولوحظ في الدراسة أن النساء اللاتي تخطين وجبة الإفطار زادن من تناولهن للسعرات الحرارية خلال النهار.
شرب الكثير من الماء أثناء الوجبات:
شرب الماء من وقت لآخر أثناء تناول الطعام في جميع الوجبات يساعدك على الشعور بالشبع في وقت قصير. الماء المستهلك، خاصة في درجة حرارة الغرفة، يتحد مع الطعام ويسمح للطعام بتكوين مادة هلامية بسرعة في المعدة والأمعاء، مما يطيل مروره عبر الجهاز الهضمي. إذا كنت تشرب الكثير من الماء، فإن امتصاص الكربوهيدرات من الوجبات سوف يتباطأ ولن يرتفع السكر في الدم بسرعة. إن شرب الكثير من الماء أثناء الوجبة سيسمح لك باستهلاك ما لا يقل عن 100 سعرة حرارية أقل من تناول الطعام، وسيسرع معدل الأيض لديك بمقدار 25 سعرة حرارية لكل وجبة.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة:
الأطعمة الغنية بالألياف: خبز الحبوب، والخضروات الطازجة، وحبوب الإفطار الكاملة الحبوب، والفواكه الطازجة والمجففة، والموسلي الغني بالألياف، ونخالة الشوفان، والبقوليات المجففة، والبذور الزيتية مثل البندق والفول السوداني، تقضي على المركبات المسببة للسرطان في الجسم. الأمعاء، يثبط تخليق الكوليسترول الطبيعي في الكبد، ويمنع تلف الخلايا البطانية، وأمراض القلب، ويقلل من نموها. نظرًا لأنه يوصى باستهلاك 25-30 جرامًا من إجمالي الألياف الغذائية يوميًا لنظام غذائي صحي، فإن التأكد من تناول ما لا يقل عن 4-5 جرام من الألياف في كل وجبة سيؤدي إلى إزالة السموم من الجسم وإذابة مخازن الدهون في الجسم والحماية من مرض السكري. تشير العديد من الدراسات إلى أن أمراض مثل السكري وضغط الدم أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون الخبز الأبيض الخالي من الألياف، وأن أولئك الذين يتناولون خبز القمح الكامل أو حبوب الإفطار الكاملة التي تحتوي على الألياف ليس لديهم أي خطر تقريبًا للإصابة بهذه الأمراض.
لا تهمل المشي
تقول السلطات الصحية أن 30 دقيقة فقط من المشي السريع كل يوم كافية لحياة صحية والحماية من الأمراض. من خلال المشي بانتظام، ستحسن وظائف عضلاتك وقوتك مع ضمان استخدام جسمك لأقصى قدر من الأكسجين.النشاط البدني المنتظم له تأثير وقائي طبيعي ضد الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وأمراض القلب وسرطان القولون. .
لا تفوت الزبادي في وجباتك:
أثناء تخمر الزبادي، تتشكل بكتيريا الزبادي؛ يقوم بتركيب بعض الفيتامينات، وخاصة فيتامين ب12. وهذا يختلف عن المعادن الأخرى الموجودة في الأطعمة. يتيح لك الاستفادة. تناول الزبادي مع الوجبات يقي من مشاكل المعدة والأمعاء. يحتوي الزبادي على أحماض أمينية سهلة الهضم. بفضل حمض اللاكتيك، فهو يساعد على منع الإمساك عن طريق تنظيم الفلورا المعوية. بالإضافة إلى ذلك، وبفضل محتواه من البروتين، فإنه يتمتع بخاصية الشعور بالشبع ويساعدنا على إنقاص الوزن.
لا تفوت الوجبات الخفيفة!
تساعدك الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية ولكن ذات العناصر الغذائية العالية على تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، خاصة بين الغداء والعشاء، وتسهل عليك البقاء ممتلئًا لفترة أطول بفضل البروتينات أو الألياف الغذائية. موجود بشكل طبيعي في الغذاء الصحي.. كخبير تغذية، بدائل الوجبات الخفيفة هي:
-
3 حبات مشمش مجفف مع قهوة تركية غير محلاة
-
1 تفاحة خضراء متوسطة الحجم و 3 حبات جوز كاملة
-
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع 4 ملاعق كبيرة من الزبادي
-
10 لوز خام أو بندق مع 1 حبة متوسطة الحجم فاكهة كبيرة الحجم
-
ثمرة واحدة متوسطة الحجم وكوب واحد من الشاي الأخضر
تجنب فقدان الوزن بسرعة
العالم وفقا لتوصيات منظمة الصحة يجب أن يكون فقدان الوزن شهريا ما يقرب من 4 كيلوغرامات في المتوسط، ومحاولة فقدان الوزن بشكل أسرع هو وضع ضار للغاية وغير صحي، لأنه بالتأكيد لن يأتي من الأنسجة الدهنية. أثناء عملية فقدان الوزن السريع، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي وتحدث بعض المشاكل الصحية في الجسم حيث يتم فقدان الأنسجة المائية، ومن أضرار فقدان الوزن السريع حصوات المرارة واضطرابات الجهاز الهضمي ومشاكل الدورة الدموية واختلال ضغط الدم والنوبات القلبية. نتائج الحمية الغذائية القاسية. ولا ينبغي أن ننسى أن الوزن الذي يتم خسارته بسرعة في وقت قصير جدًا سيعود إلى الجسم بكميات أكبر.
أيام صحية…
قراءة: 0
