تعرف منظمة الصحة العالمية (WHO) هشاشة العظام بأنها مرض هيكلي منهجي يتميز بانخفاض كتلة العظام وزيادة خطر هشاشة العظام وكسورها نتيجة لتدهور البنية الدقيقة للأنسجة العظمية.
هشاشة العظام والذي يظهر غالباً عند كبار السن في جميع أنحاء العالم، ويؤثر على كلا الجنسين، ويظهر كأحد أسباب الإعاقة الخطيرة والوفاة التي تصيب الناس. هشاشة العظام، والتي تحدث غالبًا بعد سن 45 عامًا عند النساء وبعد سن 75 عامًا عند الرجال، تظهر بشكل أكثر شيوعًا في العمود الفقري والوركين واليدين. تبدأ هشاشة العظام أولاً بألم في العظام، ومن ثم تحدث الكسور.
ماذا يمكننا أن نفعل للوقاية من هشاشة العظام؟
اتخاذ الاحتياطات اللازمة في سن مبكرة للإصابة بهشاشة العظام، والتي تتزايد بسرعة بسبب اتباع نظام غذائي غير صحي، والحياة الخاملة، والتدخين، وهو أمر مهم للغاية.
1. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وتناول الكثير من الخضار والخضراوات والفواكه.
2. تناول كميات كافية كميات فيتامين د – يوجد فيتامين د في الحليب، ومنتجات الألبان، والأسماك، ويوجد بكميات محدودة في صفار البيض. ومن أجل إنتاج وتخزين فيتامين د، من الضروري أخذ حمام شمس لفترات زمنية معقولة دون استخدام واقي الشمس خلال أشهر الصيف عندما لا تكون أشعة الشمس عمودية.
3. تناول كميات كافية من الكالسيوم. يوجد الكالسيوم في الغالب في الحليب ومنتجات الألبان والجبن والخضروات والفواكه. على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم لا يؤدي إلى تقوية العظام بعد توقف نمو العظام، إلا أنه من المهم تناول كميات عالية من الكالسيوم طوال الحياة لمنع فقدانه.
4. أحد المعادن الحيوية لصحة العظام هو المغنيسيوم. يؤدي نقص المغنيسيوم، وكذلك الكالسيوم والفوسفور، إلى زيادة فقدان العظام. تعتبر المكسرات مثل الجوز والبندق واللوز وبذور اليقطين من المصادر الغنية بالمغنيسيوم.
5. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل اللحوم الزائدة والدجاج والأسماك، تزيد من نسبة الكالسيوم في العظام. ومع ذلك، البروتين هو أهم لبنة في جسمنا. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ضار أيضًا. احرص على تناول ما تحتاج إليه من البروتين.
6. ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمكررة.
7.لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والمحليات والحمضيات والكولا المشروبات الغازية.
8.لا تدخن أو تشرب الكحول.
9.الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
10.يحتوي الملح على معدن الصوديوم. كم هو مع ما تأكله؟ كلما زاد استهلاك الصوديوم، زاد إفراز الكالسيوم في البول. للحد من كمية الصوديوم، قلل استهلاكك اليومي من الملح إلى 5 جرام. أبقها تحتها.
11. أنواع التمارين الرياضية مثل المشي والجري تقوي العظام.
قراءة: 0
