مع حلول شهر رمضان، يتغير النظام الغذائي اليومي للصائمين فجأة. في حين يتم تقليل النظام الغذائي اليومي، الذي يتكون بشكل عام من 3-6 وجبات، إلى وجبتين؛ يزيد استهلاك المعجنات وخاصة اللحوم الحمراء والخبز والأرز والمعكرونة والمعجنات والحلويات والمعجنات. وفي المقابل، ينخفض استهلاك الفواكه والخضروات واللحوم البيضاء. ومع ذلك، سواء كنت تأكل 3-6 وجبات أو وجبتين؛ يجب أن تكون نسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها يوميًا هي نفسها دائمًا. مثال لقائمة الوجبات الخفيفة: الوقت: 22:00 – 22:30 1 تفاحة، ½ كمثرى، 1 برتقالة، 1 يوسفي، 2 مشمش مجفف، 1 تين مجفف، 1 ملعقة كبيرة زبيب، 6 خوخ مالطي، 10 برقوق أخضر، 12 فراولة، 4 مشمش طازج، 16 كرز، 1 خوخ، 15 توت، 1 شريحة شمام رقيقة. ملاحظة: يومان في الأسبوع الساعة 22:00؛ يمكنك تناول ملعقتين من الآيس كريم الخالي من الشوكولاتة، أو وعاء واحد من حلوى الحليب الخالية من السكر، أو حصة واحدة من جولاك. رمضان مبارك للجميع!
جوابنا لمن يسأل هل يوجد نظام غذائي خلال شهر رمضان من خلال اتباع نظام غذائي متوازن: نعم. يمكنك إنقاص الوزن بطريقة صحية من خلال تقسيم القيم الغذائية التي تحتاجها في اليوم بذكاء بين الإفطار والسحور. ولهذا عليك تجنب الأخطاء الغذائية الشائعة خلال شهر رمضان. "إن تناول الطعام بكثرة وبسرعة كبيرة على معدة فارغة أثناء الإفطار يسبب مشاكل مثل ثقل في المعدة، وحرقان، وغثيان، وغازات، وإمساك. شرب الماء أثناء الوجبات يجعل عملية الهضم صعبة. إن تناول وجبات ثقيلة عند الإفطار وعدم السهر على السحور يشكل ضغطاً على المعدة.'
يجب تقسيم الوجبات الصغيرة ولكن المتكررة ووجبات الإفطار والسحور إلى 3-4 وجبات. وينبغي الإفطار بشرب كوب من الماء ووعاء من الحساء.
ما الذي يجب الانتباه إليه خلال شهر رمضان؟خلال شهر رمضان، تبدأ المعدة والجهاز الهضمي للصائم في العمل. العمل بشكل مختلف. ولهذا السبب لا بد من الانتباه لأمور كثيرة أثناء تناول الطعام، فالضغط المفاجئ على المعدة التي تستريح لمدة 17 ساعة تقريباً قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. أفطري بأطعمة خفيفة: من الأخطاء الغذائية الرئيسية التي يتم ارتكابها خلال شهر رمضان تناول كميات أقل من الفاكهة. تناول حصتين على الأقل من الفاكهة يومياً، نيئة أو كومبوت، وقد تزداد حاجة الشخص للكربوهيدرات بسبب ساعات الصيام الطويلة خلال شهر رمضان. ويجب استيفاء هذا الشرط بتناول الكومبوت أو الكومبوت أو حلويات الحليب الخالية من السكر بدلاً من الحلويات الدهنية واللزجة ذات السعرات الحرارية العالية، وبما أن شرب الشاي والقهوة مع الوجبة أثناء الإفطار سيقلل من امتصاص الفيتامينات المأخوذة من الوجبة، من المفيد شرب هذه المشروبات بعد ساعة من تناول الوجبة، وإذا كنت تريد إنقاص وزنك خلال شهر رمضان، عليك بتناولها يومياً وتقاسم السعرات الحرارية بين وجبتي الإفطار والسحور. التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار والفواكه. لا تبقى ساكنا. تأكد من المشي بعد الإفطار، وتأكد من الاستيقاظ لتناول السحور. بهذه الطريقة كلاهما مفتوح يتم تقليل الوقت الذي تبقى فيه ويتباطأ التمثيل الغذائي لديك بشكل أقل. إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا وأنت صائم، فأنت بحاجة إلى الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والزبدة وتناول الأسماك والبقوليات على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع، وبما أن الجسم سيبقى جافًا لفترة طويلة أثناء الصيام، فاحرص على شرب الماء. الإكثار من الماء بين الإفطار والسحور. مع الأخذ في الاعتبار أنك تفقدين الكثير من السوائل في حرارة الصيف، فهذه الكمية 3 لتر. ينبغي أن تستهلك حولها. شرب الماء يسرع عمل الأمعاء والكلى. إلا أن شرب الماء أثناء الوجبة قد يعطل الجهاز الهضمي، ففي شهر رمضان يقوم معظم المدخنين بتدخين سيجارة مباشرة قبل البدء بوجبة الإفطار. لا تدخن قبل الأكل، فضرر التدخين على الريق أكبر بكثير. في الحقيقة، عليك بذل المزيد من الجهود خلال هذه الفترة للإقلاع عن هذه العادات السيئة بشكل كامل.
متى يكون الصيام مضراً؟
الأكل بكثرة بعد صيام طويل يمكن أن يزيد العبء على القلب. ولذلك، قد تزيد أمراض مثل الأزمة القلبية وارتفاع ضغط الدم والنزيف الدماغي والسكتة الدماغية. وفي حالات قرحة المعدة قد يؤدي إلى تفاقم القرحة. الحوامل، الذين ينخفض مستوى السكر في دمهم عن المعدل الطبيعي، والذين يعانون من مرض السكري وضغط الدم وأمراض الحميات؛ في الحالات التي تتطلب تناول أدوية متكررة، يجب على المرضى العقليين ومرضى السل ومرضى السرطان عدم الصيام.
قائمة طعام نموذجية للسحور:
- علبتان من الجبن، 5-6 زيتون غير مملح أو 5-6 لوز نيئ أو بندق، 2-3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة، قطع خضار باردة، شاي، 1 ثمرة فاكهة
- 1 بيضة مسلوقة، 5-6 زيتون، 1 شريحة جبن غير مملح، 2-3 شرائح خبز الجاودار، شاي، 1 ثمرة فاكهة
- 1 بيضة مينمن، 1 شريحة جبن غير مملح، 2 جوز، 2 شريحة خبز قمح كامل، شاي، 1 فواكه
- شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، وكوب واحد من اللبن غير المملح، 1 فاكهة
- قطعة واحدة من اللحم المفروم بحجم كرة اللحم وبيضة مع اللحم المفروم مع الكثير من الخضار، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة، شاي، 1 ثمرة فاكهة
ملاحظة: زيت نباتي مجانًا
قائمة طعام نموذجية للإفطار:
- وعاء واحد من الحساء أو شريحتان من الخبز، حصة واحدة من طبق الخضار مع اللحم، وكوب واحد من الزبادي، السلطة
- حصة واحدة من طبق الخضار، و4-5 ملاعق كبيرة من بيلاف/معكرونة البرغلأو شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، وعاء واحد من الكومبوت، سلطة
- وعاء واحد من الحساء أو 4-5 ملاعق كبيرة من أرز الحنطة السوداء أو سلطة الكينوا، و100 جرام من السمك أو طبق لحم، شريحتان من خبز القمح الكامل، سلطة
- حصة واحدة من وجبة البقوليات، شريحتان من الخبز، وعاء واحد من تساتزيكي، سلطة
قراءة: 0
