كلمة بروتين مشتقة من الكلمة اليونانية "protos"، والتي تعني "الأول". في القرنين السابع عشر والثامن عشر، قيل إن البروتين مسؤول عن جميع وظائف الحياة. بروتين؛ وهو مركب عضوي معقد ضروري لجميع الكائنات الحية. في المتوسط، يتكون 16% من جسم الإنسان البالغ من البروتينات. البروتينات ضرورية للنمو والتطور وتجديد الأنسجة والخلايا. بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري للهرمونات والإنزيمات المشاركة في تنظيم أجهزة الجسم الأخرى، وخاصة جهاز المناعة.
يتم توفير الطاقة التي نستهلكها يوميًا من مصادر الكربوهيدرات والبروتين والدهون. من المستحسن أن يأتي 10-20% من الطاقة من النظام الغذائي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن حساب الحاجة اليومية للبروتين للبالغين والأفراد الأصحاء بـ 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام. أثناء الحمل والرضاعة يتم حسابه بإضافة 25 جرام من البروتين إلى الاحتياج اليومي. بالنسبة للأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا، قد تزيد احتياجاتهم من البروتين اعتمادًا على شدة النشاط البدني. الكمية الموصى بها لرياضيي التحمل هي 1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام يوميًا، وللرياضيين الذين يقومون بتدريبات القوة هي 1.6-1.7 جرام يوميًا.
أهم مصادر البروتين الأساسية هي؛ اللحوم والحليب والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور الزيتية. جودة البروتين، وبعبارة أخرى، قابلية استخدام البروتين في الجسم، أعلى في مصادر البروتين الحيواني وأقل في مصادر البروتين النباتي. حليب الثدي هو الغذاء الذي يحتوي على أعلى جودة من البروتين، والبيض هو مصدر البروتين الأعلى جودة بعد حليب الثدي. التنوع الغذائي مهم جدًا للحفاظ على التغذية والصحة الكافية والمتوازنة. لهذا السبب، مثل العناصر الغذائية الأخرى، يجب استهلاك البروتين من مصادر البروتين الصحيحة وبطرق متنوعة حسب الاحتياجات اليومية. ويجب إدراج مصادر البروتين الحيواني والنباتي في النظام الغذائي بطريقة متوازنة.
تكرار تناول مصادر البروتين
-
اللحوم الحمراء مرة واحدة في الأسبوع،
-
السمك 1-2 مرات في الأسبوع،
-
الدجاج 1-2 مرات في الأسبوع،
-
مرة واحدة في الأسبوع ويجب أن تكون على شكل بقوليات مرتين.
الحليب ومنتجات الألبان 2-3 حصص يوميًا، بيضة واحدة يوميًا، مجففة يجب تناول حصة واحدة من جوزة الطيب والبذور الزيتية يوميًا. وبينما يؤثر عدم تناول كمية كافية من البروتين سلباً على النمو والتطور وتجديد الخلايا والأنسجة، فإن الإفراط في تناول البروتين قد يزيد من إفراز الكالسيوم في البول ويؤدي إلى هشاشة العظام.
عند طهي اللحوم ومنتجات اللحوم من البروتين المصادر: ينبغي تفضيل طرق الطبخ الصحية مثل السلق والخبز والشوي بدلاً من القلي، لمنع زيادة السعرات الحرارية ومنع فقدان البروتين. أما عند الشوي فيجب الانتباه إلى المسافة بين اللحم والنار، مع ترك مسافة 15-20 سم.
قراءة: 0
