يعد التدريب والتغذية المناسبان أيضًا أمرًا مهمًا جدًا لأداء الأفراد الذين يمارسون الرياضة. وبينما يتكيف الجسم مع الوضع الجديد، فإنه يتطور حسب التدريب الذي يؤديه، وعندما يتلقى الوقود المناسب، يمكنه الاستمرار في أداءه إلى أبعد من ذلك.
من الممكن زيادة الأداء قبل التدريبات والسباقات المكثفة. مع برامج التغذية المخططة بوعي. إن تناول العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم حسب شدة التدريب يسمح باستغلال مخزون الجسم بشكل اقتصادي أكثر.
مصادر الطاقة الرئيسية في رياضة الجري لمسافات طويلة وهي إحدى رياضات التحمل هي الكربوهيدرات (الجليكوجين) والدهون. يجب توفير 60% من احتياجات الطاقة لرياضيي التحمل من الكربوهيدرات، و25% من الدهون، و15% من البروتينات.
الكربوهيدرات؛ فهو يوفر الكثير من الطاقة اللازمة وهو أمر بالغ الأهمية للتعافي بعد التمرين. زيوت؛ وهو مهم للهرمونات وبنية أغشية الخلايا وتناول الطعام ومنع الالتهابات في الجسم. البروتينات ; وهو مهم جداً لوظائف الجسم مثل جهاز المناعة والأنسجة والهرمونات والإنزيمات وإنتاج الهيموجلوبين.
الغرض من التغذية قبل التدريب والمنافسة؛ منع الجوع وانخفاض نسبة السكر في الدم وتوفير ما يلزم من الكربوهيدرات (الجليكوجين) والسوائل.
يجب تناول الوجبة الرئيسية قبل المنافسة بـ 2-4 ساعات. يفضل تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من السباق. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة القريبة من المنافسة منخفضة الحجم والطاقة لضمان إفراغ المعدة. إن احتواء الوجبة على 200-300 جرام من الكربوهيدرات يتم تناولها قبل 3-4 ساعات من المنافسة يزيد من الأداء.
يجب ألا يبدأ الرياضيون التدريب أو المنافسة جائعين. كما تم دعمه من خلال الدراسات التي تفيد بأن تناول وجبة خفيفة تحتوي على 50 جرامًا من الكربوهيدرات و5-10 جرامًا من البروتين قبل 30-60 دقيقة من التمرين فعال في زيادة مخزون الكربوهيدرات في نهاية التمرين. يمكنك تعديل ذلك عن طريق تناول خبز القمح الكامل مع شريحتين من الجبن.
في وجبة ما قبل التدريب أو المنافسة؛ يجب توفير كمية كافية من السوائل، وقليلة الدهون والألياف (لتسهيل إفراغ المعدة وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي)، وارتفاع الكربوهيدرات، والبروتين المعتدل مع الأطعمة التي يعتاد عليها الرياضي.
-
يجب أن تكون الوجبة قبل المنافسة سهلة الهضم.
-
يمنع إفراغ المعدة، ويجب عدم تفضيل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون. وبدلا من ذلك يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها لفترة طويلة وتحتفظ بمخزن الكربوهيدرات لفترة طويلة.
-
يجب على الرياضي ألا يجرب طعامًا جديدًا قبل السباق الذي يريده. لم يجرب خلال فترة التدريب.
-
يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الخضار النيئة والفواكه والبقوليات المجففة.
-
لا يجوز تناول الخضار والفواكه التي تسبب الغازات.
-
يجب تناول الطعام قبل المنافسة ببطء ومضغه جيدًا.
-
الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر (الشوكولاتة والحلويات والبقلاوة وغيرها) قبل السباق تزيد من نسبة السكر في الدم، وترتفع بسرعة، ولكنها تسبب بعد ذلك انخفاضًا سريعًا جدًا، مما يؤدي إلى فقدان الطاقة. الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر تزيد من احتياجات الجسم من السوائل، وإذا لم يتم توفير الماء المطلوب فإنه يسبب العطش والتشنجات والغثيان والإسهال.
-
قبل ممارسة الرياضة، تناول السوائل يكفي، ويجب أن يكون بكميات كافية ويجب اتخاذ الاختيارات الصحيحة. ولا ينبغي تفضيله على الكافيين (الكولا والقهوة والشاي) لأنه يزيد من إدرار البول ويسبب جفاف الجسم. على سبيل المثال، يجب على الرياضي الذكر الذي يبلغ وزنه 70 كجم أن يشرب 6-8 مل/كجم = 420-560 مل من السوائل قبل التمرين لمدة ساعتين. زجاجة ماء صغيرة 500 مل. يمكنك ضبط كمية السوائل التي تتناولها وفقًا لهذه الكمية.
يمكنك أيضًا متابعة كمية السوائل التي تتناولها وفقًا للجدول أدناه.
---------------------------------------- ----- --------------------------------------------- ----- ------------
الترطيب للرياضيين قبل السباق وبعده
قبل يوم واحد من السباق شرب السوائل بشكل متكرر ;
الوجبة الأخيرة قبل السباق (قبل 3-4 ساعات) 1-2 كوب ماء
قبل ساعتين من السباق 1-1 كوب ونصف من الماء
نصف ساعة قبل السباق قبل كوب واحد من الماء
10-15 دقيقة قبل السباق. ½ كوب من الماء البارد
ما بعد السباق 2 كوب من الماء لكل رطل مفقود
في اليوم التالي للسباق، استمر في الشرب بشكل متكرر لمدة 36 ساعة
قراءة: 0
